כולנו מכירים את ההרגשה הזו. היא מגיעה לפעמים בהפתעה, לפעמים היא אורחת קבועה. תחושה קטנה של כיווץ בבטן לפני פגישה חשובה, היסוס לפני שמעלים יד לשאול שאלה, הקול הפנימי הזה שאומר "אולי עדיף לוותר, בטח לא תצליח".
זו לא תחושה נעימה, נכון?
ולא, אתם ממש לא לבד בזה. למעשה, זה אחד הנושאים הכי אנושיים שיש. מרגישים שהייתם רוצים לדעת בדיוק מאיפה זה מגיע? מה מפעיל את הכפתור הזה שגורם לנו לפקפק בעצמנו ברגעים הכי לא מתאימים? אם כן, כדאי להישאר איתנו.
כי הולכים לצלול כאן לעומק. ממש לעומק. הולכים להבין את המנגנונים, את המקורות, ואפילו (רמז רמז) איך להתחיל לשחק עם זה בצורה קצת אחרת.
אז קחו נשימה עמוקה, ואנחנו מתחילים מסע קצר (או ארוך, תלוי כמה נהנים) לתוך עולמו המורכב אך המרתק של הביטחון העצמי, או יותר נכון – היעדרו.
למה דווקא אני מרגיש ככה לפעמים? הסיפור המלא על חוסר ביטחון עצמי (ולמה זה לא מה שחשבתם)
קודם כל, מה זה בכלל "ביטחון עצמי"? (רמז: זה לא אומר שאתם הוליווד!)
לפני שנדבר על חוסר, בואו נבין על מה אנחנו מדברים כשיש את זה. ביטחון עצמי זה לא להיות סופרמן או וונדר וומן כל הזמן.
זה גם לא אומר שאף פעם לא תטעו או תיכשלו.
האמת?
זה הרבה יותר פשוט, ויחד עם זאת, הרבה יותר עמוק.
ביטחון עצמי בבסיסו הוא תחושה פנימית.
זו האמונה הבסיסית שלכם ביכולות שלכם, בערך שלכם כאדם, ובאפשרות שלכם להתמודד עם אתגרים.
זה כמו לומר לעצמכם בשקט (ולפעמים גם בקול): "אני בסדר. אני מסוגל. אני שווה."
זה לא גרנדיוזי.
זה פשוט ויציב.
זה לא שחצנות, תודה לאל!
הרבה אנשים מבלבלים בין ביטחון עצמי לשחצנות, או אפילו אגו מנופח.
אבל זה ההבדל בין שמיים וארץ.
- ביטחון עצמי: תחושה פנימית של ערך ויכולת, שמגיעה ממקום שקט ויציב. מאפשרת לכם להתמודד, ללמוד, לגדול, וכן, גם להודות בטעות.
- שחצנות/אגו מנופח: לעיתים קרובות מנגנון הגנה חיצוני. ניסיון נואש להראות לעולם (ולעצמכם) כמה אתם "מדהימים" כדי לכסות על חוסר ביטחון עמוק בפנים. זה בדרך כלל רועש, מתגונן, ומתקשה לקבל ביקורת או להודות בחולשה.
אז כשאנחנו מדברים על בניית ביטחון עצמי, אנחנו מדברים על לחזק את העמוד השדרה הפנימי, לא לנפח את הבלון החיצוני.
טוב, אז מאיפה מגיעים הספקות האלה? 4 חשודים עיקריים על הכוונת!
עכשיו הגענו לחלק המעניין באמת. אם ביטחון עצמי זו אמונה פנימית, מה גורם לאמונה הזו להתנדנד, להיסדק, או לפעמים אפילו להיעלם כליל?
התשובה מורכבת, כמובן, כי אנחנו יצורים מורכבים להפליא.
אבל אפשר בהחלט לזהות כמה מקורות מרכזיים, כאלה שפוגשים את רובנו בנקודות שונות בחיים.
#1: משחקי ילדות (ומה למדנו אז מהמבוגרים מסביב?)
השורשים העמוקים ביותר של הביטחון העצמי שלנו נטועים, בדרך כלל, בילדות המוקדמת.
החוויות שצברנו אז.
המסרים שקיבלנו מהדמויות המשמעותיות בחיינו – הורים, מורים, אחים גדולים, חברים ראשונים.
חשבו על זה:
ילד ששומע כל הזמן שהוא "מסורבל".
ילדה ששומעת שהיא "ביישנית מדי" או "רגישה מדי".
ילד שמקבל חיזוק רק כשהוא משיג משהו "גדול" (ציון מושלם, ניצחון בתחרות), ולא סתם כי הוא הוא.
המסרים האלה, בין אם נאמרו בכוונה טובה ובין אם לא, מחלחלים.
הם הופכים להיות חלק מהתפיסה העצמית שלנו.
הם לוחשים לנו באוזן גם עשרות שנים אחר כך.
"אתה לא באמת מסוגל."
"את לא מספיק טובה."
"תישאר בצד, שם הכי בטוח."
זה לא אומר שההורים או המורים היו רעים, ממש לא. הם בדרך כלל עשו את הכי טוב שידעו עם הכלים שהיו להם.
אבל ההשפעה של המילים והחוויות האלה על התפתחות הביטחון העצמי היא עצומה.
גם חוויות של דחייה חברתית בבית הספר, או חוסר תמיכה רגשית, יכולות להשאיר צלקות בתחושת הערך העצמי.
#2: השוואות אינסופיות (תודה אינסטגרם, וגם לשכן מלמטה)
ברוכים הבאים לעידן הדיגיטלי, אבל לא רק.
אנחנו חיים בעולם שבו ההשוואה לאחרים היא ספורט לאומי.
בעבר זה היה השכן שקנה אוטו חדש, או בן הדוד ש"הצליח בחיים".
היום? זה מסך הטלפון שלכם.
פיד אינסופי של חיים "מושלמים" לכאורה.
אנשים בחופשות אקזוטיות, בקריירות נוצצות, עם זוגיות מהסרטים וגוף חטוב כאילו נולדו ככה.
ומה קורה לנו כשאנחנו צופים בזה?
אנחנו מתחילים להשוות את "מאחורי הקלעים" של החיים שלנו (כל הבלאגן, הספקות, האתגרים היומיומיים) ל"חזית הראווה" של החיים של אחרים.
וזו השוואה שהיא תמיד, אבל תמיד, לרעתנו.
ההשוואה הזו שוחקת את הביטחון העצמי לאט אבל בטוח. היא גורמת לנו להרגיש שאנחנו לא מספיק טובים, לא מספיק מעניינים, לא מספיק מוצלחים.
וזה לא רק ברשת. זה יכול להיות גם בעבודה, בחוג, ואפילו בתוך המשפחה המורחבת.
#3: ה"כישלון" הנורא מכל (או: איך הפכנו מטעויות לדרמות)
אף אחד לא אוהב להיכשל.
זה מרגיש רע.
זה כואב.
אבל הדרך שבה אנחנו *מפרשים* כישלון היא קריטית לביטחון העצמי שלנו.
אם בכל פעם שאנחנו עושים טעות, או משהו לא הולך כמתוכנן, אנחנו ישר מסיקים על עצמנו מסקנות גורפות כמו:
"אני כישלון."
"אף פעם לא אצליח בזה."
"אין לי מה לנסות בכלל."
אז ברור שהביטחון העצמי יספוג מכה אנושה.
אנחנו לומדים לפחד מכישלון כל כך, עד שאנחנו מפסיקים לנסות דברים חדשים, לקחת סיכונים מחושבים, או לצאת מאזור הנוחות.
וההימנעות הזו רק מחזקת את חוסר הביטחון.
כי כשאנחנו לא מנסים, אנחנו גם לא חווים הצלחות (אפילו קטנות), ואנחנו לא לומדים שאנחנו מסוגלים להתמודד גם כשטועים.
הפחד הזה מכישלון הופך להיות נבואה שמגשימה את עצמה.
#4: המבקר הפנימי התורן (קול מעצבן, כבר אמרנו?)
יש לנו את הקול הזה בראש.
לכולנו.
הוא שם כדי להגן עלינו לכאורה.
לגרום לנו להיות זהירים.
אבל אצל רבים מאיתנו, הקול הזה הפך להיות מבקר קפדן, ציני, ולעיתים קרובות פשוט אכזרי.
הוא זה שאומר:
"אתה בטח הולך לפשל."
"היא בטח חושבת שאתה טיפש."
"למה שמישהו ירצה לשמוע את הדעה שלך?"
המבקר הפנימי הזה הוא האוסף של כל המסרים השליליים שקלטנו במהלך החיים – מהילדות, מהשוואות, מפרשנות שלילית של כישלונות.
הוא עובד שעות נוספות כדי לערער את האמונה שלנו בעצמנו.
החדשות הטובות? הקול הזה הוא רק… קול. הוא לא האמת המוחלטת. הוא רק אוסף של מחשבות אוטומטיות שלרוב אין להן אחיזה במציאות.
אוקיי, הבנתי מאיפה זה בא. אבל אפשר בכלל *לשנות* את זה? (ספוילר: כן!)
הגענו לחלק האופטימי!
כי להבין את המקורות זה מצוין וחשוב.
זה נותן פרספקטיבה. זה מסיר קצת מהאשמה העצמית.
אבל מה שבאמת מעניין זה – מה עושים עם זה?
האם חוסר ביטחון עצמי הוא גזירת גורל?
האם מי שגדל בסביבה מסוימת או חווה חוויות מסוימות "תקוע" עם זה לנצח?
בגדול? לא.
ביטחון עצמי הוא לא תכונה קבועה חצובה בסלע. זו מיומנות.
וכל מיומנות אפשר ללמוד ולשפר.
דורש עבודה? כן.
דורש מודעות? בהחלט.
דורש אומץ? לפעמים.
אבל זה אפשרי. בהחלט אפשרי.
אז איך מתחילים את המסע הזה לחיזוק הביטחון העצמי?
שלב 1: לתפוס את המבקר על חם! (הוא שם, האמינו לי)
הצעד הראשון לשינוי הוא מודעות.
להתחיל לשים לב למחשבות השליליות שעולות לכם בראש.
לא רק בסיטואציות מלחיצות, אלא גם סתם ככה, ביום יום.
איזה סיפור המבקר הפנימי מספר לכם? על עצמכם? על אחרים? על הסיכויים שלכם להצליח?
לא לנסות לשפוט את המחשבות האלה, רק לזהות אותן.
לכתוב אותן אפילו. "אה, הנה שוב המחשבה הזו שאומרת שאני לא מספיק מוכן."
ברגע שאתם מזהים את המחשבה, היא מאבדת חלק מהכוח שלה.
היא הופכת ממציאות בלתי מעורערת לאפשרות אחת מני רבות.
שלב 2: משחק ה"ריפריימינג": לשנות את התסריט
אחרי שזיהיתם את המחשבה השלילית, השלב הבא הוא לאו דווקא להתווכח איתה או לנסות לדכא אותה (זה בדרך כלל לא עובד), אלא לנסות *למסגר* אותה אחרת.
לשאול שאלות כמו:
"האם המחשבה הזו מבוססת על עובדות, או על פחד?"
"מה האמת החלופית האפשרית? גם אם לא נראה לי סביר, האם יש אפשרות אחרת?"
"מה הייתי אומר לחבר טוב שהיה אומר לי את אותה המחשבה על עצמו?"
למשל, אם המחשבה היא "אני כישלון כי טעיתי בדוח", אפשר למסגר מחדש: "עשיתי טעות בדוח. טעויות קורות. מה אני יכול ללמוד מזה לפעם הבאה כדי שזה לא יקרה שוב?"
זה לא התעלמות מהמציאות.
זה בחירה אקטיבית בפרשנות שונה, בונה יותר.
זה לא קסם, וזה דורש תרגול. אבל זה משנה את הדרך שבה המוח שלנו עובד לאורך זמן.
שלב 3: ניצחונות קטנים, בוסט ענק!
זיכרו את הדיבר "אל תפחד מכישלון"? כדי להתגבר על זה, צריך להתחיל לחוות הצלחה.
אבל לא צריך לכבוש את האוורסט ביום הראשון.
התחילו בקטן.
קבעו לעצמכם מטרות קטנות, כאלה שאתם *יודעים* שיש לכם סיכוי טוב להשיג אותן.
זה יכול להיות משהו פשוט כמו לעשות שיחת טלפון שדחיתם, לגשת למישהו במפגש חברתי, ללמוד מיומנות קטנה חדשה.
כל הצלחה קטנה כזו, כל מטרה שאתם משיגים, שולחת מסר למוח שלכם: "אני מסוגל. אני יכול לעשות דברים."
הניצחונות הקטנים האלה מצטברים. הם בונים שכבה אחרי שכבה של אמונה ביכולות שלכם.
והם נותנים אומץ לנסות דברים קצת יותר גדולים ומאתגרים בהמשך.
שלב 4: מקיפים את עצמנו בוויב חיובי
הסביבה שלנו משפיעה עלינו המון.
אם אתם מוקפים באנשים שמבקרים כל הזמן, שמורידים אתכם, או שמשדרים בעצמם חוסר ביטחון והשלכות שליליות – יהיה לכם קשה מאוד לבנות ביטחון עצמי.
השתדלו להיות בחברת אנשים שמעריכים אתכם.
שתומכים בכם.
שמאמינים בכם גם כשאתם לא מאמינים בעצמכם.
זה לא אומר לנתק קשרים (לפעמים זה הכרחי, אבל לא תמיד), זה אומר *לבחור* להקדיש יותר זמן ואנרגיה לקשרים מזינים וחיוביים.
גם הסביבה הפיזית והווירטואלית משפיעה – מה אתם צורכים ברשתות החברתיות? האם זה מעורר השראה או תחושת חוסר השוויון? בחרו בקפידה את מה שאתם מכניסים לעולם הפנימי שלכם.
שאלות שכולם שואלים (בסתר הלב) על ביטחון עצמי:
בואו נתייחס לכמה נקודות בוערות שחוזרות על עצמן:
האם חוסר ביטחון עצמי זה משהו שנולדתי איתו? זה גנטי?
תשובה: יש בהחלט מרכיב תורשתי מסוים בנטייה לחרדה או ביישנות, שיכולים להשפיע על הביטחון העצמי. אבל זו אף פעם לא רק גנטיקה. הסביבה, החוויות והבחירות שלנו משפיעים בצורה משמעותית ולעיתים קרובות מכרעת יותר.
אפשר באמת לבנות ביטחון עצמי בגיל מבוגר? או שזה אבוד אם לא קיבלתי את זה בילדות?
תשובה: חד משמעית כן! כאמור, ביטחון עצמי זו מיומנות. אפשר ללמוד ולפתח אותה בכל גיל, גם אם נקודת הפתיחה הייתה מאתגרת. זה דורש עבודה ומודעות, אבל השינוי אפשרי לחלוטין.
מה עושים אם המקור לחוסר ביטחון הוא טראומות ילדות קשות?
תשובה: במקרים כאלה, הדרכה מקצועית (טיפול פסיכולוגי/רגשי) היא לרוב הכרחית ומאוד יעילה. מטפל יכול לעזור לעבד את החוויות הקשות, לשנות תבניות חשיבה והתנהגות שנרכשו, ולבנות בסיס רגשי איתן יותר.
האם טיפול פסיכולוגי יכול לעזור בבניית ביטחון עצמי?
תשובה: בוודאי! זה אחד מהדברים המרכזיים שטיפול יכול לעזור בהם. טיפולים קוגניטיביים-התנהגותיים (CBT), למשל, מצוינים לזיהוי שינוי של תבניות חשיבה שליליות ובניית אסטרטגיות התמודדות חדשות. גם טיפולים אחרים יכולים לסייע בהבנה עמוקה יותר של המקורות וריפוי של פצעי העבר.
כמה זמן לוקח לבנות ביטחון עצמי? יש איזה לוח זמנים?
תשובה: אין לוח זמנים קבוע. זה תהליך אישי ומשתנה מאדם לאדם. זה תלוי במקורות חוסר הביטחון, בעומק שלהם, וברמת ההשקעה והתרגול של האדם. אפשר לראות שינויים מסוימים תוך מספר שבועות או חודשים, אבל בנייה אמיתית ויציבה לוקחת לרוב זמן רב יותר. זו לא ריצה, זה מסע.
האם זה בסדר להרגיש מדי פעם חוסר ביטחון? האם צריך להיות עם ביטחון עצמי "מושלם"?
תשובה: ממש לא צריך להיות "מושלם"! זה אנושי לגמרי להרגיש מדי פעם ספק, היסוס או חוסר ביטחון בסיטואציות חדשות או מאתגרות. ביטחון עצמי בריא הוא לא אומר שאין פחדים או ספקות בכלל, אלא שיש לכם את הכלים והאמונה להתמודד איתם כשהם עולים.
מה ההבדל בין ביטחון עצמי לתחושת ערך עצמי?
תשובה: הן קשורות מאוד, אבל לא זהות. ערך עצמי הוא האמונה הבסיסית שלכם שאתם שווים ואהובים *מעצם היותכם*, ללא קשר להישגים או כישלונות. ביטחון עצמי קשור יותר לאמונה ביכולתכם *לעשות* דברים ולהתמודד עם אתגרים. ערך עצמי גבוה הוא בסיס מצוין לבניית ביטחון עצמי יציב.
בשורה התחתונה: זו לא אתם, זו הדרך (ואפשר לשנות אותה!)
אז חזרנו לנקודת ההתחלה, אבל עכשיו עם קצת יותר הבנה ופרספקטיבה.
חוסר ביטחון עצמי הוא לא פגם באישיות שלכם.
זה לרוב תוצאה של מסרים שקלטתם, חוויות שעברתם, ותבניות חשיבה שאספתם בדרך.
הבשורה המצוינת היא שזה לא סוף הסיפור.
אתם לא חסרי אונים מול זה.
יש לכם את הכוח להשפיע.
לזהות את המקורות, לערער על המחשבות השליליות, לתרגל אמונה ביכולות שלכם.
זה מסע. לפעמים הוא מאתגר, לפעמים יש בו עליות וירידות.
אבל כל צעד קטן שאתם עושים לכיוון של יותר קבלה עצמית, יותר אמונה ביכולות שלכם, ויותר חמלה כלפי עצמכם – הוא צעד מדהים ומשמעותי.
תזכרו: אתם יותר מסך הפחדים או הספקות שלכם.
יש בכם המון עוצמה פנימית שרק מחכה שתגלו אותה.
ובהצלחה במסע!