אהלן חבר'ה של גורומד!
שמעו, יש מאכלים כאלה שנכנסים לנו לחיים בסערה.
פתאום הם בכל מקום.
סופר פוד!
בריא בטירוף!
מומלץ בחום!
ואיך אפשר שלא לדבר על הקינואה?
הפלא הקטן הזה מדרום אמריקה שכבר שנים מככב אצלנו בצלחת.
כולם מדברים על כמה היא מושלמת, נכון?
חלבון מלא!
סיבים!
ויטמינים!
מינרלים!
אבל רגע…
יש צד שני למטבע?
מה אם נגיד לכם שגם לפלא הזה יש כמה… נו טוב, בואו נקרא לזה, "ניואנסים" קטנים?
דברים שאולי פחות שמעתם עליהם בדרך כלל.
דברים שכדאי להכיר כדי שתהיו לגמרי לגמרי בעניינים.
אז אם אתם אוהבים את הקינואה שלכם (ואפילו אם לא!), הישארו איתנו.
אנחנו הולכים לגלות יחד כמה סודות קטנים ומעניינים עליה.
וכמו שאומרים, ידע זה כוח!
והרבה פעמים, ידע זה גם פחות נפיחות בבטן. 😉
קינואה: האם יש בכלל חסרונות נסתרים למלכת הבריאות הזו?
וואו, וואו, קודם כל, מה היא בכלל הקינואה הזו?
טוב, בואו נעשה סדר לפני שצוללים ל"בעיות".
קינואה היא לא דגן!
כן כן, הפתעה.
היא למעשה "פסאודו-דגן".
זה אומר שהיא מתנהגת כמו דגן במטבח (מבשלים אותה כמו אורז או כוסמת), אבל בוטנית היא קרובה יותר לתרד או לסלק. מגניב, נכון?
היא גדלה בהרי האנדים כבר אלפי שנים והייתה מזון בסיסי לאימפריית האינקה.
הם קראו לה "אם כל הדגנים" (למרות שהיא לא דגן, זוכרים?).
ומאז היא כבשה את העולם.
ולא סתם.
היא מפוצצת בחלבון איכותי, כולל כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלנו לא יודע לייצר לבד. זה די נדיר בעולם הצומח.
יש בה טונות של סיבים.
מגנזיום, אשלגן, ברזל, אבץ, ויטמיני B, ויטמין E… הרשימה עוד ארוכה.
נוגדי חמצון שונים ומשונים שעוזרים לגוף שלנו להילחם בכל מיני דברים לא נעימים.
בקיצור, קלאסה של מוצר.
אז איפה הקאץ'?
האם ייתכן שדבר כזה מוצלח יכול להיות… טיפה פחות מוצלח במצבים מסוימים?
1. הניואנס הראשון: ה"קצף" המוזר הזה שצף למעלה? בואו נדבר על סאפונינים
אוקיי, אז הנה הדבר הראשון שצריך לשים לב אליו.
קינואה מצופה בשכבה טבעית כזו, קצת מרירה.
קוראים לה סאפונינים (Saponins).
למה הטבע שם אותם שם?
כמו הרבה חומרים צמחיים אחרים, הם נועדו להגן על הצמח מפני מזיקים וציפורים.
הם פשוט לא אוהבים את הטעם המר.
אצלנו בני האדם, הסאפונינים האלה הם בעיקר עניין של טעם.
אם לא שוטפים היטב את הקינואה, היא יכולה להשאיר טעם לוואי קצת סבוני ומר.
אבל מעבר לטעם, הסאפונינים נחשבים לחומרים "אנטי-תזונתיים" (Antinutrients).
אל תיבהלו מהמילה!
זה לא אומר שהם הורסים לכם את הבריאות.
זה פשוט אומר שהם יכולים להשפיע על הספיגה של חומרים מזינים אחרים, או לגרום לגירוי קל במערכת העיכול אצל אנשים מסוימים, במיוחד אם צורכים כמות גדולה מאוד שלהם ו/או לא שוטפים את הקינואה בכלל.
מה הם יכולים לעשות?
- לגרום לגירוי קל ברירית המעי.
- אולי להשפיע על החדירות של דופן המעי (רק במינונים ממש ממש גבוהים במחקרים על חיות, לא משהו שקורה מצריכה רגילה).
- לטעם מריר ולא נעים בפה.
פיתרון קל וכיפי: שטיפה, שטיפה ושוב שטיפה!
החדשות הטובות?
הסאפונינים יושבים בעיקר על פני השטח החיצוניים של גרגר הקינואה.
שטיפה יסודית במים קרים, רצוי במסננת צפופה, מסירה את רובם המוחלט.
חלק מהקינואה שאתם קונים בסופר כבר מגיע "שטוף מראש" או שעבר ליטוש להסרת הסאפונינים, אבל תמיד כדאי לוודא ולשטוף בכל מקרה.
זה לוקח דקה, והופך את הקינואה לטעימה יותר ולעיתים קרובות לידידותית יותר לבטן.
2. הניואנס השני: בטן מקרקרת ויותר מדי… אוויר? בואו נדבר על סיבים וחומרים נוספים
זוכרים שאמרנו שהקינואה עשירה בסיבים?
זה מעולה!
סיבים חשובים לבריאות מערכת העיכול, עוזרים לשמור על רמות סוכר מאוזנות, משביעים ותורמים לבריאות הכללית.
אבל… (תמיד יש אבל קטן, נכון?)
מעבר מהיר מדי לתזונה עשירה בסיבים, או צריכה מוגזמת של סיבים בכלל, עלולה לגרום לתופעות לוואי פחות נעימות כמו:
- נפיחות בבטן.
- גזים מוגברים.
- לעיתים אי נוחות או כאבי בטן קלים.
הגוף צריך זמן להתרגל לכמות גדולה של סיבים. החיידקים הטובים במעיים שלנו חוגגים על הסיבים האלה, ותהליך התסיסה הזה מייצר גזים.
בנוסף לסיבים, קינואה מכילה גם חומרים נוספים שנחשבים אנטי-תזונתיים (שוב, בלי פאניקה!) שיכולים לתרום לאי הנוחות הזו אצל אנשים מסוימים:
פיטאטים (חומצה פיטית)
חומצה פיטית היא חומר שקיים באופן טבעי בזרעים, דגנים וקטניות.
תפקידה בטבע הוא לשמור על הזרע עד שהוא מוכן לנבוט.
אצלנו, הפיטאטים יכולים להיקשר למינרלים חשובים כמו ברזל, אבץ, סידן ומגנזיום ולהקשות על ספיגתם במעיים.
זה לא אומר שהם חוסמים לגמרי את הספיגה, ורוב האנשים עם תזונה מגוונת לא יפתחו חוסרים בגלל צריכת קינואה.
אבל מי שתזונתו דלה מאוד במינרלים הללו מלכתחילה, או מי שתלוי בקינואה כמקור עיקרי למינרלים (תסריט פחות סביר), עלול להיות מושפע יותר.
הבשורה הטובה?
השרייה, הנבטה ובישול (שזה מה שאנחנו עושים עם קינואה!) מפחיתים משמעותית את כמות הפיטאטים ומשפרים את זמינות המינרלים.
הידד!
אוקסלטים (חומצה אוקסלית)
כן, עוד חומצה!
אוקסלטים נמצאים בהרבה צמחים, כמו תרד, מנגולד ואפילו שוקולד מריר.
קינואה מכילה כמות בינונית-גבוהה שלהם, במיוחד בגרגר החיצוני.
אצל רוב האנשים, הגוף יודע להתמודד עם אוקסלטים ללא בעיה.
הם יכולים להיקשר לסידן במעיים ולהיות מופרשים החוצה.
הבעיה העיקרית היא אצל אנשים עם נטייה לאבנים בכליות, שכן אבני הכליה הנפוצות ביותר עשויות סידן אוקסלט.
צריכה גבוהה של אוקסלטים עלולה להגדיל את הסיכון להיווצרות אבנים אצל אנשים רגישים.
אז מה עושים אם אתם בקבוצת סיכון?
- מודעות! לדעת שהקינואה מכילה אוקסלטים.
- לא לצרוך כמויות עצומות של קינואה על בסיס יומיומי אם יש לכם היסטוריה של אבני כליה מסוג סידן אוקסלט.
- לדבר עם הרופא/דיאטן שלכם לקבלת ייעוץ אישי.
- וזוכרים את השטיפה של הסאפונינים? היא גם עוזרת להפחית חלק מהאוקסלטים שנמצאים על השכבה החיצונית. כפל מבצעים!
לקטינים
עוד חומר "אנטי-תזונתי" שמצוי בהרבה צמחים (קטניות, דגנים, ירקות מסוימים).
אצל אנשים מסוימים, לקטינים יכולים לגרום לאי נוחות עיכולית, נפיחות, או אפילו להשפיע על רירית המעי.
החדשות המעולות הן שבישול יסודי של קינואה (כמו שאנחנו עושים תמיד!) מפרק את רוב הלקטינים והופך אותם ללא מזיקים.
שוב, ההכנה הנכונה היא מפתח קסם!
3. הניואנס השלישי: האם הכל מתאים לכולם? רגישויות ופוטנציאל אלרגני נמוך (אבל קיים!)
קינואה נחשבת בדרך כלל לידידותית מאוד, במיוחד לאנשים עם רגישות לגלוטן או צליאק, מכיוון שהיא נטולת גלוטן באופן טבעי.
אבל כמו כל מזון, תמיד קיימת האפשרות לרגישות אישית או תגובה אלרגית, גם אם הן נדירות למדי במקרה של קינואה.
יש אנשים שיכולים לחוות תסמינים כמו נפיחות, גזים או אי נוחות במערכת העיכול פשוט בגלל הרכב הסיבים או החומרים האחרים שהזכרנו, גם לאחר הכנה נכונה.
במקרים נדירים עוד יותר, ייתכנו תגובות אלרגיות ממש לקינואה.
סימנים אפשריים לאלרגיה:
- גרד או פריחה בעור.
- נפיחות בשפתיים, בלשון או בפנים.
- קשיי נשימה (במקרים חמורים).
- תסמינים עיכוליים חריפים (הקאות, שלשולים).
זה נדיר, כן? אבל תמיד כדאי להקשיב לגוף שלכם.
אם אתם מנסים קינואה בפעם הראשונה (או אחרי הפסקה ארוכה) ומרגישים שמשהו ממש לא בסדר, הקשיבו לאיתותים ופנו לייעוץ רפואי אם צריך.
4. הניואנס הרביעי: קצת על קלוריות ופוטנציאל השמנה? (רק אם אוכלים קערות ענק!)
קינואה היא מזון מזין וצפוף מבחינה קלורית, כמו רוב הדגנים והפסאודו-דגנים.
כוס קינואה מבושלת מכילה כ-220-250 קלוריות.
זה לא "חסרון" בריאותי במובן השלילי, אבל חשוב להיות מודעים לכך, במיוחד אם אתם מנסים לשלוט במשקל.
קל מאוד "להגזים" עם הכמות, כי היא טעימה ומשתלבת טוב עם הכל.
אם אתם אוכלים קערה ענקית של קינואה עם תוספות נוספות (שמן, אגוזים, זרעים), אתם יכולים להגיע לצריכה קלורית גבוהה למדי בארוחה אחת.
הפיתרון?
מודעות לגודל המנה!
להתייחס אליה כאל פחמימה מורכבת מזינה, כמו אורז או פסטה, ולא כאל סלט ירוק שאפשר לטרוף בלי הגבלה.
לשלב אותה כחלק מארוחה מאוזנת שמכילה גם חלבון (היא עצמה מכילה, אבל כדאי להוסיף), ירקות ושומנים בריאים.
שאלות ותשובות בזק על הקינואה הזו:
האם אני צריך להפסיק לאכול קינואה בגלל הדברים האלה?
ממש לא! עבור רוב האנשים, היתרונות הבריאותיים של הקינואה עולים בהרבה על החסרונות הפוטנציאליים הללו, במיוחד כשהיא מוכנה כראוי (שטופה ומבושלת).
איך אני יכול להפחית את כמות האנטי-תזונתיים האלה?
שטיפה יסודית לפני הבישול היא הדבר החשוב ביותר. השרייה קצרה (שעה-שעתיים) לפני השטיפה והבישול יכולה גם לעזור.
האם שטיפה הורסת את כל הדברים הטובים בקינואה?
לא. השטיפה מסירה בעיקר את הסאפונינים החיצוניים. רוב הסיבים, החלבון, הויטמינים והמינרלים נשארים בגרגר.
האם אנשים עם בעיות בכליות צריכים להימנע מקינואה?
אם יש לכם היסטוריה של אבני כליה מסוג סידן אוקסלט, מומלץ להתייעץ עם רופא או דיאטן לגבי הכמות המומלצת עבורכם. לרוב האנשים, צריכה מתונה היא בטוחה.
האם קינואה יכולה לגרום לעלייה במשקל?
כל מזון יכול לגרום לעלייה במשקל אם צורכים ממנו יותר קלוריות ממה שהגוף שורף. קינואה מזינה אך גם צפופה קלורית, אז חשוב לשים לב לגודל המנה כחלק מתזונה כוללת.
מה ההבדל בין סוגי הקינואה השונים (לבנה, אדומה, שחורה)?
ההבדלים הם בעיקר במרקם ובזמן הבישול (אדומה ושחורה לוקחות קצת יותר זמן ונשארות מעט יותר "נגיסות"). ההרכב התזונתי די דומה, כולל כמות הסיבים והחומרים האחרים.
האם קינואה אורגנית "בריאה יותר" מבחינת החסרונות?
קינואה אורגנית מפחיתה את הסיכון לחשיפה לחומרי הדברה. מבחינת סאפונינים, פיטאטים ואוקסלטים טבעיים, אין הבדל משמעותי – הם חלק טבעי מהצמח. שטיפה ובישול עדיין הכרחיים.
אז… מה שורה תחתונה? לזרוק את הקינואה לפח?
בטח שלא!
המטרה שלנו הייתה להאיר לכם את הפינות הפחות מדוברות, לא להלחיץ.
קינואה היא עדיין כוכבת תזונתית אמיתית.
היא מציעה שילוב נדיר של חלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים שהופך אותה לבחירה מצוינת עבור רוב האנשים, ויתרון גדול עבור מי שנמנע מגלוטן או מחפש מקורות חלבון צמחיים איכותיים.
ה"חסרונות" שלה הם בעצם דברים שקל מאוד לנהל.
לדעת לשטוף אותה היטב.
להבין שהיא מכילה חומרים טבעיים שקיימים בהרבה מזונות צמחיים אחרים.
להיות מודעים לכמויות, במיוחד אם אתם רגישים לסיבים או עוקבים אחרי צריכה קלורית.
ולהקשיב לגוף שלכם – תמיד!
אז בפעם הבאה שאתם מכינים סלט קינואה צבעוני, פשוט תזכרו שיש לכם עכשיו ידע נוסף.
אתם מבינים קצת יותר לעומק איך המזון המדהים הזה עובד.
ותכלס, זה רק הופך את החוויה ליותר מעניינת ומעצימה, לא?
בתיאבון, ובריאות!