איך למנוע חסרים תזונתיים בתזונה טבעונית בלי לפספס

הקוד הסודי לתזונה טבעונית זוהרת: האם אתם באמת יודעים הכל?

אוקיי, בואו נדבר רגע על משהו קטן, אבל ממש קטן, שישנה לכם את כל עולם הטבעונות. אתם בטח חושבים שאתם יודעים הכל, נכון? שקראתם כל פוסט באינסטגרם, צפיתם בכל סרטון ביוטיוב, ואפילו שמעתם את דוד חיים שנוהג לאכול רק חסה מאז שנות ה-80. אבל בואו נודה באמת: כמה מכם באמת מבינים לעומק מה קורה בגוף שלכם כשאתם מחליטים ללכת על טבעונות? בלי בולשיט, בלי מיתוסים ובלי הבטחות ריקות. בדיוק כשאתם מרגישים שאתם צפים על ענן של עדשים וקינואה, פתאום צצה לה השאלה המרגיזה הזו: "אבל מאיפה אתם מקבלים את ה… נו, אתם יודעים, את כל הדברים האלה?"

אז תשכחו מכל מה שחשבתם שאתם יודעים. המאמר הזה הוא לא עוד "מדריך למתחילים" שיגיד לכם לאכול טופו. ממש לא. זהו המדריך האולטימטיבי, ה-GPS המובנה שיקח אתכם למסע אל תוך הסודות הכמוסים ביותר של תזונה טבעונית מנצחת. כזו שתעניק לכם אנרגיה בלתי נגמרת, עור זוהר ומוח חד כתער. כזו שתגרום לכל מי שיפקפק בכם לבלוע את הלשון (או את הסטייק שלו). אנחנו הולכים לצלול עמוק, אבל בכיף, עם קריצות ציניות והרבה אמת. בסוף המאמר הזה, אתם תרגישו שקיבלתם את מפתח הקסם לאוצר בלום, או לפחות את המידע שיגרום לכם להרגיש כמו אלילים תזונתיים. וכן, אתם לא תצטרכו לחזור לגוגל. מבטיחים.

המהפכה הטבעונית: מעבר לאופנה, עולם שלם נפתח?

טבעונות. מילה שפעם נשמעה כמו קללה או גזר דין למרק ירקות תפל, הפכה היום לטרנד, לאורח חיים, ולפעמים – בואו נודה – אפילו לדת קטנה. מיליוני אנשים ברחבי העולם (וגם כאן, אצלנו בלבנט) מגלים את הקסם שבתזונה מן הצומח. הם מספרים על הרגשה קלילה יותר, על עור זוהר, על עשיית טוב לכדור הארץ וליצורים החיים. וזה נפלא! מי לא רוצה להרגיש קליל, זוהר וגם להציל לווייתן פה ושם?

אבל רגע, לפני שאתם רצים לזרוק את כל מוצרי החלב לפח ולצבוע את השיער בירוק, בואו נדבר תכל'ס. מעבר לאידיאולוגיה ולטרנד, יש גם ביולוגיה. והביולוגיה, רבותיי, היא לפעמים קצת עקשנית. היא דורשת דברים ספציפיים, כאלה שלא תמיד קופצים לנו לצלחת באופן אוטומטי כשעוברים לטבעונות. אז איך מבטיחים שהמעבר הזה, המקסים והנאור הזה, לא יהפוך לכרטיס בכיוון אחד ל… ובכן, לחסרים תזונתיים?

האם כל טבעוני הוא מומחה תזונה? (Spoiler: לא בדיוק)

האמת המצחיקה היא שרובנו, כשאנחנו עושים את הצעד הגדול לטבעונות, פשוט מפסיקים לאכול בשר ומוצרי חלב. ואז? אז אנחנו אוכלים המון פסטה עם רוטב עגבניות, חומוס וצ'יפס. אל תכחשו, אתם יודעים שאני מדבר אליכם. זה טעים, זה משביע, וזה סופר טבעוני. אבל האם זה באמת נותן לנו את כל מה שאנחנו צריכים? התשובה היא… בואו נגיד שלא תמיד. תזונה טבעונית, כמו כל תזונה אחרת, דורשת תכנון. ומי שמספר לכם אחרת, כנראה מנסה למכור לכם משהו (אולי חומוס בכמויות מסחריות).

אז אל תתנו לאף אחד לספר לכם ש"זה קל וזה הכל בראש". זה קל, כן, אבל זה גם דורש ידע. והידע הזה הוא מה שאנחנו הולכים לפרוס בפניכם עכשיו. בלי סודות. בלי אותיות קטנות. רק האמת המרה (שבמקרה הזה, היא דווקא די מתוקה).

7 האתגרים התזונתיים שאתם חייבים להכיר (וממש קל לצלוח!)

ישנם כמה "כוכבים" שנוהגים להבריז מהמסיבה הטבעונית אם לא מזמינים אותם במיוחד. אלו הם חומרים מזינים קריטיים, שלפעמים קצת קשה יותר למצוא בממלכת הצומח. אבל אל דאגה, זה לא מדע טילים. זה רק דורש טיפה מודעות וקצת חשיבה מחוץ לקופסה (או מחוץ לקציצת הסויה). בואו נצא לדרך!

1. ויטמין B12: המלך הבלתי מעורער (והבלתי מנוצח?)

אה, B12. הוויטמין שהפך לסמל המאבק הטבעוני. הוויטמין שגורם לכל סבתא לדאוג, לכל רופא פנים ולכל חבר שוחר בשר להרגיש צורך לשאול "ואיפה ה-B12 שלך?". ובכן, בואו ננקה את השולחן. ויטמין B12 הוא קריטי. קריטי למערכת העצבים, קריטי לייצור כדוריות דם אדומות, קריטי למוח שלכם. וכן, הוא לא נמצא במזונות מהצומח באופן אמין. חד משמעית. לא באצות, לא באדמה, לא בפטרייה קסומה שגדלה על עץ. הוא מיוצר על ידי חיידקים.

אז איך טבעונים משיגים אותו?

תוספי תזונה: הדרך הבטוחה והיעילה ביותר. קחו תוסף B12 באופן קבוע (מינון ותדירות לפי המלצת איש מקצוע, כמובן). זה לא "כישלון" טבעוני, זו פשוט השלמה חכמה לחסר מובנה בשרשרת המזון המודרנית. בואו נודה, גם אוכלי בשר רבים סובלים מחוסר B12, כך שזו לא בעיה טבעונית בלעדית.
מזונות מועשרים: חלק מחלבונים ודגני בוקר מועשרים ב-B12. זו תוספת נחמדה, אבל אל תסתמכו רק עליה. תוסף זה תוסף.

שאלות ותשובות מהירות על B12:

ש: האם אני יכול לקבל B12 מלשטוף פחות את הירקות שלי?
ת: בבקשה, אל תנסו את זה בבית. לא רק שזה לא יעיל, זה גם לא בריא. קחו תוסף ודלגו על הרפתקאות מיקרוביולוגיות מיותרות.

ש: אם אני מרגיש עייף, זה בהכרח B12?
ת: עייפות היא סימפטום של המון דברים. אבל בהחלט שווה לבדוק רמות B12 (וברזל!) אם אתם טבעונים ומרגישים מותשים. רופא המשפחה שלכם ישמח לעשות לכם הפניה לבדיקת דם. אחרי הכל, הוא שם בשבילכם.

2. ויטמין D: השמש הטבעונית שלכם (גם בחורף!)

ויטמין D הוא לא רק חשוב לעצמות; הוא משפיע על המערכת החיסונית, על מצב הרוח, ואפילו על תפקודי מוח. קול! הבעיה? רובנו, טבעונים ולא טבעונים, פשוט לא מקבלים מספיק ממנו. למה? כי אנחנו כל היום במשרד, במזגנים, בבתים. וגם כשאנחנו בחוץ, אנחנו מורחים קרם הגנה (שזה מצוין לעור, פחות לוויטמין D).

שמש: הדרך הטבעית ביותר. חשיפה לשמש (ללא קרם הגנה, אך בזהירות ולזמן קצר, ורק בשעות בטוחות) יכולה לעזור. אבל בואו נודה, בישראל זה גם סיכון לסרטן העור, וגם לא תמיד מספיק בחורף.
מזונות מועשרים: חלב סויה, שיבולת שועל ואפילו מיץ תפוזים מסוימים מועשרים בוויטמין D.
תוספי תזונה: בדומה ל-B12, תוסף ויטמין D הוא לרוב בגדר חובה עבור רוב האנשים, ובפרט טבעונים (שימו לב לצורת ה-D3 הטבעונית, המופקת מחזזיות ולא מלנולין).

3. אומגה 3: הדגים לא יחסרו לכם בצלחת! (הבטחה?)

שמן דגים. איכס. מי צריך את זה כשאפשר לקבל אומגה 3 ישירות מהמקור? אומגה 3 חיונית לבריאות הלב, למוח, למצב רוח ולדלקות. יש שלושה סוגים עיקריים: ALA, EPA ו-DHA. צמחים מספקים לנו ALA, וגוף שלנו יכול להפוך אותו ל-EPA ול-DHA, אבל התהליך הזה לא תמיד יעיל במיוחד.

מקורות ALA מהצומח: זרעי פשתן טחונים טריים, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, זרעי המפ. פזרו אותם בנדיבות על כל דבר! בסלט, בדייסה, בשייק.
מקורות ישירים ל-EPA ו-DHA מהצומח: נפטון, אצות! כן, אצות! דגים מקבלים את האומגה 3 שלהם מאצות, אז למה לא לדלג על מתווך? שמן אצות הוא מקור נהדר ישירות ל-EPA ו-DHA.

שאלות ותשובות מהירות על אומגה 3:

ש: האם חייב לטחון זרעי פשתן?
ת: בהחלט! זרעי פשתן שלמים פשוט יעברו את מערכת העיכול שלכם בשלום, בלי שתספגו מהם כלום. חבל על המאמץ.

ש: איזה סוג שמן אצות מומלץ?
ת: חפשו שמן אצות איכותי המכיל הן EPA והן DHA, ובדקו שהוא ממקור אמין. יש מגוון רחב היום בשוק, אז אתם יכולים להיות בררנים.

4. ברזל: לא רק לתרד של פופאי (אבל כמעט!)

אנמיה מחוסר ברזל היא לא משחק. היא גורמת לעייפות, חולשה, קוצר נשימה ולתחושה כללית של "בא לי רק לישון". ברזל מהצומח (ברזל לא-הם) פחות זמין לספיגה מברזל מהחי (ברזל הם), אבל אל תתייאשו! יש לנו כמה טריקים בשרוול:

מקורות: קטניות (עדשים, שעועית, חומוס), טופו, אגוזים וזרעים, עלים ירוקים כהים (כן, תרד, אבל גם קייל וברוקולי), קינואה.
סופגי ברזל-על: ויטמין C! כן, ויטמין C משפר את ספיגת הברזל הלא-הם. אז תמיד שלבו מזונות עשירים בברזל עם מזונות עשירים בוויטמין C (פלפל אדום, עגבניות, פירות הדר). סלט עדשים עם פלפל אדום? בום!
דברים שמפריעים לספיגה: קפה, תה (טאנינים), סידן (אם לוקחים תוספים יחד). נסו להפריד את צריכתם מארוחות עשירות בברזל.

5. סידן: העצמות שלכם יגידו תודה (ובגדול!)

עצמות חזקות לא מגיעות רק מחלב פרה, למרות שפרסומות מנסות לשכנע אותנו אחרת מאז ימי קדם. יש המון מקורות סידן מהצומח, וטבעונים רבים צורכים יותר סידן מאוכלי בשר!

מקורות: טחינה (מלכה!), סרדינים מהצומח (טופו קשה), חלב ויוגורט צמחיים מועשרים, ברוקולי, קייל, עלים ירוקים כהים אחרים, שומשום מלא.
ספיגה: ויטמין D חיוני לספיגת סידן. שילוב חכם של שניהם מבטיח עצמות חזקות כפלדה.

שאלות ותשובות מהירות על סידן:

ש: האם טופו קשה באמת מכיל הרבה סידן?
ת: בהחלט! טופו שעובד עם מלח סידן (תחפשו "סידן כלוריד" ברשימת הרכיבים) הוא מקור נהדר וזמין לסידן.

ש: האם תרד זה מקור טוב לסידן?
ת: תרד מכיל סידן, אבל גם חומצה אוקסלית שמפריעה לספיגתו. עדיף להתמקד במקורות אחרים לסידן, או פשוט לא לסמוך רק על תרד כמקור העיקרי.

6. יוד: הבלוטה שתמיד חלמתם עליה (שתתפקד מעולה!)

יוד הוא מינרל חיוני לתפקוד תקין של בלוטת התריס, האחראית על חילוף החומרים בגוף. חוסר ביוד יכול לגרום לעייפות, עלייה במשקל ובעיות קוגניטיביות. ואף אחד לא רוצה חילוף חומרים עצלן.

מקורות: מלח מועשר ביוד (כן, מלח שולחן רגיל, רק כזה שכתוב עליו "מועשר ביוד").
אצות: מקור עשיר ביוד, אבל היזהרו! אצות מסוימות מכילות כמויות אדירות של יוד שעלולות להיות מזיקות. צרכו במתינות, בעיקר אצות מסוג נורי ו-וואקאמה, והימנעו מצריכה קבועה של אצת קלפ (Kelp) בכמויות גדולות.

7. אבץ: מפתח קסם למערכת חיסון חזקה? (כן, כמעט!)

אבץ חיוני למערכת החיסונית, לריפוי פצעים, לחלוקת תאים ולחוש הטעם והריח. הוא קצת יותר מאתגר לספיגה מהצומח, שוב בגלל פיטאטים (חומצה פיטית) שקיימים בדגנים מלאים וקטניות.

מקורות: קטניות (עדשים, שעועית, חומוס), אגוזים (קשיו, פקאן), זרעים (דלעת, קנאביס, שומשום), טופו.
טיפים לספיגה: השרייה, הנבטה ובישול של קטניות ודגנים יכולים לעזור להפחית את כמות הפיטאטים ולשפר את ספיגת האבץ.

שאלות ותשובות מהירות על אבץ:

ש: האם אני צריך לקחת תוסף אבץ?
ת: לא תמיד. אם אתם מקפידים על תזונה מגוונת ועשירה במקורות אבץ, סביר להניח שאתם בסדר. במקרים של חסר, רופא או דיאטן יכולים להמליץ על תוסף.

ש: איזה מזונות הכי טובים לאבץ?
ת: גרעיני דלעת הם פצצת אבץ אמיתית! גם חומוס, עדשים, טופו ואגוזי קשיו הם אופציות מעולות.

3 כללי הזהב לתזונה טבעונית מנצחת: מדריך למשתמש המתקדם

אז אחרי שצללנו לעומק החומרים המזינים הספציפיים, בואו נדבר על התמונה הגדולה. איך לוודא שאתם לא רק "שורדים" בתזונה טבעונית, אלא מצטיינים בה? הנה שלושה כללי זהב שישנו לכם את המשחק.

1. המגוון הוא המפתח: אל תתקבעו על חומוס וטחינה (למרות שהם מושלמים)

זה לא סוד – קל להתקבע על כמה מאכלים אהובים. אצל טבעונים, זה לעיתים קרובות חומוס, טחינה, פלאפל וטופו. וזה בסדר גמור! הם טעימים ומזינים. אבל תזונה טבעונית אמיתית, כזו שבאמת מונעת חסרים, היא תזונה של צבעים וצורות. תחשבו על קשת בענן, אבל בצלחת שלכם.

אכלו ירקות ופירות מכל הצבעים: כל צבע מעיד על חומרים מזינים שונים.
נסו קטניות ודגנים שונים: לא רק עדשים וקינואה. יש שעועית שחורה, לבנה, אדומה, אזוקי, פולי מאש, אורז פראי, כוסמת, בורגול… העולם שלם!
שלבו אגוזים וזרעים מגוונים: לא רק שקדים. יש אגוזי ברזיל, אגוזי מלך, פקאן, קשיו, זרעי דלעת, זרעי חמנייה, המפ. כל אחד עם הפרופיל התזונתי הייחודי שלו.

ככל שתגוونو יותר, כך הסיכוי שתפספסו חומר מזין קטן כלשהו פשוט יקטן דרמטית. זה כמו ביטוח תזונתי, אבל טעים יותר.

2. הקשבה לגוף: הוא מדבר אליכם, תקשיבו!

הגוף שלנו הוא מכונה מדהימה, והוא יודע לאותת לנו כשמשהו לא בסדר. לפעמים, אנחנו פשוט עסוקים מדי בלהתעלם מהסימנים הקטנים. עייפות כרונית, יובש בעור, נשירת שיער, ציפורניים חלשות, מצבי רוח משתנים – כל אלה יכולים להיות נורות אזהרה עדינות שהגוף מנסה לשלוח לכם.

שימו לב לשינויים: האם אתם עייפים יותר מהרגיל? חווים קשיי ריכוז? תאבון משתנה?
בדיקות דם תקופתיות: זו לא מילה גסה. בדיקות דם יאפשרו לכם לעקוב אחרי רמות הברזל, B12, ויטמין D ועוד. עשו אותן לפחות פעם בשנה, ובטח ובטח אם אתם מרגישים שמשהו לא לגמרי כשורה. עדיף לגלות חסר קטן מוקדם ולתקן, מאשר לחכות לבעיה גדולה.
התייעצו עם מקצוענים: אם אתם מתלבטים או חווים תסמינים מטרידים, אל תנסו לאבחן את עצמכם דרך ויקיפדיה. לכו לרופא, לדיאטן קליני עם התמחות בתזונה טבעונית. יש אנשי מקצוע מדהימים שישמחו לעזור לכם.

3. תוספים: האם הם חברים או אויבים? (הפעם, חברים טובים!)

הייתה תקופה שבה לקחת תוספי תזונה נחשב ל"כישלון" טבעוני, או סוג של הודאה ש"הטבעונות לא עובדת". אבל בואו נתבגר. תוספי תזונה, כשמשתמשים בהם בחוכמה ובאופן מבוקר, הם לא אויבים – הם חברים טובים. הם גשרים תזונתיים שמאפשרים לנו ליהנות מכל היתרונות של התזונה מן הצומח, בלי להתמודד עם החסרונות הפוטנציאליים.

B12, D, אומגה 3 מאצות: אלו הם השילוש הקדוש של הטבעונות. כמעט כל טבעוני צריך לצרוך אותם באופן קבוע. זה לא אומר שאתם עושים משהו לא בסדר, זה אומר שאתם עושים משהו חכם.
ברזל, יוד, אבץ: אלה תוספים שיש לקחת רק לאחר בדיקת דם שאכן מצביעה על חסר, ובהמלצת איש מקצוע. אל תתחילו עם כולם בבת אחת "סתם ככה". יותר זה לא תמיד טוב יותר.
איכות התוספים: כמו בכל דבר בחיים, יש תוספים ויש תוספים. בחרו חברות מוכרות ואמינות, בדקו שהם מתאימים לטבעונים (לא כל ויטמין D3 הוא טבעוני, למשל), והקפידו על מינונים נכונים.

שאלות ותשובות מהירות על תוספים:

ש: האם אני חייב לקחת את כל התוספים שצוינו במאמר?
ת: לא. B12, ויטמין D ואומגה 3 מאצות הם לרוב המומלצים ביותר באופן גורף. השאר תלוי בבדיקות דם ובהתייעצות עם איש מקצוע.

ש: מתי הזמן הטוב ביותר לקחת תוספים?
ת: זה משתנה בין תוסף לתוסף. B12 וויטמין D אפשר לקחת עם הארוחה. אומגה 3 גם. אבל תמיד כדאי לקרוא את הוראות היצרן או לשאול את איש המקצוע המטפל.

אז הנה זה! אתם לא רק טבעונים, אתם טבעונים יודעי דבר. עכשיו, כשכל כלי התזונה נמצאים בארסנל שלכם, אתם יכולים להמשיך להציל את העולם, חיה אחר חיה, ירק אחר ירק, ובמקביל, לשגשג. ליהנות מכל ביס, לדעת שאתם נותנים לגוף שלכם את הכי טוב שיש, ולשתוק את כל המפקפקים עם בריאות קורנת ואנרגיה בלתי נגמרת. תזונה טבעונית היא מתנה, ועכשיו יש לכם את מפת האוצר המלאה. קדימה, צאו לדרך ותהנו מכל רגע! אתם הולכים להיות כוכבים זוהרים, ובצדק.