טעויות נפוצות שעושים כשמתחילים דיאטה ואיך להימנע מהן בקלות

רגע לפני שאתם צוללים לעולם הדיאטות. נרגשים עד הגג. בטוחים שהפעם זה זה. שהרגע הזה הוא נקודת המפנה שתשנה לכם את החיים. יש מצב שאתם עומדים לעשות את אותן טעויות שרוב האנשים נופלים בהן.

אל תדאגו. זה לא סוף העולם. זה רק אומר שאתם בני אדם. ושאנחנו כאן כדי לעזור לכם. כי להתחיל זה קל.

להישאר במסלול, להצליח באמת, ולראות תוצאות שמחזיקות לאורך זמן? זה כבר סיפור אחר לגמרי. וזה דורש קצת יותר חוכמה, פחות הייפ, והבנה עמוקה של הדברים הקטנים שיכולים לחרב לכם את הכל.

במאמר הזה אנחנו הולכים לפתוח לכם את העיניים. להראות לכם איפה בדיוק אתם כנראה טועים (או הולכים לטעות). ולתת לכם את הכלים לשנות מסלול עוד לפני שזה מאוחר מדי.

תתכוננו. זה הולך להיות מעניין. ואולי קצת מצחיק. ובטוח שזה ישאיר אתכם עם ידע אמיתי.

ידע שיחסוך לכם המון תסכול, זמן, וכסף. כי בואו נודה בזה, מי שרוצה לרדת במשקל לא רוצה רק לרזות. הוא רוצה להרגיש טוב. להיראות טוב. ולהיות בטוח בעצמו.

אז בואו נתחיל. בואו נצלול פנימה. ונגלה יחד איך לא לפול למלכודות הדיאטה הקלאסיות.

מוכנים?

האם אתה מבצע את 7 הטעויות הקריטיות האלה כשרק התחלת?

הטעות מספר 1: להתחיל בבום – ולצפות לניסים

כולם מכירים את זה, נכון?

יום ראשון בבוקר.

אחרי שסיימתם את השבת עם קרואסון שוקולד ענקי וקפה שמנת.

החלטתם: די! מהיום! מהפך! אני הופך להיות בייון לוין!

זורקים לפח את כל השוקולדים, הממתקים, הפחמימות (אוי, הפחמימות!).

קונים רק חסה, מלפפונים, ועוף מבושל יבש כמו מדבר סהרה.

מתחילים עם אימוני אירובי ששורפים את הנשמה.

שעה על ההליכון. כל יום.

ציפיות בשמיים.

הבטחה עצמית שאין דברים כאלה.

ומה קורה בדרך כלל?

שבוע. שבועיים. גג חודש.

ואתם שוב אוכלים את הקרואסון (אולי אפילו שניים). ואפילו לא מרגישים אשמים. רק מתוסכלים.

למה זה קורה?

כי התחלתם בבום.

שינוי דרסטי מדי. מהיר מדי. לא מותאם לחיים האמיתיים שלכם.

הגוף שלכם בהלם. המוח שלכם בשביתה. הנפש שלכם צורחת מגעגועים לפסטה.

דיאטה לא אמורה להיות עונש. וגם לא ספרינט מטורף שנגמר בהתמוטטות.

היא מסע.

מרתון. אפילו מרתון ארוך וכיפי אם עושים את זה נכון.

והמפתח הוא בשינויים קטנים, הדרגתיים, כאלה שאתם יכולים לחיות איתם.

לנצח.

אז מה עושים במקום?

• התחילו בקטן: במקום לזרוק הכל, בחרו שינוי אחד או שניים. להחליף שתייה מתוקה במים? לאכול ארוחת בוקר בריאה? להוסיף ירקות לכל ארוחה?
• צרו הרגלים: המטרה היא לא רק לרזות, אלא ליצור אורח חיים בריא. הרגלים טובים נבנים לאט.
• היו ריאליים: קצב ירידה בריא הוא בערך חצי קילו עד קילו בשבוע. זה נשמע מעט? בחודש זה יכול להיות 2-4 קילו! ובשנה? מטורף!

הטעות מספר 2: לפחד מפחמימות ושומנים כמו מאש

פחמימות רעות. שומנים משמינים. זה בערך מה שרוב האנשים חושבים, נכון?

אז בואו נשים את הדברים על השולחן. וכן, אני הולך להיות קצת ציני פה.

השומנים לא אשמים.

הפחמימות לא המפלצות שציירו לכם.

הבעיה היא לא הרכיבים עצמם, אלא מה עושים איתם, ובאיזה כמות.

פחמימות הן מקור האנרגיה המועדף על הגוף. המוח שלכם מת על זה.

השומנים חיוניים להורמונים, לספיגת ויטמינים, ולטעם הטוב של האוכל (כן, גם לזה!).

דיאטה בלי פחמימות ובלי שומנים היא לא דיאטה.

היא מתכון לתסכול, חוסר אנרגיה, בעיות בריאות (טווח ארוך!), וכן… התקפי אכילה בסוף.

כי הגוף שלכם חכם. הוא יתבע את מה שאתם שוללים ממנו בצורה קיצונית מדי.

אז להפסיק לאכול לחם? שטויות במיץ עגבניות. לאכול רק אורז מלא? מצוין. לטגן הכל בשמן עמוק? לא רעיון טוב.

ההבדל הוא איכות וכמות.

אז מה עושים במקום?

• בחרו חכם: במקום להימנע, בחרו בפחמימות מורכבות (דגנים מלאים, קטניות, ירקות, פירות) ובשומנים בריאים (אבוקדו, אגוזים, זרעים, שמן זית, דגים שמנים).
• התאימו את הכמות: הגוף צריך את כל אבות המזון. השאלה היא בכמה. התייעצו עם איש מקצוע אם אתם לא בטוחים.
• תהנו מהאוכל: אוכל זה לא רק דלק. זה גם הנאה. אל תפחדו להשתמש בשומנים בריאים שמוסיפים טעם ותחושת שובע.

הטעות מספר 3: לשכוח לשתות מים כמו שצריך (ואז להתלונן על כאבי ראש)

כן, כן. שמעתם את זה מיליון פעם. שתו מים!

אבל האם אתם באמת עושים את זה?

או שאתם נזכרים לשתות רק כשאתם מרגישים צמאים?

רמז: אם אתם מרגישים צמאים, אתם כבר קצת מיובשים.

מים חיוניים לכל תהליך בגוף. פשוט לכל תהליך.

חילוף חומרים? צריך מים.

עיכול? צריך מים.

פינוי פסולת? צריך מים.

לשמור על עור זוהר? צריך מים.

לשמור על תחושת שובע? נכון, גם לזה צריך מים!

לפעמים, כשאנחנו חושבים שאנחנו רעבים, אנחנו בעצם רק צמאים.

והייבוש הקל הזה יכול לגרום לכאבי ראש, עייפות, ואפילו להאט את קצב הירידה במשקל.

ולא, קפה ושתייה ממותקת זה לא אותו דבר כמו מים.

אז במקום לרוץ לנשנש משהו כל פעם שבא לכם, נסו קודם לשתות כוס מים גדולה.

תתפלאו כמה פעמים זה פשוט יפתור את ה"רעב".

אז מה עושים במקום?

• קבעו מטרה: הגדירו כמה מים אתם שותים ביום. 8-10 כוסות זה יעד התחלתי טוב לרוב האנשים.
• שתו באופן קבוע: אל תחכו לצמא. שתו כוס מים כל שעה-שעתיים. לפני כל ארוחה. אחרי אימון.
• שפרו את הטעם: אם קשה לכם רק עם מים, הוסיפו פלח לימון, מלפפון, או עלי נענע.
• עקבו אחרי השתייה: יש אפליקציות, בקבוקים חכמים, או פשוט פתק על השולחן שיזכיר לכם.

הטעות מספר 4: להתעלם מאימוני כוח – ולהסתמך רק על אירובי

ריצה, הליכה, אופניים, שחייה… אירובי זה נהדר. זה שורף קלוריות. זה טוב ללב. זה משפר סיבולת.

אבל אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל ולחטב את הגוף, אתם חייבים, אבל פשוט חייבים, לשלב גם אימוני כוח.

למה?

כי שריר פעיל מטבולית יותר משומן.

במילים פשוטות? שריר שורף קלוריות גם במנוחה.

כמה שריר יש לכם בגוף, ככה תשרפו יותר קלוריות לאורך כל היום. גם כשאתם ישנים ורואים נטפליקס.

כשאתם עושים רק דיאטה בלי אימוני כוח, אתם עלולים לאבד לא רק שומן, אלא גם מסת שריר.

ואיבוד מסת שריר זה הדבר האחרון שאתם רוצים שיקרה.

כי זה מוריד את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלכם. וזה אומר שיהיה לכם קשה יותר לרדת במשקל.

וזה אומר שיהיה לכם קל יותר להעלות אותו בחזרה (אפקט היו-יו). וזה אומר שהגוף שלכם ייראה פחות חטוב ומוצק.

אימוני כוח בונים שריר. שריר שורף קלוריות. וזה גלגל קסם!

אז מה עושים במקום?

• שלבו כוח: הכניסו לפחות 2-3 אימוני כוח לשבוע. זה יכול להיות בחדר כושר, עם משקולות בבית, או אפילו רק עם משקל גוף.
• התמקדו בכל הגוף: עבדו על כל קבוצות השרירים העיקריות – רגליים, גב, חזה, כתפיים, ידיים, בטן.
• התקדמו בהדרגה: אל תנסו להרים את כל המשקלים בחדר הכושר ביום הראשון. התחילו עם משקל שמאפשר לכם לבצע 10-15 חזרות בטכניקה נכונה.
• בקשו עזרה: אם אתם חדשים בעניין, כדאי להתייעץ עם מאמן כושר שיבנה לכם תוכנית מסודרת.

הטעות מספר 5: ליפול קורבן ל"פתרונות קסם" ודיאטות קיצון

טבליות קסם שממיסות שומן בזמן שאתם ישנים?

דיאטה שמבטיחה להוריד 10 קילו בשבוע בלי להתאמץ?

שייקים מיוחדים שמחליפים ארוחות והופכים אתכם לרזים ומאושרים?

בואו נהיה אמיתיים לרגע. אם זה נשמע טוב מכדי להיות אמיתי… זה כנראה לא אמיתי.

תעשיית הדיאטות מגלגלת מיליארדים על התסכול והרצון שלנו לרזות מהר.

הם מוכרים לנו אשליות. פתרונות קסם שלא עובדים בטווח הארוך.

דיאטות קיצון (כאלה ששוללות קבוצות מזון שלמות, או מגבילות קלוריות לרמות מגוחכות) אולי יראו לכם תוצאות מהירות על המשקל בהתחלה.

אבל זה בעיקר איבוד נוזלים ומסת שריר (זוכרים את טעות מספר 4?).

והן בלתי ניתנות להתמדה.

ברגע שתחזרו לאכול "נורמלי" (מה שזה לא יהיה אחרי דיאטת קיצון), המשקל יעלה בחזרה. ומהר.

אולי אפילו יותר ממה שהיה קודם.

כי הגוף שלכם נבהל. הוא חושב שיש רעב עולמי. והוא רוצה לאגור הכל.

אז מה עושים במקום?

• היו סקפטיים: אם משהו נשמע כמו "קסם", זה לא קסם. זה מיתוס. או שקר.
• התמקדו באורח חיים: שינוי אמיתי ובר קיימא מגיע משינוי הרגלים. לא מגלולה.
• חפשו גישה מאוזנת: תוכנית אכילה בריאה כוללת את כל קבוצות המזון בכמות הנכונה.
• התייעצו עם מומחים מוסמכים: דיאטן/ית קליני, תזונאי/ת ספורט, רופא. לא כל "גורו" שמצאתם באינסטגרם.

שאלות ותשובות מהירות שכדאי לדעת לפני שמתחילים (ועוד כמה אחרי)

שאלה 1: חייבים לאכול ארוחת בוקר כדי לרזות?

לא חייבים. מה שחשוב זו המאזן הקלורי היומי והאיכות התזונתית הכללית. אם אתם רעבים בבוקר, אכלו. אם לא, לא נורא. העיקר שלא תגיעו מורעבים לארוחה הבאה ותחסלו הכל.

שאלה 2: האם מותר לאכול אחרי שעה מסוימת בערב?

גם זו אמונה שגויה. הגוף לא מפסיק לשרוף קלוריות אחרי 7 בערב. שוב, מה שקובע זה המאזן הקלורי היומי. אם אתם רעבים בערב, אכלו משהו קל ובריא. העיקר לא ללכת לישון רעבים או לאכול שטויות מתוך שעמום או הרגל.

שאלה 3: מה קורה ביום "צ'יט מיל"? זה הורס את הדיאטה?

צ'יט מיל (או "ארוחת מותרת") יכול להיות דווקא מועיל! הוא יכול לעזור נפשית, להגביר קצת את חילוף החומרים (זמנית), ולמנוע תחושת קיפוח. המפתח הוא במינון: זו ארוחה אחת, לא יום שלם של אכילה בלתי מבוקרת. וגם הארוחה הזו עדיף שתהיה "מוותרת" ולא "מטורפת".

שאלה 4: כמה מהר אפשר לצפות לרדת במשקל?

כמו שאמרנו, חצי קילו עד קילו בשבוע זה יעד ריאלי ובריא לרוב האנשים. ירידה מהירה מדי בדרך כלל כרוכה באיבוד שריר וחוזרת מהר. סבלנות היא המפתח.

שאלה 5: אני חייב להתאמן כל יום?

לא. הגוף צריך גם מנוחה להתאוששות ולבנייה. 3-5 אימונים בשבוע (שילוב של כוח ואירובי) זה מצוין לרוב האנשים. אפשר אפילו להתחיל בפחות. עקביות חשובה יותר מעצימות מטורפת חד פעמית.

שאלה 6: אם אני אוכל פחות, זה אוטומטית יגרום לי לרזות?

תיאורטית כן, אם אתה אוכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף. אבל זה מורכב יותר. חשובה גם האיכות התזונתית. אם תאכל 1200 קלוריות רק משוקולדים, זה לא יהיה בריא או בר קיימא כמו 1800 קלוריות מאוזנות מכל קבוצות המזון. וגם, לאכול מעט מדי יכול להאט את חילוף החומרים ולגרום לתסכול.

שאלה 7: האם ספירת קלוריות זה הדבר היחיד שחשוב?

ספירת קלוריות יכולה להיות כלי שימושי בהתחלה כדי להבין את הכמויות והמאזן האנרגטי. אבל היא לא חזות הכל. איכות המזון, הרכב אבות המזון (חלבון, פחמימה, שומן), עיתוי הארוחות, רמות סטרס, שינה, ופעילות גופנית – כל אלה משפיעים על התהליך. התמקדות רק במספר הקלוריות עלולה לפספס את התמונה הגדולה.

הטעות מספר 6: להתעלם מהקשר בין אוכל לרגשות

אוכל זה לא רק דלק לגוף. זה גם מנחם, מרגיע, משעמם אותנו פחות, או אפילו חגיגה.

אכילה רגשית היא תופעה נפוצה. ואם לא מודעים אליה, היא יכולה לחרב את הדיאטה הכי מוצלחת.

אתם עצובים? אוכלים. אתם שמחים? אוכלים. לחוצים? אוכלים. משועממים? אוכלים.

לא תמיד מדובר ברעב פיזי אמיתי.

לפעמים זו פשוט דרך להתמודד עם רגשות. או עם החיים.

דיאטה שמטפלת רק בפן הפיזי (מה לאכול, כמה לאכול) אבל מתעלמת מהפן הרגשי – נידונה לכישלון בטווח הארוך.

צריך ללמוד לזהות מתי אתם אוכלים כי אתם באמת רעבים, ומתי אתם אוכלים כי אתם מרגישים משהו.

ולמצוא דרכים אחרות להתמודד עם הרגשות האלה.

זה יכול להיות שיחה עם חבר, טיול בחוץ, מקלחת חמה, מדיטציה, קריאת ספר. כל דבר שהוא לא לפתוח את המקרר.

אז מה עושים במקום?

• היו מודעים: שימו לב מתי ולמה אתם אוכלים. האם זה רעב פיזי (כאבי בטן, חולשה) או רעב רגשי (חשק למשהו ספציפי, פתאומי, לא קשור לשעה או לארוחה האחרונה)?
• זהו את הטריגרים: מה גורם לכם לאכול אכילה רגשית? מתח? שעמום? עצב? ברגע שתדעו מה הטריגר, תוכלו לפתח אסטרטגיות התמודדות אחרות.
• מצאו חלופות: פתחו רשימה של פעילויות שאתם יכולים לעשות במקום לאכול כשיש לכם חשק רגשי.
• אל תהיו קשים עם עצמכם: קרה לכם יום שהאכילה הרגשית השתלטה? קורה לכולם. אל תתנו לזה להרוס את הכל. למחרת חוזרים למסלול כאילו כלום לא קרה.

הטעות מספר 7: להתעלם מהגוף – ולשכוח להקשיב לו

אנחנו חיים בעידן של מידע. מיליון דיאטות. מיליון "מומחים". מיליון כללים.

קל מאוד ללכת לאיבוד בכל הטיפים והעצות ולהתחיל לעשות דברים שלא מרגישים לכם נכון. או שלא מתאימים לגוף שלכם.

אבל מי המומחה הכי גדול לכם? אתם!

הגוף שלכם מדבר אליכם כל הזמן. צריך רק ללמוד להקשיב.

איך אתם מרגישים אחרי שאכלתם משהו מסוים? עייפים? אנרגטיים? נפוחים?

מתי אתם באמת רעבים? מתי אתם באמת שבעים?

איזה סוג של פעילות גופנית אתם באמת נהנים ממנה (ולא רק עושים כי "צריך")?

אם דיאטה גורמת לכם להרגיש מורעבים כל הזמן, חסרי אנרגיה, עצבניים, וסובלים – משהו כנראה לא בסדר.

זו לא אמורה להיות חוויה של ייסורים בלבד.

זו צריכה להיות חוויה של העצמה. של גילוי. של שיפור.

התאימו את הדיאטה והפעילות הגופנית אליכם. לא אתכם אליהן.

אז מה עושים במקום?

• היו סבלניים וחוקרים: נסו דברים שונים. שימו לב איך הגוף שלכם מגיב. תזונה ספציפית, שעות אכילה, סוגי אימון. מה עובד בשבילכם?
• הקשיבו לסימני רעב ושובע: נסו לאכול לאט, ללעוס היטב, ולהפסיק לאכול כשאתם מרגישים שבעים בנעימות, לא מפוצצים.
• אל תפחדו לשנות: משהו לא עובד? לא מרגיש טוב? אל תיצמדו לתוכנית כי מישהו אמר ש"ככה צריך". התאימו אותה או חפשו עזרה מקצועית כדי להתאים אותה.
• התמקדו בהרגשה: המטרה היא לא רק מספר על המשקל. היא להרגיש טוב. בריאים. אנרגטיים. כשההרגשה טובה, המספרים בדרך כלל עוקבים אחריה.

אז הנה לכם. 7 הטעויות הכי נפוצות.

לא מפתיע, נכון?

רובם קשורים לאותם עקרונות בסיסיים שדיברנו עליהם:

שינוי קיצוני מדי. פחד מאוכל. הזנחת הגוף. התעלמות מהנפש. חיפוש אחר קיצורי דרך.

הבשורות הטובות?

הבשורות מצוינות!

ברגע שאתם מודעים לטעויות האלה, אתם יכולים להימנע מהן. אתם יכולים לבחור אחרת.

אתם יכולים לגשת לתהליך ממקום של חוזק, חוכמה, והבנה.

לא ממקום של תסכול וכישלון חוזר.

זכרו, דיאטה היא לא רק ירידה במשקל.

היא מסע לעבר גרסה בריאה יותר, חזקה יותר, ומאושרת יותר של עצמכם.

תהליך של למידה, של גילוי עצמי, ושל בניית הרגלים שישרתו אתכם לכל החיים.

אל תפחדו מטעויות. למדו מהן.

קחו את הידע שצברתם כאן.

התחילו בקטן. היו סבלניים. הקשיבו לגוף שלכם. והכי חשוב – תהנו מהדרך!

כי בסוף, לא המאסה על המשקל קובעת. אלא איכות החיים שלכם.

בהצלחה במסע!