ויטמינים מומלצים לנשים בהריון שאת חייבת להכיר לשמירה על העובר

ויטמינים בהריון: המדריך שגורם לגוגל להחוויר מבושה (סליחה גוגל, או שלא)

אז הגעת לכאן. כנראה שאת בהריון, מנסה להבין את כל הבלאגן הזה של ויטמינים, ומרגישה קצת כמו אליס בארץ הפלאות, רק עם הרבה יותר הורמונים ותיאבון מוזר למלפפונים חמוצים ושוקולד ביחד. האינטרנט מוצף במידע, חלקו מועיל, חלקו… ובכן, בואי נגיד, דורש שדרוג רציני. את רוצה לדעת מה לקחת, כמה, למה, ומתי, בלי להפוך לכימאית או לבלות את שארית ההריון בקריאת מחקרים משעממים. מעולה. בדיוק בשביל זה אנחנו כאן. תני לנו לעשות לך סדר בג'ונגל הזה, בצורה הכי ברורה, קלילה, ואפילו קצת מצחיקה שאפשר. כי מי אמר שבמדע אי אפשר לצחוק? מוכנה לגלות את כל מה שבאמת חשוב, בלי הסיפורים והמיתוסים? יאללה, בואי נתחיל.

למה פתאום הגוף שלי צריך סוללה של ויטמינים?

אוקיי, בואי נודה בזה. לפני ההריון, אולי זרקת איזו מולטי-ויטמין כשנזכרת (או כשאימא שלך הזכירה), ואולי אכלת סלט פעם בשבוע. עכשיו פתאום כולם מדברים על חומצה פולית, ברזל, ויטמין D ועוד חברים מוזרים. מה קרה? פשוט מאוד: בתוך הגוף שלך מתפתח בן אדם קטן ומופלא, והבנייה הזאת דורשת חומרי גלם. והרבה מהם. הגוף שלך עובד עכשיו במשמרות כפולות, מספק את הצרכים שלך וגם את הצרכים של הדייר/ת החדש/ה. זה כמו לנהל אתר בנייה בקצב מסחרר. בלי חומרי הגלם הנכונים, הבנייה עלולה להיות פגומה, או שהגוף שלך פשוט יקרוס מעייפות (יותר מהרגיל, כן?).

הצרכים התזונתיים עולים באופן דרמטי. לא סתם "לאכול בשביל שניים" (זה מיתוס נחמד, אבל לא מדויק בכמויות). מדובר על עלייה בצורך במיקרו-נוטריינטים ספציפיים. מחסור בוויטמינים ומינרלים חיוניים יכול לפגוע בהתפתחות העובר, להגדיל סיכון למומים מולדים, לידה מוקדמת, משקל לידה נמוך, ואפילו להשפיע על הבריאות ארוכת הטווח של הילד. ומה איתך? מחסורים יכולים לגרום לאנמיה, עייפות בלתי נסבלת (שוב, יותר מהרגיל), בעיות עצם, ואפילו בעיות במערכת החיסון. בקיצור, זה לא פינוק, זה הכרח. וכן, גם אם את אוכלת "בריא", קשה מאוד, כמעט בלתי אפשרי, לקבל הכל מהמזון בלבד בכמויות הנדרשות בהריון. תחשבי על זה כעל פוליסת ביטוח לתשעת החודשים הקרובים (ולפעמים גם קצת לפני ואחרי).

רשימת ה-A ליסט: מי חייב להיות ברשימת המוזמנים?

יש המון ויטמינים ומינרלים שם בחוץ, אבל יש כמה כאלה שבהריון פשוט אסור לפספס. אלה הכוכבים הראשיים של ההצגה, אלה שבאמת עושים את ההבדל הקריטי. בואי נכיר אותם מקרוב:

חומצה פולית (Folic Acid / Folate) – הכוכב הבלתי מעורער!

אם שמעת על ויטמין אחד שצריך לקחת לפני ובמהלך ההריון, זה כנראה זה. ולגמרי בצדק. חומצה פולית (או הצורה הטבעית שלה, פולאט) היא קריטית להתפתחות צינור העצבים של העובר, שיהפוך בסופו של דבר למוח ולחוט השדרה. מומים בצינור העצבים, כמו ספינה ביפידה, עלולים להיות קשים. והכי חשוב? ההתפתחות הזו קורית בשבועות הראשונים של ההריון, לרוב עוד לפני שאת בכלל יודעת שאת בהריון! זו הסיבה שההמלצה היא להתחיל לקחת חומצה פולית לפחות חודש לפני הכניסה להריון, ולהמשיך לפחות עד סוף החודש השלישי. למעשה, ההמלצה הרווחת היום היא להמשיך לקחת אותה לכל אורך ההריון, ולפעמים גם בזמן הנקה.

• מה זה עושה בדיוק? חיונית לחלוקת תאים מהירה, יצירת DNA וחומר גנטי אחר. בלעדיה, הבנייה פשוט לא עובדת כמו שצריך.
• איפה מוצאים במזון? עלים ירוקים (תרד, כרוב קייל), קטניות (עדשים, שעועית), אגוזים וזרעים, פירות הדר, דגנים מועשרים.
• מינון מומלץ? המינון הסטנדרטי בהריון ובניסיון להיכנס להריון הוא 400 מק"ג (או 0.4 מ"ג) ליום. במקרים מסוימים (היסטוריה אישית או משפחתית של מומים בצינור העצבים, מצבים רפואיים מסוימים), הרופא/ה עשויה להמליץ על מינון גבוה יותר, עד 4 או 5 מ"ג ליום.

טיפ קטן: יש ויכוח (בעולם המדע, לא אצלנו בבית) על צורת הפולאט הנספגת יותר טוב. חלק מהתוספים מכילים L-Methylfolate שהיא הצורה הפעילה. אם יש לך מוטציה גנטית בשם MTHFR (אל תכנסי לזה אלא אם הרופא/ה שלך אמר/ה), אולי כדאי לדבר על זה. אבל ברוב המקרים, חומצה פולית "רגילה" עובדת מצוין.

ברזל (Iron) – מנוע הטורבו של הגוף

מרגישה עייפה? מאוד מאוד עייפה? יכול להיות שחסר לך ברזל. הברזל הוא המרכיב העיקרי של ההמוגלובין, החלבון בכדוריות הדם האדומות שמוביל חמצן לכל תא בגוף. בהריון, נפח הדם שלך גדל בכ-50%! את צריכה המון ברזל כדי לייצר את כל כדוריות הדם הנוספות האלה, גם בשבילך וגם בשביל העובר שגם הוא בונה את מאגרי הברזל שלו. מחסור בברזל (אנמיה) הוא אחד המחסורים הנפוצים ביותר בהריון, והוא יכול לגרום לעייפות קיצונית, חולשה, סחרחורות, קוצר נשימה, ואף להעלות סיכון ללידה מוקדמת ומשקל לידה נמוך.

• מה זה עושה בדיוק? נשיאת חמצן, תמיכה במערכת החיסון, התפתחות מוח העובר.
• איפה מוצאים במזון? בשר אדום (הכי נספג), עוף, דגים, קטניות, טופו, ירקות עליים ירוקים כהים, דגנים מועשרים.
• מינון מומלץ? הצורך בברזל עולה משמעותית, במיוחד בשליש השני והשלישי. ההמלצה לרוב היא כ-27 מ"ג ליום בתוסף (בנוסף לברזל מהמזון). חשוב לציין שיש סוגי ברזל שונים בתוספים, וחלקם גורמים לפחות תופעות לוואי (כמו עצירות, שהיא כידוע החברה הכי טובה של ההריון…). שווה להתייעץ עם הרופא/ה או רוקח/ת איזה סוג עדיף לך.

טיפ קטן: ויטמין C משפר את ספיגת הברזל. נסי לקחת את תוסף הברזל עם מיץ תפוזים או מזון עשיר בוויטמין C. קפה, תה ומוצרי חלב עלולים להפריע לספיגה, אז כדאי להפריד בזמן.

ויטמין D – שמש בבקבוק (כמעט)

טכנית הוא בכלל הורמון, אבל בואי לא נתקטנן. ויטמין D חיוני לבריאות העצמות שלך ושל העובר, כי הוא עוזר בספיגת סידן. הוא גם משחק תפקיד חשוב במערכת החיסון ובהתפתחות תקינה של המוח והכליות של העובר. מחסור בוויטמין D נפוץ מאוד, אפילו בישראל השמשית, כי רובנו לא נחשפים מספיק לשמש (ואם כן, אז עם קרם הגנה, וזה מצוין!). מחסור בהריון נקשר לסיכון מוגבר לרעלת הריון, סוכרת הריון, לידה מוקדמת ואף רככת אצל היילוד.

• מה זה עושה בדיוק? ספיגת סידן ופוספט, בריאות עצם, תפקוד חיסוני, התפתחות תאים.
• איפה מוצאים במזון? מעט מאוד מזונות עשירים בוויטמין D באופן טבעי (שמן כבד דגים), חלקם מועשרים (חלב, דגני בוקר), חשיפה לשמש (הגוף מייצר), אבל ברוב המקרים התוסף הכרחי.
• מינון מומלץ? המינון המומלץ בהריון הוא לרוב 600-800 יחידות בינלאומיות (IU) ליום, אך רופאים רבים ממליצים על 1000 ואף 2000 IU, במיוחד אם רמות הוויטמין D שלך נמוכות בבדיקת דם. חשוב לבדוק את הרמות ולהתייעץ עם הרופא/ה.

טיפ קטן: ויטמין D נספג הכי טוב כשלוקחים אותו עם ארוחה המכילה קצת שומן. ואל תשכחי לבקש בדיקת דם לוויטמין D בבדיקות הראשונות של ההריון.

סידן (Calcium) – לבני הבניין של השלד

העובר שלך בונה שלד בקצב מסחרר, והוא צריך המון סידן. אם הוא לא יקבל מספיק ממקור חיצוני (התזונה והתוספים שלך), הוא פשוט "ייקח" אותו מהעצמות שלך. לא נעים, נכון? צריכת סידן מספקת חשובה גם למניעת יתר לחץ דם ורעלת הריון אצלך. הצורך בסידן עולה, אם כי הגוף גם משפר את יכולת הספיגה שלו מהמזון בהריון.

• מה זה עושה בדיוק? בניית עצמות ושיניים, תפקוד שרירים ועצבים, קרישת דם, קצב לב תקין.
• איפה מוצאים במזון? מוצרי חלב, ירקות ירוקים עליים (כרוב, ברוקולי), טופו מועשר בסידן, שקדים, סרדינים (עם עצמות!), מיצים ודגנים מועשרים.
• מינון מומלץ? כ-1000 מ"ג ליום. רוב הנשים יכולות לקבל חלק גדול מהכמות הזו מהתזונה, אך אם את לא צורכת מספיק מוצרי חלב או מקורות סידן אחרים, תוסף סידן (לרוב כ-500-600 מ"ג) יחד עם הוויטמין D הוא רעיון טוב. שימי לב שמוצרי חלב מפריעים לספיגת ברזל, אז אל תיקחי את שניהם באותה ארוחה.

אומגה 3 (בדגש על DHA) – הדלק למוח הקטן

אומגה 3, במיוחד חומצת השומן DHA (חומצה דוקוסאהקסאנואית), סופר חשובה להתפתחות המוח והעיניים של העובר. רוב ההתפתחות הזו קורית בשליש השני והשלישי של ההריון, אז הצורך עולה במיוחד לקראת הסוף. צריכה מספקת של אומגה 3 עשויה גם להפחית סיכון ללידה מוקדמת ואף לדכאון אחרי לידה אצל האם.

• מה זה עושה בדיוק? בניית קרומי תאים, התפתחות מוחית וראייה, הפחתת דלקת.
• איפה מוצאים במזון? דגים שמנים (סלמון, מקרל, סרדינים, הרינג – חשוב לבחור דגים דלים בכספית), אצות, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, אגוזי מלך (הגוף ממיר צורות אחרות של אומגה 3 ל-DHA, אבל לא ביעילות גבוהה).
• מינון מומלץ? ההמלצות משתנות, אבל לרוב מדברים על לפחות 200 מ"ג DHA ליום בתוסף. אם את לא אוכלת דגים שמנים על בסיס קבוע (פעמיים בשבוע), תוסף אומגה 3 מומלץ בהחלט. ודאי שהתוסף מיוצר מדגים שנבדקו לכספית או מבוסס על אצות (אופציה מצוינת לצמחוניות/טבעוניות).

יוד (Iodine) – המנצח על התזמורת ההורמונלית

היוד חיוני לייצור הורמוני בלוטת התריס, שהם קריטיים להתפתחות מוח העובר ומערכת העצבים. מחסור ביוד בהריון, אפילו קל, נקשר לפגיעה קוגניטיבית אצל הילד. למרות שמשתמשים ביוד במלח בישול, הצריכה דרך המזון בישראל לא תמיד מספיקה. רוב תוספי המולטי-ויטמין להריון מכילים יוד.

• מה זה עושה בדיוק? ייצור הורמוני בלוטת התריס, התפתחות מוחית.
• איפה מוצאים במזון? דגים, פירות ים, מוצרי חלב, ביצים, מלח מועשר ביוד.
• מינון מומלץ? כ-150-250 מק"ג ליום בתוסף, לרוב חלק מהמולטי-ויטמין.

ויטמינים מקבוצת B (מלבד חומצה פולית) – פועלים שקטים ויעילים

כל קבוצת ה-B חשובה, אבל ויטמין B12 ראוי לציון מיוחד, בעיקר לצמחוניות/טבעוניות. הוא חיוני ליצירת דם, תפקוד מערכת העצבים, וסינתזת DNA. מחסור עלול לפגוע בהתפתחות נוירולוגית. ויטמינים B6 ו-B1 יעילים לפעמים בהקלה על בחילות הריון. שאר ויטמיני B (B1, B2, B3, B5, B7) תומכים במגוון תהליכים מטבוליים וייצור אנרגיה.

• מה זה עושה בדיוק? מגוון תהליכים מטבוליים, ייצור אנרגיה, תפקוד עצבי, יצירת DNA, ייצור תאי דם.
• איפה מוצאים במזון? בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב, דגנים מלאים, קטניות, שמרים תזונתיים (ל-B12).
• מינון מומלץ? הכמויות המומלצות נמצאות לרוב במולטי-ויטמין הריון סטנדרטי. עבור B12, אם את צמחונית/טבעונית, ודאי שהתוסף מכיל אותו בכמות מספקת או שקלי תוסף נפרד (לרוב 2.4 מק"ג ליום או יותר).

רגע, אבל כמה בדיוק לקחת מכל דבר? ולמה הרופא/ה אמר/ה משהו אחר?

אח, השאלה למיליון דולר. עכשיו אחרי שאת יודעת מי הכוכבים, חשוב להבין שאין מינון קסם אחד שמתאים לכולן. הגוף של כל אחת שונה, התזונה שונה, ומצב הבריאות שונה. זו בדיוק הסיבה שחשוב להתייעץ עם הרופא/ה או דיאטנית הריון. הם יקחו בחשבון את המצב הבריאותי שלך, תוצאות בדיקות דם (ברזל, ויטמין D), תזונה, והיסטוריה רפואית, ויתאימו לך את התוספים והמינונים הנכונים ביותר.

אבל בכל זאת, יש כללים אצבע:

• חומצה פולית: לרוב 400 מק"ג (0.4 מ"ג), אלא אם כן יש המלצה אחרת.
• ברזל: כ-27 מ"ג, לעיתים קרובות מתחילים משליש שני. אם האנמיה חמורה, המינון יכול להיות גבוה יותר.
• ויטמין D: לרוב 600-800 IU, אבל 1000-2000 IU נפוץ מאוד, תלוי ברמות בדם.
• יוד: כ-150-250 מק"ג, בדרך כלל חלק מהמולטי.
• אומגה 3 (DHA): לפחות 200 מ"ג.
• סידן: אם לא צורכת מספיק מהמזון, ייתכן שתוסף של 500-600 מ"ג יהיה נחוץ, בנפרד מברזל.

רוב הנשים בוחרות לקחת "מולטי-ויטמין הריון" שמכיל את רוב הרכיבים הללו במינונים המתאימים. זה פתרון נוח, אבל עדיין חשוב לבדוק את הפירוט על האריזה ולוודא שהוא אכן מכיל את כל מה שאת צריכה במינונים הנכונים עבורך, בהתאם להמלצות הרופא/ה.

מתי מתחילים, ומתי מפסיקים (אם בכלל)?

הכי אידיאלי? להתחיל חומצה פולית ורצוי גם מולטי-ויטמין הריון עוד לפני הכניסה להריון, בשלב התכנון. הסיבה, כאמור, היא שהתפתחות קריטית קורית בשבועות הראשונים. אבל אם התחלת רק אחרי שגילית שאת בהריון – זה עדיין מצוין! פשוט תתחילי מיד. לרוב, ממשיכים לקחת את הוויטמינים לכל אורך ההריון, ולעיתים קרובות ממליצים להמשיך גם בתקופת ההנקה. הצורך ברכיבים מסוימים ממשיך להיות גבוה גם אחרי הלידה, במיוחד ברזל (בגלל איבוד דם בלידה) ואומגה 3 (שעוברת בחלב האם). תתייעצי עם הרופא/ת לאחר הלידה לגבי המשך התוספים.

מזון קודם כל! או, האם אפשר לחיות רק על כדורים?

בואי נבהיר משהו: תוספי תזונה הם תוספים. הם נועדו להשלים את מה שחסר בתזונה שלך, לא להחליף אותה. שום כדור, מתקדם ככל שיהיה, לא יכול להכיל את כל מגוון הרכיבים התזונתיים, הסיבים התזונתיים, ונוגדי החמצון המופלאים שיש במזון אמיתי. התזונה שלך היא הבסיס. תוספים הם בונוס חשוב, פוליסת ביטוח. תזונה מגוונת ועשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, חלבונים רזים ושומנים בריאים היא קריטית לבריאותך ולבריאות העובר. אז אל תשתמשי בוויטמינים כתירוץ לאכול רק גלידה (אלא אם כן הרופא/ה המליצו על דיאטת גלידה ספציפית, מה שלא סביר שיקרה).

מיתוסים נפוצים וכמה דברים שאף אחד לא מספר לך

עולם הויטמינים מלא בסיפורי סבתא ובמידע חלקי. בואי ננפץ כמה מיתוסים:

מיתוס מס' 1: יותר זה תמיד יותר טוב!

לא בהכרח! בעוד שמחסור מסוכן, גם עודף עלול להיות בעייתי. ויטמינים מסיסי שומן (A, D, E, K) נאגרים בגוף ועודף שלהם יכול להיות רעיל. לדוגמה, עודף ויטמין A בצורתו הפעילה (רטינול) עלול לגרום למומים מולדים. זו הסיבה שחשוב לבחור תוספי הריון שתוכננו במיוחד לכך, ולהימנע מלקחת מגה-דוזות על דעת עצמך. ויטמינים מסיסי מים (B, C) מופרשים בשתן בדרך כלל, אבל גם בהם יש גבולות למה שכדאי לקחת.

מיתוס מס' 2: כל הוויטמינים להריון זהים!

ממש לא. ההרכב, המינונים, סוגי המינרלים (למשל, סוג הברזל או הסידן), ואפילו החומרים הבלתי פעילים (שעלולים להשפיע על ספיגה או לגרום לתופעות לוואי) משתנים בין התוספים השונים. יש כאלה שמכילים יותר ברזל, אחרים יותר סידן, חלק מכילים יוד וחלק לא. יש כאלה שנוחים יותר לעיכול. זו עוד סיבה חשובה להתייעץ עם איש מקצוע ולא פשוט לקנות את הראשון שרואים במדף.

מה עושים כשהוויטמינים גורמים לבחילה?

זוכרת את הבחילות של ההריון? לפעמים תוספי הברזל (ולעיתים גם המולטי-ויטמין עצמו) יכולים להחמיר אותן או לגרום לבחילות חדשות. זה קורה בעיקר עם הברזל. מה אפשר לעשות?

• נסו לקחת את התוסף בזמן אחר ביום (למשל, בערב לפני השינה).
• קחו אותו עם אוכל, לא על בטן ריקה.
• נסו סוג אחר של תוסף ברזל (למשל, ברזל עדין או ברזל סוכרתי – ברזל ליפוזומלי).
• קחו את הברזל בנפרד מהמולטי-ויטמין אם נראה שאחד מהם לבד פחות מציק.
• שקלו ויטמינים לעיסים או נוזליים אם יש קושי עם כדורים.

אל תפסיקו לקחת את הוויטמינים על דעת עצמכן בגלל הבחילות! דברו עם הרופא/ה או הרוקח/ת, יש הרבה פתרונות וחלופות.

יש שאלות בוערות? בטח שיש!

האם אני יכולה להמשיך לקחת את המולטי-ויטמין הרגיל שלי?

בדרך כלל לא מומלץ. מולטי-ויטמין רגיל כנראה לא מכיל את הכמויות הגבוהות של חומצה פולית וברזל הדרושות בהריון. כמו כן, הוא עלול להכיל ויטמין A בצורת רטינול במינון גבוה מדי (ראי מיתוס #1). תוספי הריון מותאמים במיוחד לצרכים העולים בתקופה זו.

מה אם אני שוכחת לקחת כדור יום אחד?

לא אסון! פשוט המשיכי כרגיל למחרת. אל תכפילי מינון כדי "לפצות". עקביות היא המפתח לטווח הארוך, אבל פספוס פה ושם לא יהרוס הכל.

אני אוכלת סופר בריא, אני באמת צריכה ויטמינים?

ברוב המקרים, כן. כאמור, הצרכים עולים משמעותית. גם בתזונה מגוונת ועשירה, קשה להגיע לכמויות המומלצות של רכיבים מסוימים כמו חומצה פולית, ברזל, ויטמין D ויוד. הספיגה של רכיבים מסוימים מהמזון גם עלולה להיות פחות יעילה. תוספים הם כמו "רשת ביטחון" להבטחת צריכה מספקת.

אני טבעונית/צמחונית. יש דגשים מיוחדים?

חד משמעית כן! חשוב במיוחד לוודא צריכה מספקת של ויטמין B12 (שנמצא בעיקר במזון מן החי), ברזל (ברזל מהצומח נספג פחות טוב), אומגה 3 (חשוב לצרוך ממקור אצות), ויוד. התייעצות עם דיאטנית מומחית בהריון או תוסף המותאם במיוחד לצמחוניות/טבעוניות בהריון היא קריטית.

האם ויטמינים גורמים לעובר להיות גדול מדי?

לא הויטמינים עצמם. העלייה המומלצת במשקל בהריון נובעת מהתפתחות העובר, השיליה, מי השפיר, העלייה בנפח הדם ועוד. צריכה מספקת של ויטמינים תומכת בגדילה והתפתחות בריאה, לא גדילה "מוגזמת". אכילת יתר או סוכרת הריון, למשל, יכולות להשפיע על גודל העובר, לא הוויטמינים במינונים מומלצים.

עד מתי אני צריכה לקחת ויטמינים אחרי הלידה?

לרוב, ממליצים להמשיך כל עוד מניקים. גם אם לא מניקים, תוספים מסוימים (כמו ברזל) עשויים להיות מומלצים לתקופה מסוימת להתאוששות הגוף. דברי עם הרופא/ת לאחר הלידה.

אוקיי, אז מה למדנו? ויטמינים בהריון הם לא סתם המלצה נחמדה, הם חלק מהותי בהבטחת הריון בריא לך ולעובר. חומצה פולית, ברזל, ויטמין D, סידן, יוד ואומגה 3 הם הכוכבים הראשיים, אבל יש עוד רבים וטובים (ויטמיני B, ויטמין C ועוד) שחשוב לוודא שמקבלים מספיק מהם. הדרך הכי טובה לעשות זאת היא דרך שילוב של תזונה בריאה ומגוונת ותוסף הריון איכותי. והכי חשוב? דברי עם הרופא/ה שלך! הם שם כדי לעזור לך לנווט בביטחון בתקופה המופלאה הזו. אל תתביישי לשאול שאלות, לבקש בדיקות, ולוודא שאת מקבלת את התמיכה התזונתית הטובה ביותר עבורך. עכשיו, כשאת מצוידת בכל המידע הזה, את יכולה לנשום עמוק, ולהמשיך ליהנות מהריון קליל, שמח ובריא. מגיע לך!