דיאטה אנטי דלקתית: המזונות שירגיעו כאבי דלקת מפרקים במהירות

קרה לכם פעם שהתעוררתם בבוקר והמפרקים פשוט סירבו לשתף פעולה? הרגשה כזאת של חלודה פנימית?

או אולי סתם כאב קטן ומעצבן באצבע או בברך שמסרב לעזוב?

אם כן, אתם בחברה "טובה" – מיליוני אנשים בעולם מכירים מקרוב את הדבר המופלא הזה שנקרא דלקת מפרקים, או ארטריטיס בשם הלועזי.

במשך שנים לימדו אותנו שזה עניין של גיל, שחיקה, או פשוט גנטיקה אכזרית.

אבל מה אם נגיד לכם שיש שחקן סודי, די משמעותי, שמשפיע על הסיפור הזה? ושאתם פוגשים אותו כמה פעמים ביום, בדרך כלל עם מזלג?

כן, אנחנו מדברים על האוכל שלכם.

נשמע מופרך? אולי קצת.

אבל הישארו איתנו כמה דקות, ותגלו איך מה שאתם מכניסים לפה יכול להפוך להיות הלוחם הכי טוב שלכם נגד דלקת, ואיך הוא יכול לעזור לכם לחזור לזוז קצת יותר בקלות, או לפחות להבין קצת יותר טוב מה קורה שם בפנים.

בואו נצלול פנימה, כי יש כמה דברים שאתם פשוט חייבים לדעת.

המאבק בדלקת מפרקים? אולי התשובה על הצלחת

1. אז מה הסיפור עם דלקת וארטריטיס? בואו נעשה סדר בבלאגן

דלקת. מילה קצת מפחידה, נכון?

בדרך כלל אנחנו חושבים עליה בהקשר של זיהום, פצע אדום וחם, משהו שבא לרגע ואז עובר.

אבל דלקת היא בעצם תהליך טבעי ונחוץ של הגוף.

זאת מערכת החירום של הגוף שלכם! היא באה לתקן, להגן, לפנות פסולת.

כמו משטרה שמגיעה לזירת פשע – היא עושה רעש, מפריעה קצת לתנועה, אבל בסוף היא שם כדי לעזור.

הבעיה מתחילה כשהמשטרה הזאת לא עוזבת.

כשהדלקת הופכת להיות כרונית, מתמשכת, בלי סיבה ברורה או שהיא פשוט לא מצליחה לסיים את העבודה וללכת הביתה.

וכאן נכנסת לתמונה דלקת המפרקים (ארטריטיס).

בין אם זו דלקת מפרקים שגרונית (ראומטואיד ארטריטיס), שם הגוף תוקף את המפרקים בטעות (סוג של "אש ידידותית" לא מוצלחת בכלל), או סוגים אחרים שמעורבים בתהליכים דלקתיים.

הדלקת הזו יושבת במפרקים, או סביבם, גורמת לנפיחות, כאב, נוקשות.

מפריעה לתנועה, פוגעת באיכות החיים.

היא לא באה לעזור יותר, היא נהייתה חלק מהבעיה.

אז הרעיון הוא פשוט: אם הדלקת היא הבעיה, אולי אפשר להרגיע אותה?

ואם הגוף, על מערכת החירום שלו, מושפע ממה שאתם מכניסים לתוכו… אולי יש לזה השפעה?

רמז: יש.

2. הדיאטה האנטי דלקתית: קסם או מדע? רמז: זה לא קסם…

מהי בכלל דיאטה אנטי דלקתית? לא מה שחשבתם.

אוקיי, אז כשאומרים "דיאטה", רוב האנשים ישר חושבים על סבל.

על הגבלות, על לא לאכול כלום, על רעב, על אוכל תפל.

אז בואו נשבור מיתוס ראשון: הדיאטה האנטי דלקתית היא לא דיאטת כאסח!

היא לא באה להרעיב אתכם או למנוע מכם ליהנות מאוכל.

להיפך.

היא באה להעשיר את התזונה שלכם.

להתמקד במזונות שלמים, טריים, צבעוניים, כאלה שפשוט עושים טוב לגוף.

לחשוב על האוכל כדלק, או יותר נכון, כתוסף תחזוקה משובח למכונה המדהימה שהיא הגוף שלכם.

הרעיון הוא להכניס יותר "לוחמים" נגד הדלקת ולהפחית מזונות שדווקא "מאכילים" אותה ומעודדים אותה להישאר.

זה שינוי אורח חיים, לא עונש זמני.

וזה שינוי שאפשר לאמץ בהדרגה, בכיף, וכן – גם בטעם.

איך זה בדיוק עובד בגוף? האויב הוא לא מי שאתם חושבים.

בלי להיכנס יותר מדי לכימיה מורכבת (כי אף אחד אין לו כוח לזה אחרי יום עבודה), הרעיון הוא כזה:

יש לכם בגוף כל מיני מסלולים ביוכימיים שמעורבים בתגובה הדלקתית.

חומצות שומן מסוימות, למשל, יכולות להיות או "בעד" דלקת (כמו חלק מחומצות השומן מסוג אומגה 6) או "נגד" דלקת (כמו אומגה 3). השאלה היא לא רק מי נוכח, אלא היחס ביניהם.

מזונות מסוימים מכילים תרכובות מיוחדות.

תרכובות כמו נוגדי חמצון (ששמעתם עליהם בטח מיליון פעם בהקשר של בריאות) ופיטוכימיקלים (חומרים טבעיים בצמחים) שיכולים "לדבר" עם התאים שלכם ולשלוח מסרים מרגיעים למערכת החירום.

הם בעצם אומרים לה: "הכל בסדר, את יכולה להירגע עכשיו, אין שריפה כאן".

גם חיידקי המעיים שלכם, כן כן, היצורים הקטנים שחיים לכם בבטן, משפיעים דרמטית על רמת הדלקתיות בגוף.

ומזונות שונים משפיעים באופן שונה על אוכלוסיית החיידקים הזו.

בקיצור, הדיאטה האנטי דלקתית היא לא רק על מה שאתם אוכלים, אלא על איך המזון הזה מדבר עם הגוף שלכם ברמה הכי עמוקה.

זה כמו לעבור מתדלוק במזביל למכונית מירוץ, לתדלוק בדלק מטוסים הכי משובח שיש.

הגוף מודה לכם.

3. החבר'ה הטובים: אילו מאכלים ישחקו לטובתכם?

הגיבורים על הצלחת: לא תאמינו כמה כוח יש להם.

אז אם יש מאכלים שגורמים לדלקת להתרגש, יש כאלה שגורמים לה להירגע. אלה הגיבורים של הסיפור שלנו.

תרשמו (או פשוט תזכרו לפעם הבאה בסופר):

• דגים שמנים מהים הצפוני: סלמון, מקרל, הרינג, סרדינים, אנשובי. הם עשירים באומגה 3, חומצות שומן שפועלות כמו מכבי אש קטנים בגוף, מכבות שריפות דלקתיות. נסו לאכול אותם 2-3 פעמים בשבוע.
• פירות יער: אוכמניות, פטל, תותים. קטנים, טעימים, ופצצה של נוגדי חמצון (בעיקר אנתוציאנינים שנותנים להם את הצבע). מעולים בשייק, ביוגורט, או סתם לנשנוש.
• עלים ירוקים כהים: תרד, קייל, מנגולד, ברוקולי (טכנית פרח, אבל נסלח לו). עמוסים בויטמינים, מינרלים, ופיטוכימיקלים עם יכולות אנטי דלקתיות. שלבו אותם בסלטים, שייקים, או מוקפצים.
• אגוזים וזרעים: אגוזי מלך, שקדים, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי דלעת. מקור מצוין לשומנים בריאים, סיבים, ונוגדי חמצון. רק אל תגזימו עם הכמות, הם עשירים בקלוריות (אבל קלוריות טובות!).
• שמן זית כתית מעולה: לא סתם שמן זית, אלא הכי איכותי שיש. הוא מכיל אולאוקנטאל, תרכובת עם השפעה דומה לאיבופרופן (רק בלי תופעות לוואי לא נעימות). השתמשו בו בנדיבות בסלטים, רטבים, ואפילו בסוף הבישול.
• תבלינים: כורכום (עם קורט פלפל שחור לספיגה טובה יותר!) וג'ינג'ר הם אלופי העולם בדברים האלה. אפשר להוסיף כמעט לכל דבר: תבשילים, שייקים, תה.
• תה ירוק: עשיר בקטכינים, סוג של נוגדי חמצון עם פעילות אנטי דלקתית חזקה. פשוט תחליפו כוס קפה אחת ביום בכוס תה ירוק.
• פירות נוספים: דובדבנים, אבטיח, ענבים אדומים. גם הם מכילים תרכובות נהדרות שיכולות לעזור.

הרעיון הוא לא לאכול רק את הדברים האלה, אלא לשלב אותם כמה שיותר בתזונה היומית שלכם.

כל ביס קטן כזה הוא עוד בוסט קטן לגוף שלכם במלחמה נגד הדלקת המעיקה.

4. הפחות חביבים: ממה כדאי להיזהר?

המפגעים הקטנים שעושים הרבה צרות.

כמו שיש גיבורים, יש גם את החבר'ה שפחות עוזרים.

או במילים אחרות, אלה שנותנים לדלקת דחיפה ידידותית מאחור (ואנחנו ממש לא רוצים את זה).

שוב, זה לא עניין של "אסור!", אלא עניין של מינון והפחתה.

אז ממה כדאי לצמצם?

• סוכרים מעובדים ומשקאות ממותקים: זה האויב מספר 1. סוכר גורם לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם, וזה יכול להוביל לתגובה דלקתית. הוא מסתתר כמעט בכל מקום – עוגיות, עוגות, ממתקים, דגני בוקר ממותקים, והכי גרוע – משקאות קלים ומיצים בבקבוק. פשוט תפחיתו. משמעותית.
• שומני טראנס ושומנים רוויים מיותרים: שומני טראנס (נמצאים לרוב במזון מעובד ומטוגן עמוק) הם בכלל מחוץ לתחום מבחינה בריאותית, ובהחלט מעודדים דלקת. שומנים רוויים (בשר אדום שמן, מוצרי חלב עתירים שומן, מזון מהיר) בכמויות גדולות גם הם לא עוזרים.
• פחמימות מעובדות: לחם לבן, אורז לבן, פסטה לבנה, מאפים מקמח לבן. כמו הסוכר, הם נספגים מהר ועלולים לגרום לעליית סוכר ותגובה דלקתית. העדיפו גרסאות מלאות (לחם מלא, אורז מלא, קינואה).
• שמנים צמחיים מסוימים: שמנים כמו סויה, תירס, חמניות יכולים להיות עשירים מדי באומגה 6. כמו שאמרנו, אומגה 6 נחוץ, אבל יחס לא מאוזן בינו לבין אומגה 3 יכול לעודד דלקת. לא צריך להימנע מהם לגמרי, רק לשים לב שאתם גם צורכים מספיק אומגה 3 מהמקורות שציינו קודם.
• בשרים מעובדים ובשר אדום בכמויות גדולות: נקניקיות, המבורגרים קנויים ומוצרי בשר מעובדים אחרים מכילים לעיתים קרובות שומנים רוויים ותוספים לא חביבים שיכולים לעודד דלקת. גם בשר אדום בכמויות גדולות לא תמיד מומלץ במיוחד במצבי דלקת.
• אלכוהול: לצרוך במתינות, אם בכלל. יותר מדי אלכוהול בהחלט יכול להחמיר תהליכים דלקתיים בגוף.

שוב, המטרה היא לא להיות מושלמים. אף אחד לא מצפה מכם להפוך לרובוטים שאוכלים רק ירקות כהים וסלמון.

העיקר הוא המאזן הכללי וההתמדה.

פשוט תהיו מודעים ותעשו בחירות חכמות ברוב הזמן.

כל צמצום קטן בכמות ה"רעים" הוא ניצחון קטן במאבק.

5. שאלות שרציתם לשאול (ואולי התביישתם)

7 דברים קטנים שיעשו לכם סדר בראש.

בטח יש לכם בראש כמה שאלות שמתרוצצות, נכון?

אספנו כמה מהשאלות הכי נפוצות (או כאלה שאנשים קצת מתביישים לשאול) ונתנו תשובות קצרות ולעניין.

שאלה 1: תוך כמה זמן ארגיש שיפור בדלקת המפרקים אם אתחיל בדיאטה הזו?

תשובה: הייתי שמח לתת לכם מספר קסם, אבל זה סופר אישי!

יש כאלה שמרגישים הקלה מסוימת בכאב או בנוקשות כבר תוך כמה שבועות של התמדה.

אצל אחרים זה יכול לקחת חודשים.

העיקר הוא ההתמדה והעקביות.

אל תתייאשו אם זה לא קורה בן לילה. הגוף לוקח את הזמן שלו.

שאלה 2: האם הדיאטה האנטי דלקתית יכולה להחליף את התרופות שרשם לי הרופא?

תשובה: חד משמעית לא!

הדיאטה היא כלי מדהים, תמיכה חשובה ומשמעותית בניהול דלקת המפרקים.

אבל היא אינה תחליף לטיפול הרפואי הקונבנציונלי שהרופא שלכם קבע.

תזונה היא חלק מפזל שלם שכולל גם תרופות, פעילות גופנית מתאימה, וניהול סטרס.

אל תפסיקו או תשנו מינון תרופות על דעת עצמכם!

שאלה 3: האם אני חייב להפוך לצמחוני או טבעוני כדי לאמץ דיאטה אנטי דלקתית?

תשובה: ממש לא!

הדיאטה הזו מתאימה לכולם, בין אם אתם אוכלי כל, צמחונים או טבעונים.

הדגש הוא על סוגי המזונות, לא על קבוצות מזון ספציפיות שחייבים להוציא (חוץ מאולי שומני טראנס, אבל אלה לא צריכים להיות בתפריט של אף אחד).

אוכלי בשר יכולים לשלב דגים שמנים ובשר רזה יותר בכמויות מתונות, צמחונים וטבעונים יכולים להתמקד בקטניות, אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים טובים.

יש מקום לכולם במועדון האנטי דלקתי.

שאלה 4: שמעתי שגם סטרס משפיע על דלקת. זה נכון? ואיך זה קשור לאוכל?

תשובה: נכון בהחלט!

סטרס כרוני הוא חבר קרוב של תהליכים דלקתיים בגוף.

כשאנחנו בסטרס, הגוף מפריש הורמונים שיכולים, בין השאר, להגביר דלקת.

איך זה קשור לאוכל? תזונה נכונה יכולה לעזור לגוף להתמודד טוב יותר עם סטרס, וגם תזונה לקויה (הרבה סוכר, למשל) יכולה דווקא להחמיר את תגובת הסטרס.

אז שילוב של תזונה אנטי דלקתית וטכניקות לניהול סטרס (מדיטציה, יוגה, פעילות גופנית, זמן איכות) זה שילוב מנצח.

שאלה 5: נו באמת, אי אפשר מדי פעם לאכול משהו "אסור"? ג'אנק, קינוח מפנק?

תשובה: חייבים!

החיים קצרים מדי בשביל לא ליהנות מהם.

המטרה היא לא לבנות תפריט מושלם ותלוש מהמציאות שבו אסור כלום.

המטרה היא לבנות אורח חיים בריא ברובו.

אם 80-90% מהזמן אתם אוכלים לפי העקרונות האנטי דלקתיים, אז 10-20% הנותרים בהחלט יכולים לכלול את העוגה ביום ההולדת או המבורגר עם חברים.

ההתמדה לאורך זמן חשובה יותר מהשלמות לרגע.

שאלה 6: יש מזונות שאולי נראים תמימים אבל עלולים להזיק בהקשר של דלקת?

תשובה: בהחלט שווה לשים לב!

סוכר יכול להסתתר במוצרים "בריאים" לכאורה כמו יוגורטים עם פרי, גרנולה קנויה, רטבים לסלט מוכנים, ואפילו לחמים מסוימים.

שומני טראנס לפעמים מסתתרים במאפים תעשייתיים, חטיפים מטוגנים ומרגרינות.

תמיד כדאי לקרוא את רשימת הרכיבים.

ככל שהרשימה קצרה יותר ומכילה פחות שמות מסובכים שאתם לא מזהים, כנראה שהמוצר פחות מעובד ויותר טוב בשבילכם.

שאלה 7: האם כדאי לי להתייעץ עם איש מקצוע לפני שאני עושה שינויים משמעותיים בתזונה?

תשובה: בהחלט מומלץ!

דיאטן/ית קליני/ת או תזונאי/ת עם ניסיון בתחום הדלקתיות יכולים לבנות לכם תוכנית אישית, מותאמת לצרכים שלכם, למצב הבריאותי הספציפי (סוג דלקת המפרקים, תרופות שאתם לוקחים), ולהעדפות האישיות שלכם.

הם יכולים גם לעזור לזהות רגישויות ספציפיות אם יש כאלה (למשל, יש אנשים שמדווחים על החמרה מאכילת ירקות סולניים כמו עגבניות או חצילים, למרות שזה לא נתמך במחקר בצורה גורפת).

ליווי מקצועי יכול לעשות את כל ההבדל.

6. ליישם את זה בחיים: טיפים קטנים לשינוי גדול (ובלי כאב ראש!)

לא צריך מהפכות, צריך התמדה והיגיון בריא.

אז הבנתם את העקרונות, הבנתם מה טוב ומה פחות.

עכשיו השאלה הגדולה היא: איך עושים את זה בפועל בלי להשתגע?

בלי להפוך את החיים למשימה בלתי אפשרית של חיפוש אחרי ברוקולי נדיר או סלמון אלסקה אורגני ששחה נגד הזרם בדיוק בכיוון הנכון?

הנה כמה טיפים פשוטים שיעזרו לכם להתחיל (ולהישאר על המסלול):

התחילו בקטן: אל תנסו לשנות הכל בבת אחת. בחרו 1-2 דברים קטנים לשנות השבוע.

למשל, להחליף את השתייה המתוקה במים או תה ירוק.

או להוסיף כף זרעי צ'יה לשייק או ליוגורט בבוקר.

או לוודא שבכל ארוחת צהריים יש ירקות ירוקים.

שינויים קטנים ומצטברים הם הסוד להצלחה ארוכת טווח.

תכננו מראש: הקדשת שעה בסוף השבוע לתכנון הארוחות לשבוע הקרוב ולקניות בסופר יכולה לחסוך לכם המון זמן, כסף, ו"נפילות" של הרגע האחרון כשאוכלים בחוץ או קונים משהו מהיר ולא מתוכנן.

דאגו שיהיו לכם תמיד בבית את "החבר'ה הטובים": פירות יער קפואים, אגוזים וזרעים, שמן זית איכותי, ירקות קפואים/טריים.

בשלו יותר בבית: כשאתם מבשלים בעצמכם, אתם שולטים בדיוק מה נכנס לסיר (או לתנור). איזה שמן אתם משתמשים? כמה סוכר אתם מוסיפים (אם בכלל)? איזה ירקות נכנסים למנה?

זה נותן לכם שליטה מקסימלית על איכות האוכל וההשפעה שלו.

אל תפחדו להתנסות: יש היום אינסוף מתכונים מעולים לדיאטה אנטי דלקתית. חפשו ברשת, בספרי בישול.

גלו שילובים חדשים, תבלינים מעניינים.

אפשר לאכול בריא וגם טעים בטירוף.

מטבח צבעוני ומגוון הוא מטבח שמח ובריא.

מצאו שותפים למסע: אם יש לכם חבר או בן משפחה שגם מעוניינים לאמץ אורח חיים בריא יותר, עשו את זה ביחד!

בשלו אחד אצל השני, החליפו מתכונים, עודדו אחד את השני ברגעים של קושי.

כמו בהרבה דברים בחיים, ביחד זה תמיד יותר קל וכיף.

היו סבלניים עם עצמכם: יהיו ימים שפחות תצליחו, שתיפלו לרגלי איזו עוגה מפוארת או שקית חטיפים. וזה לגמרי בסדר!

אל תכעסו על עצמכם.

תקבלו את זה בחיוך ותחזרו למסלול בארוחה הבאה. מדובר בתהליך, לא במרתון שצריך לרוץ מושלם מהרגע הראשון.

7. המסקנה הסופית: אז מה למדנו?

למדנו שדלקת מפרקים היא עניין מורכב, אבל יש לנו יותר כוח להשפיע עליה ממה שחשבנו.

שהאוכל שלנו הוא לא רק דלק, אלא גם כלי עוצמתי שיכול לדבר עם הגוף ברמה התאית ולהשפיע על רמת הדלקתיות.

שהדיאטה האנטי דלקתית היא לא עונש, אלא הזדמנות להכניס לחיים שלנו יותר אוכל טעים, מזין וצבעוני.

שהיא מתמקדת בלהוסיף (פירות יער, ירקות ירוקים, דגים שמנים, אגוזים, שמן זית) ולהפחית (סוכרים, שומני טראנס, פחמימות מעובדות).

ושהיא חלק מפאזל שלם שכולל גם טיפול רפואי, פעילות גופנית, וניהול סטרס.

אז בפעם הבאה שאתם עומדים מול המקרר או בתור בסופר, זכרו שיש לכם בחירה.

בחירה שיכולה להשפיע, גם אם קצת, על ההרגשה שלכם.

על הכאב, על הנוקשות, על היכולת ליהנות מהחיים.

הגוף שלכם ראוי שתשקיעו בו.

ותזונה אנטי דלקתית היא אחת ההשקעות הכי חכמות ובאמת הכי טעימות שאתם יכולים לעשות.

בתיאבון, ובבריאות!