המדריך האולטימטיבי לישבן שמח: מה לאכול כדי שהאורחים הלא רצויים לא יחזרו?
ברוכים הבאים למקום בו מדברים על דברים שאף אחד לא באמת רוצה לדבר עליהם, אבל כולם צריכים לדעת. כן, אנחנו מדברים על טחורים. לא המילה הכי סקסית בעברית, נכון? אבל האמת היא שזה נושא שמשפיע על כל כך הרבה אנשים, לפעמים יותר מפעם אחת. התחושה הזו, הגירוד, הכאב הטורדני… זה יכול להפוך את החיים לסיוט קטן. ובטח אם כבר עברתם את החוויה הזו פעם אחת, הדבר האחרון שאתם רוצים זה שהיא תחזור לבקר. אז מה אם הייתי אומר לכם שיש דרך, פשוטה יחסית, לשלוח את האורחים הלא רצויים האלה לחופשה ארוכה, אולי אפילו לצמיתות? והדרך הזו עוברת, באופן מפתיע (או שלא?), דרך הצלחת שלכם. כן כן, כל מה שאתם מכניסים לגוף משפיע, ובמקרה הזה – משפיע בצורה דרמטית על חלקים פחות נוצצים בגוף. אז שבו נוח (בזהירות!), כי הולכים לצלול עמוק לתוך העולם המרתק של התזונה והקשר שלה לישבן שלכם. ואני מבטיח לכם, בסוף המאמר הזה תרגישו שיש לכם את הכוח לשנות את המצב, פעם אחת ולתמיד. זה לא מסובך כמו שזה נשמע, וזה בהחלט שווה את המאמץ. קדימה, בואו נתחיל במסע לישבן שמח ובריא יותר.
הבטן היא המפתח? בהחלט.
אז מה בעצם הקשר בין מה שאנחנו אוכלים לבין האורחים הלא קרואים באזור הדרומי? זה די פשוט, האמת. רוב מקרי הטחורים, ובמיוחד הטחורים שחוזרים, קשורים לעצירות או לשלשולים כרוניים. מה שקורה זה כשיש עצירות, צריך להתאמץ יותר בשירותים. המאמץ הזה מפעיל לחץ על הורידים באזור פי הטבעת, והלחץ הזה גורם להם להתנפח ולהפוך לטחורים. כנ"ל שלשולים כרוניים – הגירוי והתכיפות גם הם יכולים לתרום. ומה משפיע הכי הרבה על עקביות היציאות שלנו? ניחשתם נכון: התזונה. מה שאנחנו אוכלים (או לא אוכלים) יכול לעשות את כל ההבדל בין יציאות קלות וסדירות לבין דרמה של ממש בשירותים.
רגע, מה זה בכלל טחורים? סקירה קצרה לטובת הסדר הטוב.
בלי להיכנס לפרטים מגעילים מדי, טחורים הם בעצם ורידים נפוחים ומודלקים באזור פי הטבעת ו/או החלק התחתון של הרקטום. יש שני סוגים עיקריים:
- טחורים פנימיים: נמצאים בתוך הרקטום. לרוב לא כואבים כי יש שם פחות קולטני כאב, אבל הם יכולים לגרום לדימום (דם אדום בהיר על נייר הטואלט או באסלה) או לצנוח (לצאת החוצה) בזמן יציאה.
- טחורים חיצוניים: נמצאים מתחת לעור שסביב פי הטבעת. אלה בדרך כלל כואבים יותר, במיוחד אם נוצר בהם קריש דם (טחור פקקתי). הם גם יכולים לגרד, להתנפח ולהפריע לישיבה.
אז המטרה שלנו היא למנוע את הלחץ המיותר הזה על הורידים העדינים האלה. והכלי העיקרי בארסנל שלנו הוא… האוכל.
הגיבור הלא מושר: סיבים תזונתיים
אם יש גיבור על אחד בסיפור הזה, זה הסיבים התזונתיים. שמעתם עליהם כל החיים, נכון? "תאכלו יותר סיבים!" זה כמו המנטרה של כל דיאטן וסבתא. ולגמרי בצדק, במיוחד כשמדובר במניעת טחורים. למה הסיבים כל כך חשובים?
- הם סופחים מים: הסיבים פועלים כמו ספוג במערכת העיכול. הם סופחים מים ומגדילים את נפח הצואה. צואה גדולה יותר היא גם רכה יותר, וקלה יותר לעבור במעיים.
- הם מגדילים את מסת הצואה: זה אולי נשמע לא מפתה, אבל כשהצואה גדולה מספיק, היא מפעילה לחץ עדין על דפנות המעי, מה שמגרה את התנועה הפריסטלטית (התנועה הגלית של המעי שדוחפת את התוכן קדימה). זה עוזר למנוע עצירות.
- הם מנקים את המעיים: הסיבים הלא מסיסים (עוד מעט נגיע להבדלים) עוברים במעיים כמעט ללא שינוי, ועל הדרך "מטאטאים" איתם שאריות מזון ופסולת.
בקיצור, מספיק סיבים בתזונה שווה יציאות רכות, סדירות וקלות. ופחות מאמץ בשירותים שווה פחות לחץ על הורידים באזור הדרומי. פשוט ויעיל.
הכירו את שני סוגי הסיבים: החברות הכי טובות של הבטן שלכם.
לא כל הסיבים נוצרו שווים, ויש הבדל עקרוני בין שני סוגים עיקריים:
- סיבים מסיסים (Soluble Fiber): אלה הסיבים שסופחים מים והופכים לג'ל במערכת העיכול. הם עוזרים לרכך את הצואה והם גם אוכל טוב לחיידקים הטובים במעיים (המיקרוביום!), מה שתורם לבריאות מערכת העיכול הכללית. איפה תמצאו אותם? בקטניות (עדשים, שעועית, חומוס), בשיבולת שועל, בפירות מסוימים כמו תפוחים, אגסים והדרים (במיוחד בקליפה הפנימית הלבנה ובציפה), ובזרעי פשתן וצ'יה.
- סיבים בלתי מסיסים (Insoluble Fiber): אלה הסיבים שלא נמסים במים ועוברים דרך מערכת העיכול כמעט בשלמותם. הם אלה שמגדילים את נפח הצואה ומזרזים את המעבר שלה במעיים. איפה תמצאו אותם? בדגנים מלאים (חיטה מלאה, אורז מלא, קינואה, בורגול), בירקות (במיוחד ירקות עליים ירוקים, ברוקולי, גזר), ובתמצית סובין חיטה.
בשביל ישבן שמח במיוחד, אתם צריכים גם וגם. השילוב של שני סוגי הסיבים הוא המתכון המנצח.
כמה סיבים אנחנו צריכים באמת?
ההמלצה הכללית היא לצרוך בין 25 ל-35 גרם סיבים תזונתיים ביום. האמת? רוב האנשים בישראל ובעולם המערבי אוכלים הרבה פחות מזה. הרבה הרבה פחות. זה אומר שרובנו נמצאים בסיכון גבוה יותר לעצירות, ובהתאם לכך גם לטחורים. המעבר מצריכת סיבים נמוכה לגבוהה צריך להיות הדרגתי, אגב. אם פתאום תעמיסו על עצמכם כמויות אדירות של סיבים, אתם עלולים לחוות גזים ונפיחות. התחילו בקטן, הוסיפו לאט לאט במשך כמה שבועות, ותנו לגוף שלכם להתרגל.
10 מקורות על שהבטן שלכם תאהב (והישבן יעריך)
אז איפה מוצאים את כל הטוב הזה? הנה כמה דוגמאות למזונות עשירים בסיבים שכדאי לשלב בתפריט היומי שלכם:
- קטניות: עדשים, שעועית מכל הצבעים (שחורה, אדומה, לבנה), חומוס, פול, אפונה. אפשר להוסיף לסלטים, מרקים, תבשילים, או פשוט לאכול כמנה עיקרית.
- דגנים מלאים: לחם מחיטה מלאה (100%!), אורז מלא, קינואה, בורגול, שיבולת שועל (אמיתית, לא אינסטנט עם סוכר), פסטה מחיטה מלאה. תחליפו את הדגנים הלבנים במלאים ותראו הבדל.
- פירות: תפוחים (עם הקליפה!), אגסים (עם הקליפה!), פירות יער (פטל, אוכמניות), בננות, תפוזים, שזיפים מיובשים (מכירים את האפקט, נכון? אבל במידה!), תאנים מיובשות.
- ירקות: ברוקולי, כרובית, גזר, ארטישוק, תרד, קייל, בטטה, אפונה, תירס. כל ירק כמעט תורם סיבים, אבל אלה מצטיינים במיוחד.
- אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, גרעיני חמנייה, זרעי צ'יה, זרעי פשתן (עדיף טחונים כדי שהגוף יספוג את הסיבים), שומשום. נשנוש מצוין שמוסיף סיבים ושומנים בריאים.
- אבוקדו: פרי מדהים עם כמות יפה של סיבים ושומנים בריאים.
- פופקורן: כן כן, פופקורן (בלי טונות של חמאה ומלח) הוא דגן מלא ומהווה מקור טוב לסיבים!
- ברוקולי ובריאים אחרים ממשפחת המצליבים: ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים. יכולים לגרום לגזים בהתחלה, אז שוב – בהדרגה.
- ארטישוק: מקור מצוין לסיבים, במיוחד לסוג הנקרא אינולין, שהוא פרה-ביוטי (מאכיל את החיידקים הטובים).
- שזיפים מיובשים ומיץ שזיפים: הקלאסיקה הידועה לעצירות. מכילים לא רק סיבים אלא גם סורביטול, חומר בעל אפקט משלשל עדין. שוב, במידה.
שלבו את המזונות האלה בארוחות שלכם. התחילו בלהוסיף משהו קטן בכל ארוחה – קצת קטניות למרק, פרוסת לחם מלא במקום לבן, פרי לנשנוש, הוספת ירקות מבושלים לארוחת הערב. שינויים קטנים מצטברים.
הגיבור השותק: מים
אוקיי, סיבים הם הסופרסטארים, אבל הם לא יכולים לעבוד לבד. הם זקוקים לשותף צמוד, והשותף הזה הוא… מים! זוכרים שהסיבים סופחים מים? אם אין מספיק מים זמינים במערכת העיכול, הסיבים לא יכולים לעשות את עבודתם כראוי. במקום לרכך את הצואה, הם עלולים אפילו להחמיר את העצירות! לכן, שתייה מרובה של מים (או נוזלים אחרים כמו תה צמחים לא ממותק) חיונית לחלוטין. כשהצואה רכה ולחה, היא עוברת בקלות, בלי מאמץ, בלי לחץ על הורידים הרגישים.
כמה לשתות? ההמלצה הכללית היא לפחות 8-10 כוסות מים ביום. אבל זה תלוי גם בפעילות הגופנית שלכם, במזג האוויר ובתזונה שלכם. אם אתם מגבירים את צריכת הסיבים, אתם בהחלט צריכים להגביר גם את צריכת המים בהתאם. אל תחכו שתרגישו צמא – צמא הוא כבר סימן להתייבשות קלה. שתו באופן קבוע לאורך היום.
ומה כדאי להוריד מהתפריט?
כמו שיש מזונות שעוזרים, יש גם כאלה שיכולים להחמיר את המצב. אם אתם סובלים מטחורים חוזרים, כדאי לצמצם בצריכה (ולפעמים אפילו להימנע) של המזונות הבאים:
- מזונות מעובדים ודלים בסיבים: לחם לבן, אורז לבן, פסטה רגילה, עוגיות, חטיפים מלוחים. כל אלה נעים מהר יחסית במערכת העיכול ומשאירים מעט מאוד שאריות שיכולות להוסיף נפח ולרכך את הצואה. התוצאה? צואה קשה ויבשה.
- מוצרי חלב בכמות גדולה: אצל אנשים מסוימים, צריכה מופרזת של מוצרי חלב יכולה לגרום לעצירות. שימו לב אם זה המקרה אצלכם.
- בשר אדום בכמות גדולה: בשר אדום דל בסיבים ויכול להאט את תנועת המעיים אצל חלק מהאנשים.
- מזונות מטוגנים ושומניים: לוקח להם זמן לעיכול ויכולים להאט את מעבר המזון במערכת העיכול.
- אלכוהול וקפאין: שניהם עלולים לגרום להתייבשות, מה שפוגע ביכולת הסיבים לעשות את עבודתם. אם אתם שותים קפה או אלכוהול, הקפידו לשתות מים בנוסף.
- מזונות חריפים: אמנם לא גורמים לטחורים, אבל יכולים לגרות את האזור בזמן היציאה ולהחמיר את הכאב והגירוד אצל אנשים שכבר סובלים מטחורים פעילים.
לא אומרים לכם לוותר על הכל לנצח, אבל מודעות והפחתה יכולות לעשות פלאים.
שאלות שמטרידות את הישבן (והבעלים שלו): שאלות ותשובות נפוצות
בואו נתייחס לכמה שאלות שסביר להניח שעולות לכם בראש עכשיו:
?ש: האם תוספי סיבים יכולים לעזור במקום לאכול יותר סיבים מהמזון
ת: בהחלט! תוספי סיבים (כמו פסיליום או מתילצלולוז) יכולים להיות כלי עזר מצוין, במיוחד בהתחלה כשקשה להגיע לכמות הסיבים המומלצת מהתזונה בלבד. הם יעילים מאוד בריכוך הצואה ומניעת עצירות. אבל, הכי חשוב לזכור: תוספי סיבים לא מחליפים תזונה בריאה ומאוזנת. למזונות מלאים יש יתרונות נוספים מעבר לסיבים (ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון) שאין בתוספים. בנוסף, תמיד כשנוטלים תוספי סיבים, חייבים לשתות כמות מספקת של מים, אחרת הם עלולים לגרום לחסימה במעיים במקום לעזור. אז כן, אפשר להשתמש בהם, אבל לא כפתרון קסם ולא במקום לשנות את התזונה.
?ש: כמה זמן לוקח לשינויים התזונתיים להשפיע
ת: את ההשפעה הראשונית על עקביות היציאות אפשר לפעמים לראות תוך ימים בודדים, במיוחד אם מגדילים משמעותית את צריכת המים והסיבים. אבל כדי להגיע לאיזון ארוך טווח ולמנוע חזרה של טחורים, זה תהליך של כמה שבועות ודורש התמדה. אל תתייאשו אם לא רואים שיפור דרמטי מייד. זה שינוי באורח חיים, והוא לוקח זמן.
?ש: האם יש מזונות ספציפיים שיכולים "לרפא" טחורים קיימים
ת: תזונה עשירה בסיבים ובמים בהחלט יכולה להקל על הסימפטומים של טחורים קיימים (פחות כאב, פחות דימום) כי היא מפחיתה את המאמץ בשירותים. אבל היא לא "תרפא" טחור שכבר נוצר והתנפח. לזה לרוב דרושים טיפולים אחרים (משחות, נרות, ובמקרים חמורים יותר – הליכים רפואיים). התזונה היא בעיקר כלי מניעה מעולה, וכלי עזר חשוב בהקלה על טחורים פעילים.
?ש: מה לגבי פעילות גופנית? זה קשור
ת: קשור בהחלט! פעילות גופנית סדירה מסייעת לשפר את תנועתיות המעיים ולמנוע עצירות. כשהגוף פעיל, גם מערכת העיכול פעילה יותר. בנוסף, שמירה על משקל תקין מפחיתה לחץ על האזור האגן, מה שיכול גם לסייע במניעת טחורים.
?ש: האם זה אומר שאסור לי לאכול את המזונות ה"אסורים" לעולם
ת: ממש לא! החיים הם לא רק ברוקולי ושיבולת שועל. המטרה היא למצוא איזון. אם התזונה היומית שלכם עשירה באופן עקבי בסיבים ומים, מדי פעם חריגה קטנה (כמו פרוסת עוגה או ארוחת אורז לבן) לא צפויה להרוס הכל. העיקר הוא התמונה הגדולה והרגלי התזונה הקבועים.
?ש: אני טבעוני/צמחוני. האם קל יותר לי לצרוך מספיק סיבים
ת: בדרך כלל כן. תזונה שמבוססת על צמחים נוטה להיות עשירה יותר באופן טבעי בסיבים (פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים). אבל זה לא אוטומטי – גם טבעונים יכולים לאכול תזונה ענייה בסיבים אם הם מתבססים בעיקר על מזונות מעובדים טבעוניים או דגנים מזוקקים. העיקרון נשאר זהה – צריך לוודא שצורכים מגוון עשיר של מזונות צמחיים מלאים.
?ש: יש גיל מסוים שבו הטחורים נפוצים יותר
ת: טחורים יכולים להופיע בכל גיל, אבל הם נפוצים יותר ככל שמתבגרים. הסיבה היא שרקמות התמיכה באזור פי הטבעת והרקטום נחלשות עם הגיל, והורידים נוטים להתנפח בקלות רבה יותר. גם הריון ולידה הם גורמי סיכון משמעותיים אצל נשים, בגלל הלחץ שמפעיל הרחם הגדל והמאמץ בזמן הלידה.
לא רק אוכל: הרגלי שירותים נכונים
התזונה היא הכלי העיקרי למניעת טחורים חוזרים, אבל יש עוד כמה דברים חשובים:
- אל תתאפקו: כשיש צורך ללכת לשירותים, לכו. התאפקות גורמת לצואה להתייבש ולהפוך קשה יותר.
- אל תתאמצו: אם קשה, אל תכריחו את זה בכוח. מאמץ הוא האויב הגדול ביותר של הורידים באזור. אם אתם יושבים יותר מכמה דקות בלי הצלחה, קומו וחזרו מאוחר יותר.
- אל תשבו זמן רב על האסלה: האסלה לא המקום לקרוא עיתון שלם או לגלול באינסטגרם שעות. הישיבה הזו מפעילה לחץ על האזור. היכנסו, עשו את שלכם, וצאו.
- שקלו תנוחה נכונה: עבור אנשים מסוימים, ישיבה בתנוחה שבה הברכיים גבוהות יותר מהירכיים (אפשר להשתמש בשרפרף קטן לרגליים) יכולה להקל על היציאה ולהפחית מאמץ. זה מיישר את זווית הרקטום ומאפשר מעבר קל יותר.
פסקת סיכום (קלילה כמובן)
אז הנה לכם, חברים וחברות. המסע לישבן שמח ונטול טחורים חוזרים עובר בהחלט דרך הבטן. זה לא דורש ניתוחים מסובכים או תרופות מיוחדות (בשלב הראשון לפחות), אלא פשוט קצת תשומת לב למה שאתם מכניסים לגוף. תעלו את כמות הסיבים בהדרגה, תשתו הרבה מים, ותנסו לצמצם במזונות שיכולים להחמיר את המצב. תוסיפו לזה הרגלי שירותים נכונים וקצת פעילות גופנית, ויש לכם את הנוסחה המנצחת. זה שינוי פשוט יחסית, אבל ההשפעה שלו על איכות החיים עצומה. תחשבו על זה בפעם הבאה שאתם מתלבטים בין לחם לבן למלא, או בין עוד כוס קפה לכוס מים. הישבן שלכם יודה לכם. ובסופו של יום, כולנו רוצים קצת שקט באזור הזה, לא?
אז קדימה, צאו לדרך. עשו את השינויים הקטנים האלה. התחילו עוד היום. ותזכרו, בריאות מתחילה מבפנים, והיא כוללת את כל החלקים, גם אלה שאנחנו מעדיפים לא לדבר עליהם בקול רם. שיהיה לכם בתיאבון… ויציאות קלות!