כוח נשי: איך פעילות מתונה בהריון הופכת אותך לסופרוומן של החיים (ולמה אף אחת לא סיפרה לך את זה קודם)?
אוקיי, בואו נודה באמת. כשאומרים לך "את בהריון", הדבר הראשון שעובר בראש זה בטח לא "בואי נתחיל לרוץ מרתון!"
יותר בכיוון של "שמישהו יביא לי שוקולד" או "רגע, כמה זמן נשאר לי לישון בלי הפרעה?".
יש מיתוס עתיק ועיקש, שמתעקש להישאר איתנו כמו קווים כחולים בסטיק בדיקת הריון: הריון זה זמן למנוחה מוחלטת.
ואני כאן כדי לנפץ אותו.
כי למרות שזה נשמע הגיוני לנוח, במיוחד כשהעייפות מכה בך כמו טרקטור ביום ראשון בבוקר, האמת היא שקצת תנועה יכולה לעשות לך פלאים.
כן, שמעת נכון. פ ל א י ם.
זה לא רק ישפר לך את ההרגשה עכשיו, אלא גם יכין אותך לרגע הגדול. ואולי אפילו יעזור לך להתאושש מהר יותר אחריו.
תתכונני לקבל את כל המידע שאת צריכה כדי להפוך את ההריון שלך לחוויה עוצמתית, בריאה וכן – גם כיפית.
כי מי אמר שצריך לוותר על הכושר רק כי בניתם בן אדם?
המיתוסים הגדולים והאמת המצחיקה: למה לזוז כשאת בהריון?
בואו נפתח בקלף פתוח. את שומעת "הריון" ואת חושבת "עדינות". "שבריריות". "לשמור על עצמך מכל משמר".
וזה נכון, במידה מסוימת.
אבל עדינות לא אומרת חוסר תנועה. למעשה, זה ההפך הגמור.
הגוף שלך הוא מכונה מדהימה, והריון הוא לא מחלה. זה תהליך פיזיולוגי טבעי, שדורש ממך הרבה – אבל גם נותן לך הרבה כוח.
אז למה שתבחרי להחליד על הספה כשהגוף שלך זועק לתנועה?
3 סיבות מפתיעות לזוז (ועוד כמה שאת כבר מכירה):
- להיפרד מעייפות הברונזה: כן, ההורמונים משתוללים, אבל פעילות גופנית מתונה דווקא מגבירה את רמות האנרגיה שלך. זה נשמע כמו קסם, אבל זה מדע. קצת תנועה, ופתאום את מרגישה כאילו שתית כוס קפה סופר-דופר (בלי הקפאין, כמובן).
- לגרום למצב רוח לעלות (ולא רק המשקל): הריון יכול להיות רכבת הרים רגשית. יום אחד את מאושרת כמו ילדה בלונה פארק, למחרת את בוכה מסרט פרסומת לשמפו. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, אותם חומרים כימיים טבעיים שגורמים לך להרגיש טוב. אז במקום להתמכר לעוגיות, בואי להתמכר לאושר טהור.
- שינה טובה יותר? את רצינית? לגמרי! ככל שההריון מתקדם, השינה הופכת להיות אתגר אולימפי. כאבים, צרבות, פיפי כל חמש דקות. פעילות גופנית סדירה תעזור לך לישון עמוק וטוב יותר, כך שבאמת תנוחי כשהלילה מגיע.
- לשמור על הגזרה (כי כן, גם זה חשוב): אנחנו לא מדברות על להיות דוגמנית פה, אבל שמירה על משקל יציב יותר במהלך ההריון (בגבולות המומלצים, כמובן) יכולה להפחית סיכון לסיבוכים כמו סוכרת הריון ויתר לחץ דם. וכן, גם ההתאוששות אחרי הלידה תהיה קלה יותר.
- הכנה ללידה: תחשבי על הלידה כעל מרתון. את לא עולה לקו הזינוק בלי אימון, נכון? פעילות גופנית מחזקת את השרירים, משפרת סיבולת לב-ריאה ומכינה את הגוף למאמץ העצום של הלידה. כיף, אה?
?אז מהי "פעילות מתונה" בפועל, ואיך מזהים אותה בשיא הרצינות
זו שאלת מיליון הדולר, או במקרה שלנו, שאלת מיליון הצרבות. "מתונה" זה לא אומר לשכב על הספה ולחשוב על פעילות. וזה גם לא אומר לרוץ ספרינט כאילו שדב רודף אחרייך.
הרעיון הוא להפעיל את הגוף, להעלות את קצב הלב ואת הנשימה, אבל לא להגיע למצב שאת מתנשפת או מרגישה תשישות מוחלטת.
הנה כמה דרכים קלילות לדעת שאת במקום הנכון:
- מבחן הדיבור המפורסם: את צריכה להיות מסוגלת לדבר תוך כדי הפעילות, אבל לא לשיר אריה מהאופרה. אם את יכולה לנהל שיחה קלילה, את כנראה בטווח הנכון. אם את מתנשפת בטירוף, הורידי הילוך. אם את מדקלמת שירים שלמה ארצי כאילו את בטקס פרסים, תעלי הילוך.
- קצב הלב? תשכחי מזה: פעם היו מדברים על דופק מטרה, אבל היום יודעים שזה פחות רלוונטי בהריון. ההורמונים משנים את תגובת הלב, ולכן עדיף להקשיב לגוף שלך ולא למספרים על השעון.
- "הרגשתיות" היא המפתח: תחושת מאמץ קלה עד בינונית. את מרגישה שאת עושה משהו, אבל את לא סחוטה לחלוטין.
ההמלצה הגורפת היא לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע, מחולקות על פני לפחות 3 ימים. כלומר, חצי שעה ביום, חמישה ימים בשבוע. זה לגמרי אפשרי!
שאלה נפוצה מס' 1: "הייתי ספורטאית מקצועית לפני ההריון, מותר לי להמשיך?"
תשובה: אם היית רגילה לפעילות אינטנסיבית, סביר להניח שתוכלי להמשיך ברמה גבוהה יותר מאישה שלא התאמנה מעולם. אבל – וזה אבל גדול – חייבים להתייעץ עם הרופא המטפל ולבצע התאמות. הגוף שלך משתנה, וה"רגיל" שלך יכול להיות שונה עכשיו. תחשבי על זה כעל שדרוג גרסה, לא כעל ביטול.
המלצות מהשטח: אילו פעילויות יעשו לך (ולבטן) הכי טוב?
לא צריך להירשם למרתון קרוס-פיט. המטרה היא תנועה בטוחה ויעילה.
הנה כמה אופציות שהגוף שלך יודה לך עליהן (וגם הבייבי הקטן שבפנים):
- הליכה: המלכה הבלתי מעורערת! קלה ליישום, לא דורשת ציוד מיוחד (חוץ מנעליים נוחות, וגם זה בגדר המלצה חמה). את יכולה ללכת בפארק, בקניון (עם מזגן!), על הליכון. העיקר לזוז. התחילי בקצב נוח, ובהדרגה תאיצי.
- שחייה: תחושה של ציפה בחלל! המים תומכים במשקל הגוף שלך, מורידים עומס מהמפרקים, ומקררים אותך (במיוחד בקיץ הישראלי, שזו ממש הצלה). שחייה, הליכה במים או אפילו אירובי מים – הכל מעולה.
- יוגה ופילאטיס: הגמישות שאת חייבת! שניהם ממוקדים בחיזוק שרירי הליבה, גמישות, ושיפור היציבה. הם מעולים להכנה ללידה ולטיפול בכאבי גב. רק ודאי שהמדריכה מוסמכת לעבודה עם נשים בהריון – יש תנוחות שצריך להתאים.
- רכיבה על אופניים נייחים: בטוח, יציב, וכיפי! אופני כושר (סטטיים, לא על כביש) מאפשרים לך לשלוט בקצב ובמאמץ בלי לדאוג מנפילות או חוסר יציבות.
- אימוני כוח עם משקל גוף או משקולות קלות: להיות חזקה זה סקסי! חיזוק השרירים יקל עלייך את העומס המוגבר של ההריון, יעזור לך לשאת את המשקל הנוסף ויכין אותך למשימות כמו הרמת תינוק ועגלה. תמיד עדיף להתחיל עם משקל גוף או משקולות ממש קלות, ועם הדרכה מקצועית.
אז מה לא לעשות? 5 דברים שכדאי להימנע מהם (אלא אם את אוהבת דרמות מיותרות)
פעילות גופנית בהריון היא מבורכת, אבל יש כמה "לא" שחשוב להכיר.
כי למרות שאנחנו חזקות ועצמאיות, יש דברים שעדיף פשוט לוותר עליהם בזמן שהריון מתפתח בתוכנו.
- פעילויות עם סיכון לנפילות או חבלה בבטן: סקי במורד הר, רכיבה על אופניים בחוץ (סיכון לאיבוד שיווי משקל), ספורט מגע כמו כדורסל או כדורגל, גלישה, רכיבה על סוסים. כל דבר שעלול לגרום לנפילה או מכה בבטן – OUT.
- שכיבה על הגב (במיוחד מהטרימסטר השני ואילך): משקל הרחם הגדל לוחץ על כלי דם גדולים (וריד נבוב תחתון), מה שעלול להפחית את זרימת הדם ללב שלך ולתינוק. זה יכול לגרום לסחרחורת, בחילה ואף התעלפות. אז תשכחי מתרגילי בטן כשאת שוכבת ישר על הגב.
- צלילה: שינויי לחץ עלולים לגרום לבועות גז בדם של התינוק. לא כדאי לקחת סיכון.
- פעילות במקומות חמים או לחים במיוחד: את נוטה להתחמם מהר יותר בהריון. הימנעי מחדרי כושר חמים, סאונות, או פעילות אינטנסיבית בחוץ ביום חם ולח. התחממות יתר היא לא חברה טובה של הריון.
- פעילויות המערבות קפיצות חזקות או תנועות טלטוליות: קפיצות, ריצות ספרינט, או כל דבר שמטלטל את הגוף בצורה חזקה עלולות להפעיל לחץ מיותר על רצפת האגן והמפרקים.
שאלה נפוצה מס' 2: "האם אני צריכה לאכול יותר אם אני מתאמנת בהריון?"
תשובה: רוב הנשים בהריון צריכות להוסיף רק כ-300 קלוריות ליום בטרימסטר השני והשלישי. אם את מתאמנת באופן קבוע, ייתכן שתצטרכי עוד קצת, אבל לא בצורה דרמטית. הקשיבי לגוף שלך, ותמיד תתייעצי עם דיאטנית או הרופא המטפל. אל תאכלי בשביל שניים, תאכלי בשביל שניים ובריא.
התאמות לפי טרימסטרים: כי הגוף שלך לא נשאר במקום (תרתי משמע)
ההריון הוא מסע שמשתנה כל הזמן, וגם תוכנית האימונים שלך צריכה להתאים את עצמה.
טרימסטר 1: הכירו את קפטן עייפות וגברת בחילה
זה הזמן שבו את פשוט שורדת. עייפות מטורפת ובחילות הן שם המשחק. אל תכריחי את עצמך. אם את רגילה להתאמן, המשיכי בקצב מתון יותר. אם לא, זו תקופה מצוינת להתחיל עם הליכות קצרות וקלילות. העיקר – להקשיב לגוף. אם את מרגישה רע, לנוח זה גם סוג של אימון (מנטלי).
טרימסטר 2: ברוכים הבאים לבטן הגדלה והאנרגיה החוזרת
הבחילות בדרך כלל נרגעות, והאנרגיה חוזרת. זו התקופה המושלמת להגביר את הפעילות! הבטן מתחילה לבלוט, אז התחילי לשים לב ליציבה שלך ולתרגילים שדורשים שכיבה על הגב. זה הזמן להתחיל להתמקד בחיזוק שרירי רצפת האגן (אפשר גם לפני, אבל עכשיו זה נהיה קריטי).
טרימסטר 3: בייבי בום וחוסר נוחות מתמיד
הבטן ענקית, וכל תנועה דורשת מאמץ. תנועות מפרקי הירך משתנות, וזה אומר שיווי משקל ירוד. התמקדי בפעילויות תומכות כמו שחייה, הליכה, יוגה ופילאטיס מותאמים להריון. הקשיבי שוב לגוף. אם את עייפה, נוחי. אם כואב, תפסיקי. המטרה היא לשמור על תנועתיות, לא לשבור שיאים.
שאלה נפוצה מס' 3: "האם פעילות גופנית יכולה לגרום להפלה?"
תשובה: לא. פעילות גופנית מתונה ובטוחה, ללא נפילות או חבלות, אינה מגבירה את הסיכון להפלה. הפלות בדרך כלל נגרמות מסיבות כרומוזומליות או רפואיות אחרות, לא מפעילות גופנית נכונה.
סימני אזהרה: מתי ללחוץ על הברקס (ומהר!)
למרות שפעילות גופנית בטוחה ומומלצת, יש מצבים שבהם צריך לעצור מיד ולהתייעץ עם רופא.
אל תהיי גיבורה. הגוף שלך עובד עכשיו בשביל שניים (או יותר!).
- דימום וגינלי.
- התכווצויות ברחם (צירי לידה).
- דליפת נוזל מי שפיר.
- כאבים בחזה.
- קוצר נשימה חמור.
- סחרחורת או עילפון.
- כאבי ראש חזקים.
- חולשת שרירים המשפיעה על שיווי המשקל.
- כאבים או נפיחות בשוקיים.
- ירידה בתנועות העובר.
בכל אחד מהמקרים האלה, עצרי מיד את הפעילות ופני לטיפול רפואי.
שאלה נפוצה מס' 4: "האם אני יכולה להתחיל להתאמן בהריון אם לא התאמנתי קודם?"
תשובה: בהחלט! הריון זו תקופה נהדרת לאמץ הרגלים בריאים חדשים. התחילי לאט, בקצב הליכה קליל, 10-15 דקות ביום, שלוש פעמים בשבוע, ותעלי בהדרגה. תמיד התייעצי עם הרופא שלך לפני שאת מתחילה כל שגרת אימונים חדשה.
הבונוס הגדול: פעילות גופנית כהכנה ללידה ולחיים שאחרי
אם חשבת שפעילות גופנית משרתת אותך רק בזמן ההריון, את טועה בגדול.
היא משקיעה בך לטווח הארוך.
הכנה ללידה? כמו אימון קראטה!
שרירים חזקים וסיבולת לב-ריאה טובה ישרתו אותך נאמנה בלידה. לידה היא מאמץ פיזי אדיר, וגוף חזק ובריא פשוט מתמודד איתה טוב יותר.
יש מחקרים שמראים שנשים פעילות בהריון נוטות לחוות לידות קצרות יותר, פחות סיבוכים וצורך מופחת בהתערבויות רפואיות.
כן, את בונה פה את הסופרוומן שבתוכך.
החיים שאחרי: איך לחזור לעצמך בקלות יחסית
נשים שמתאמנות בהריון נוטות לחזור לשגרת הפעילות שלהן מהר יותר לאחר הלידה, ולשקם את הגוף ביעילות רבה יותר.
כאבי גב פוחתים, היציבה משתפרת, והאנרגיה חוזרת. וזה חיוני, כי עם תינוק חדש בבית, את הולכת להזדקק לכל טיפת אנרגיה שתצליחי לצבור.
וגם – פעילות גופנית עוזרת במניעת דיכאון אחרי לידה. זה לא סתם שרירים, זה גם בריאות נפשית.
שאלה נפוצה מס' 5: "מתי אני יכולה לחזור להתאמן אחרי לידה?"
תשובה: בדרך כלל, לאחר לידה וגינלית לא מסובכת, אפשר לחזור לפעילות קלה תוך מספר שבועות (לרוב 6 שבועות). אחרי ניתוח קיסרי, ההתאוששות ארוכה יותר. בכל מקרה, תמיד, אבל תמיד, יש לקבל אישור מהרופא שלך לפני חזרה לפעילות. הגוף צריך זמן להחלים. סבלנות היא שם המשחק.
לסיכום: בטן גדלה, אבל הלב גדל עוד יותר
אז הנה, פיצחנו את הקוד. פעילות גופנית מתונה בהריון היא לא רק מותרת, היא מומלצת בחום.
זה לא אומר להפוך לספורטאית אולימפית, אלא פשוט להקשיב לגוף שלך, לזוז בקצב שלך, ולזכור שאת חזקה ומסוגלת הרבה יותר ממה שאת חושבת.
ההריון הוא מסע מדהים, מלא שינויים ואתגרים.
אבל עם הכלים הנכונים, כמו פעילות גופנית מותאמת, את יכולה להפוך אותו לחוויה מעצימה, בריאה וכן – גם מלאת אנרגיה ושמחה.
כי מי אמר שצריך לוותר על להיות פעילה, חזקה ומלאה בחיים, רק בגלל שאת בוראת חיים?
קדימה, לכי לזוז, אבל בזהירות ובחיוך.
את לגמרי גיבורה.