ברוכות הבאות, נסיכות המחר! אתן עוברות מסע מדהים, כזה שאין שני לו, מסע של יצירה וחיים. אבל בואו נודה באמת, לפעמים המסע הזה מגיע עם כמה "מתנות" פחות רצויות, כמו כאב גב תחתון. אה, הגב התחתון! הוא יכול להיות הגיבור הכי גדול שלנו בחיים הרגילים, ופתאום, בהריון, הוא מרגיש קצת כמו ווטרלו פרטי. אם אתן מרגישות שכל תזוזה קטנה הופכת לאתגר אולימפי, או שפשוט נמאס לכן שהגב מזכיר לכן כל הזמן שהוא שם – ובגדול – אז הגעתן למקום הנכון. ממש כאן, עכשיו, תגלו סודות קטנים וגדולים, טיפים מנצחים והבנה עמוקה שתהפוך את הכאב הזה לזיכרון רחוק. תתכוננו לקבל את הכוח בחזרה לידיים שלכן, או יותר נכון, לגב שלכן! כי מגיע לכן ליהנות מההריון, עם כמה שפחות כאבים, ועם כמה שיותר חיוכים.
ככה זה מרגיש כשהגוף עובד שעות נוספות: מה באמת קורה שם למטה?
אז מה זה בעצם הסיפור עם הגב התחתון המציק הזה? אתן לא לבד, וזה בהחלט לא דמיון. כ-50-70% מהנשים ההרות חוות כאבי גב, בעיקר באזור התחתון. בואו נצלול רגע לקרביים של העניין, נבין למה זה קורה, וכשמבינים, פתאום אפשר גם להתמודד!
הורמונים, הקסם המסתורי… והכאב המציאותי?
תגידו שלום ל"רלקסין" (Relaxin), הורמון פלאי (לפחות למטרתו העיקרית) שמופרש בשפע במהלך ההריון. המטרה שלו? לרכך את הרצועות והמפרקים בגוף, במיוחד באזור האגן, כדי להכין אתכן ללידה הגדולה. נשמע נפלא, נכון? ובכן, ללידה זה מעולה, אבל למה זה אומר מבחינת יציבות הגב? פחות יציבות! כשהמפרקים באגן (המפרקים הסקרן-אילאקים, למשל) הופכים גמישים יותר, הם פחות תומכים בעמוד השדרה התחתון. תחשבו על בניין שפתאום יסודותיו רוקדים סמבה קלה – זה בדיוק מה שקורה, וזה יכול להוביל לכאב.
זה לא שהרלקסין הוא הנבל של הסיפור, ממש לא. הוא הגיבור שבסוף עוזר לתינוק לצאת בבטחה. אבל בדרך, הוא גורם לנו להרגיש קצת מרושלות, כאילו כל המפרקים שלנו קיבלו חופשה בלתי מוגבלת מהיציבות הרגילה שלהם. ועם חופשה באה אחריות, במקרה הזה – עלינו לדאוג לתמיכה חיצונית ופנימית.
כשמרכז הכובד מתעקש לנדוד: פיזיקה פוגשת ביופי!
הבטן הגדלה היא, ללא ספק, יצירת מופת. אבל מבחינה מכנית, היא משנה את כל האיזון שאתן מכירות. כשאתן נושאות משקל הולך וגדל מלפנים, מרכז הכובד שלכן זז קדימה. באופן אינסטינקטיבי, הגוף מנסה לפצות על זה על ידי הטיה אחורה של הגב העליון והגברת הקשת בגב התחתון (היפר-לורדוזיס). תחשבו על רקדנית בלט בהריון מתקדם שמנסה לשמור על שיווי משקל – היא תמיד תמצא דרך, אבל הגב שלה יעבוד שעות נוספות כדי לאפשר את זה.
הקשת המוגברת הזו יוצרת עומס יתר על שרירי הגב התחתון ועל הדיסקים הבין-חולייתיים. זה קצת כמו לשאת תיק גב כבד עם כל המשקל מקדימה במקום מאחורה. לא כיף, נכון? שרירי הגב נכנסים למצב של מתח תמידי בניסיון ליישר אתכן, ועם הזמן, המתח הזה הופך לכאב.
השרירים והחברים שלהם: סיפור תמיכה שקצת התבלבל בדרך?
במצב רגיל, שרירי הליבה שלנו (שרירי הבטן, הגב העמוקים, רצפת האגן) עובדים יחד כמו תזמורת סימפונית כדי לתמוך בעמוד השדרה. אבל בהריון, שרירי הבטן נמתחים מאוד כדי לפנות מקום לרחם הגדל. לעיתים קרובות, הם גם נחלשים או מתפצלים (דיאסטזיס רקטי), מה שמפחית את יכולתם לתמוך בגב. תחשבו על קיר תומך שפתאום נסדק – העומס עובר למקומות אחרים, במקרה הזה, לגב התחתון.
גם שרירי רצפת האגן, שתחת עומס רב, עלולים להפוך למתוחים או חלשים, ולהשפיע על תפקוד האגן ועמוד השדרה. כשהתזמורת לא מכוונת, הקונצרט כולו סובל. הבנת הגורמים הללו היא הצעד הראשון להחזרת השליטה, ואתן בדרך הנכונה.
- שאלה 1: האם כאבי גב בהריון הם בהכרח סימן למשהו לא תקין?
- תשובה 1: ממש לא! ברוב המכריע של המקרים, כאבי גב בהריון הם תופעה שכיחה וטבעית לחלוטין, שנובעת מהשינויים הפיזיולוגיים המדהימים שעוברים על גופך. זה לא סימן לחולשה, אלא עדות לכך שגופך עובד קשה כדי ליצור חיים! עם זאת, תמיד חשוב להיות קשובות לגוף, ולפנות לייעוץ רפואי אם הכאב חמור במיוחד או מלווה בתסמינים מדאיגים אחרים.
רגע, בואו נדבר אמת: מה באמת עוזר, ומה סתם בזבוז זמן?
בואו נפריך כמה מיתוסים ונראה מה באמת עובד כדי להקל על הגב התחתון העייף שלכן. כי זמן בהריון הוא מצרך יקר, ואין לנו זמן לבזבז על שטויות!
1. לא, חגורת בטן היא לא קסם: אבל היא קרובה!
חגורות תמיכה להריון, או חגורות בטן, הן לא תרופת פלא לכל בעיות הגב. אם הייתן חושבות שהן יחזירו אתכן לתחושת קלילות של טרום הריון – אז בואו נאפס ציפיות. אבל! הן יכולות להיות עוזרות נפלאות בהפחתת העומס על הגב התחתון והאגן. תחשבו עליהן כעל חיבוק תומך שמחזיר קצת מהיציבות שאבדה בגלל הרלקסין ומרכז הכובד שנדד. הן נותנות תחושת "אסוף", שעוזרת לשרירים להרגיש פחות מתוחים.
אבל יש פה קאץ': אסור להסתמך עליהן יותר מדי. הן כמו קביים – עוזרות כשצריך, אבל לא תחליף לבניית כוח פנימי. לבישה ממושכת מדי עלולה להחליש את שרירי הליבה שלכן בטווח הארוך. לכן, השתמשו בהן בחוכמה: בזמן פעילות פיזית, הליכה ארוכה, או כשאתן מרגישות שהגב ממש זקוק לתמיכה. ותמיד ודאו שהן מתאימות היטב, לא לוחצות מדי, ולא מפריעות לזרימת הדם.
2. יוגה, פילאטיס וקצת טוויסט: כשפעילות הופכת לתרופה!
כן, אני יודע, כשכואב, הדבר האחרון שמתחשק זה לזוז. אבל תנועה מבוקרת ומותאמת היא אחת התרופות היעילות ביותר לכאבי גב בהריון. זה לא אומר ללכת לרוץ מרתון, אלא למצוא את הפעילות הנכונה לגוף המשתנה שלכן. יוגה ופילאטיס לנשים בהריון הן פשוט מדהימות!
הן מתמקדות בחיזוק שרירי הליבה העמוקים (שנחלשו, זוכרות?), שיפור היציבה, הגברת הגמישות והמודעות הגופנית. וכל זאת, בסביבה בטוחה ומפנקת. תחשבו על תרגילים שמחזקים בעדינות את שרירי הגב והבטן בלי להפעיל עליהם לחץ מיותר. כמו כן, תרגילי נשימה והרפיה הם בונוס ענק, שכן הם מורידים סטרס (שגם הוא יכול להחמיר כאבים) ומכינים אתכן ללידה.
- שאלה 2: האם שחייה בטוחה ויעילה להקלה על כאבי גב בהריון?
- תשובה 2: שחייה היא לא רק בטוחה, היא פשוט נפלאה! המים תומכים במשקל הגוף, מפחיתים את העומס על המפרקים והגב, ומאפשרים תנועה קלה וזורמת. תחושת הציפה היא כמו חופשה קצרה מהכבידה! בנוסף, תנועות השחייה מחזקות את שרירי הגב והליבה בעדינות. מומלץ בחום!
3. ללכת, ללכת, ללכת… אבל נכון!
הליכה היא פעילות נהדרת, זמינה וקלה, ואם נעשית נכון – היא יכולה להפחית כאבי גב. הסוד הוא ביציבה. נסו לדמיין חוט שמושך אתכן בעדינות מקודקוד הראש כלפי מעלה, מאריך את עמוד השדרה. וודאו שכתפיים רפויות ואחורה, הבטן (כן, גם היא!) מעט אסופה פנימה (בלי ללחוץ), והאגן משוחרר. נעליים נוחות ותומכות הן בגדר חובה! תשכחו מנעלי עקב לפחות עד אחרי הלידה, ובחרו בנעליים עם ריפוד טוב וקשת תומכת.
במקום ללכת הליכות ארוכות במיוחד, העדיפו מספר הליכות קצרות יותר במהלך היום. זה ימנע עומס יתר ויאפשר לכן לשמור על רעננות. ולמה לא לשלב הליכה בפארק ירוק? קצת ויטמין D מהשמש ואוויר צח הם תמיד מתנה לגוף ולנפש.
- שאלה 3: האם מתיחות כלליות יכולות לעזור?
- תשובה 3: בהחלט! מתיחות עדינות ומבוקרות, במיוחד של שרירי הגב התחתון, מיתר הברך (hamstrings) והירכיים, יכולות להקל משמעותית על מתח וכאב. חשוב לבצע אותן בעדינות, ללא קפיצות, ולהקשיב לגוף. אם את לא בטוחה אילו מתיחות בטוחות בהריון, פיזיותרפיסטית המתמחה בבריאות האישה או מדריכת יוגה/פילאטיס מוסמכת יוכלו להדריך אותך.
המדריך המלא של הסופרוומן לעורף רגוע ובטן מאושרת!
בואו נדבר על החיים האמיתיים, על הדברים הקטנים שיכולים לעשות הבדל ענק.
1. היציבה, המלכה הבלתי מעורערת: קטעים קטנים, שינויים ענקיים!
אני יודע, אני יודע, כבר דיברנו על יציבה, אבל זה כל כך חשוב שזה שווה חזרה! תודעה יציבתית היא שם המשחק. כשאתן עומדות, נסו לפשוק את הרגליים מעט ברוחב הכתפיים, ולכוון את האגן מעט פנימה, כדי לא להגביר את הקשת בגב התחתון. דמיינו שאתן מנסות לגרד את התקרה עם קודקוד הראש.
בישיבה: וודאו שכיסא תומך את הגב התחתון. אפשר להשתמש בכרית קטנה או במגבת מגולגלת. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה או על הדום קטן, ונסו לא לשבת עם רגליים מוצלבות. קומו והתהלכו כל 20-30 דקות. זה לא רק טוב לגב, אלא גם למחזור הדם (ובטח לבריאות הכללית שלכן ושל העובר!).
בהרמה: שכחו מלהתכופף קדימה! תמיד כופפו ברכיים, שמרו על הגב ישר, והרימו מהרגליים, לא מהגב. אם זה כבד מדי, בקשו עזרה. אתן ב"שירות מיוחד" עכשיו, וזה בסדר גמור לבקש עזרה!
2. לשון הרע, זה לא: אבל בואו נדבר על המיטה שלכן!
השינה היא זמן קדוש, ובטח שבהריון. תנוחת השינה יכולה להשפיע דרמטית על כאבי הגב. התנוחה המומלצת ביותר היא שינה על הצד. אבל לא סתם על הצד! הניחו כרית בין הברכיים (זה עוזר ליישר את האגן ועמוד השדרה ומפחית לחץ), וכרית נוספת מתחת לבטן התומכת בה. יש אפילו כריות הריון מיוחדות, שהן פשוט מתנה מהשמיים! הן ארוכות ומעניקות תמיכה מקיפה.
וודאו שהמזרן שלכן תומך. אם הוא ישן מדי או שוקע, אולי הגיע הזמן לשקול שדרוג, או לפחות להוסיף שכבת ריפוד עליונה (טופר) שתספק תמיכה נוספת. בקיצור, הפכו את המיטה שלכן לקן מפנק שתומך בכל זווית אפשרית. כי כשאתן ישנות טוב, כל העולם נראה טוב יותר, וגם הגב.
3. מים, חמים, נעים: הכוח המרגיע של נוזלים!
מי לא אוהב אמבטיה חמה בסוף יום ארוך? בהריון, זה יכול להיות גם טיפול מופלא לגב. החום מרפה שרירים תפוסים, משפר את זרימת הדם, ופשוט מרגיע. הוסיפו כמה טיפות שמן לבנדר (אם אתן אוהבות ואין לכן רגישות) ותנו לגוף ולנפש לשקוע בשלווה. אבל שימו לב: לא חם מדי! המים צריכים להיות נעימים, לא רותחים, כדי למנוע התחממות יתר של הגוף.
גם קומפרסים חמים או קרים יכולים לעזור נקודתית. יש כאלה שאוהבות חום לכאבים כרוניים יותר, ויש כאלה שמעדיפות קור לדלקות או כאבים חדים. נסו וגלו מה עובד הכי טוב בשבילכן. העיקר שזה יביא הקלה, ולו לרגע.
- שאלה 4: האם עיסוי יכול להקל על כאבי גב בהריון?
- תשובה 4: חד משמעית כן! עיסוי עדין על ידי מטפל/ת מוסמך/ת בעיסוי הריון יכול לעשות פלאים. הוא מרפה שרירים מתוחים, משפר זרימת דם ומפחית לחץ. וחוץ מזה, זה פשוט פינוק שכל אישה בהריון ראויה לו! רק וודאי שהמטפל/ת מנוסה בעבודה עם נשים הרות, שכן ישנן נקודות וטכניקות שכדאי להימנע מהן.
כמה טריקים קטנים שישנו לכן את היום (ואת הגב!)
הנה כמה "האקים" (Hacks) מהירים ויעילים שיכולים לשפר את ההרגשה ברגע.
1. נעליים, חברות הכי טובות: האם אתן בוחרות נכון?
אני לא יכול להדגיש את זה מספיק: נעליים נוחות ותומכות הן קריטיות! כפות הרגליים שלכן נושאות משקל רב יותר, והרצועות בהן גם מתרככות (תודה, רלקסין!). נעליים עם תמיכה טובה לקשת, ריפוד מתאים ועקב נמוך (או ללא עקב כלל) הן ההשקעה הטובה ביותר שתוכלו לעשות. נעליים שטוחות לחלוטין כמו בלרינות או כפכפים פשוט לא נותנות תמיכה מספקת. חשבו על סניקרס טובות, נעליים אורתופדיות, או כל נעל שמרגישה שאתן הולכות על עננים. הרגליים שלכן יודו לכן, והגב שלכן ינשום לרווחה.
2. עיסוי, מגע קסם: תנו למישהו לפנק אתכן!
אמרנו כבר שעיסוי זה מעולה, אבל לא חייבים לרוץ מיד למטפל מקצועי (למרות שזה מומלץ!). בן/בת הזוג, או חברה טובה, יכולים לעשות הבדל ענק. אפילו עיסוי עצמי עדין באזור הגב התחתון עם כדור טניס או רולר קצף (בזהירות!) יכול להרפות שרירים תפוסים. פשוט שכבו על הרצפה או על הקיר, הניחו את הכדור מתחת לנקודה הכואבת, והתחילו לגלגל בעדינות. תתפלאו כמה הקלה זה יכול להביא.
אבל אל תשכחו את כוחה של הפיזיותרפיה! פיזיותרפיסטית המתמחה בבריאות האישה יכולה לאבחן במדויק את מקור הכאב, להתאים תרגילים ספציפיים, וללמד טכניקות להקלה שתמשיכו ליישם גם בבית. זו השקעה אדירה בבריאות שלכן!
- שאלה 5: האם יש תרגילים ספציפיים שאפשר לעשות בבית להקלה מהירה?
- תשובה 5: בהחלט! הנה שניים פשוטים:
- קימור וקיעור גב (חתול-גמל): על ארבע, עם כפות ידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים. בשאיפה, קמרי את הגב כלפי מעלה כמו חתול כועס (מבט אל הרצפה). בנשיפה, קערי את הגב בעדינות (מבט קדימה, בלי להגזים בקשת). עשי זאת לאט ובהדרגה, 10-15 חזרות.
- הרפיית אגן: שכבי על הגב (רק לזמן קצר, אם את בהריון מתקדם ולא נוח, דלגי על זה), כפות רגליים שטוחות על הרצפה, ברכיים כפופות. נסי לגלגל את האגן קדימה ואחורה בעדינות, כך שהגב התחתון פעם לוחץ על הרצפה ופעם מתרומם מעט. זה מניע את האגן ומשחרר מתח.
מתי להרים טלפון? (כי לפעמים צריך יד מקצועית!)
אז כן, כאבי גב הם נפוצים, ואנחנו יודעים שרוב הזמן הם בסדר גמור. אבל כמו בכל דבר בחיים, יש רגעים שבהם צריך להקשיב לגוף בצורה קצת יותר קפדנית, ולחשוב על פנייה לייעוץ רפואי. אם הכאב שלכן הופך להיות חמור מאוד, פתאומי, או לא משתפר עם שינויי תנוחה ומנוחה, או אם הוא מלווה בתסמינים נוספים כמו:
- כאב שמקרין לרגליים, במיוחד אם הוא עובר מתחת לברך (יכול להעיד על עצב סכיאטי).
- חולשה, נימול, או תחושת "סיכות ומחטים" ברגליים או בכפות הרגליים.
- חום, צמרמורות, או כל סימן אחר לזיהום.
- כאבי בטן או התכווצויות יחד עם כאבי הגב.
- קושי בשליטה על הסוגרים (בריחת שתן או צואה).
במקרים כאלה, אל תהססו לרגע. צרו קשר עם הרופא/ה המטפל/ת או המיילדת שלכן מיד. תמיד עדיף לבדוק ולוודא שהכל תקין, ולקבל את הטיפול המתאים אם יש צורך. הבריאות שלכן ושל התינוק שלכן היא מעל הכל.
- שאלה 6: האם יש מזונות ספציפיים שיכולים להחמיר או להקל על כאבי גב?
- תשובה 6: באופן ישיר, אין מזונות קסם שיעלימו את כאבי הגב, אבל תזונה מאוזנת ובריאה תמיד תתמוך בגוף טוב יותר. וודאי שאת שותה מספיק מים (התייבשות יכולה להשפיע על כאבים), ושאת מקבלת מספיק ויטמין D וסידן שחשובים לבריאות העצמות. הימנעי ממזונות מעובדים ומדלקתיים שיכולים להחמיר תהליכים דלקתיים בגוף. בסופו של דבר, גוף מוזן היטב הוא גוף חזק יותר, וזה תמיד יעזור!
אז הנה, נסיכות יקרות, הגענו לסוף המסע הקטן שלנו להבנת כאבי הגב בהריון. זכרו, אתן לא לבד, ובהחלט לא חייבות לסבול בשקט. יש כל כך הרבה כלים, טיפים ואפשרויות שיכולים להקל עליכן, להחזיר לכן את השליטה, ולאפשר לכן ליהנות מהתקופה המדהימה הזו במלואה. הקשיבו לגוף שלכן, היו עדינות איתו, תנו לו את התמיכה שהוא זקוק לה, ואל תהססו לבקש עזרה. מגיע לכן להרגיש נהדר, לזוז בקלילות, ולחייך כל הדרך ללידה! כי הריון הוא פשוט קסם, וקסם לא צריך לבוא עם כאבי גב. קדימה, לכו ותכבשו את העולם, עם גב חזק ומאושר!