אוקיי, בואו נודה בזה. התחלת דיאטה. שוב. היית מלא מוטיבציה ביום הראשון, אולי גם בשני, ואז הגיע הרגע הזה. הרגע שבו הבורקס קורא לך מהמאפייה ממול, או שהקולגה מביאה עוגה מפחידה לעבודה. ופתאום, כל המוטיבציה נעלמת כמו הקסם. תוך שנייה אתה מוצא את עצמך מול מקרר ריק עם כפית ביד, מנסה להבין איך זה קרה. תרשו לי לנחש: הסיפור הזה מוכר לכם קצת, נכון? אל תדאגו, אתם לא לבד במועדון הזה של 'התחלתי דיאטה ושברתי תוך יומיים'. הבעיה היא לא אתם. הבעיה היא שרוב השיטות מתמקדות רק ב'מה לאכול', ושוכחות את הדבר הכי חשוב: איך לעזאזל שומרים על המוטיבציה הזו לאורך זמן?! כי בואו נודה בזה, לרדת במשקל זה רק חצי מהסיפור. לשמור על זה? זו כבר אופרה אחרת לגמרי. אם נמאס לכם מהגלגל האינסופי הזה של 'דיאטה-השמנה-דיאטה', ואתם רוצים הפעם לנצח בגדול – המאמר הזה נכתב בדיוק בשבילכם. הולך להיות מעניין, מבטיח.
האם המוטיבציה שלך ברחה לטיול בלי להשאיר כתובת? זה קורה לטובים ביותר (ואפילו לי!)
בואו נדבר רגע על המוטיבציה הזו. בהתחלה, היא שם. חזקה, נוצצת, מבטיחה לכם גוף חטוב וחיים מאושרים. אתם מלאי אנרגיה, מכינים סלטים כאילו אין מחר, ושולחים תמונות של אוכל בריא בקבוצות וואטסאפ. ואז? מגיע הרגע הזה שאמרנו קודם. למה היא פשוט נעלמת? האם היא הלכה למצוא מוטיבציה אחרת?
האמת הפשוטה היא שמוטיבציה ראשונית, זו של ההתלהבות, היא כמו זיקוק דינור. יפה לרגע, אבל לא מחזיקה לנצח. היא לא דלק למסע ארוך. בשביל מסע כזה, צריך משהו עמוק יותר. משהו שיגרום לך להמשיך גם ביום גרוע במיוחד, כשהבוס עיצבן, הילדים לא הקשיבו, והדבר היחיד שנראה הגיוני זה לטבוע בקערה של גלידה.
1. הסיבה האמיתית (והמצחיקה קצת) למה נכשלים שוב ושוב
הסיבה היא שלרוב אנחנו ניגשים לדיאטה בגישה של "סבל זמני". אנחנו אומרים לעצמנו: "טוב, אני אסבול קצת עכשיו, אוכל רק חסה ואוויר, ואז כשאגיע למשקל היעד – בום! אחזור לחיים נורמליים!". נשמע הגיוני, נכון? אז זהו, שלא. זה כמו להגיד: "אני אקח הפסקה מלנשום לכמה שבועות, ואז אחזור לנשום כרגיל". הגוף והנפש שלנו לא עובדים ככה. ברגע שה"סבל" נגמר, חוזרים להרגלים הישנים. והרגלים ישנים + קילוגרמים שנעלמו = קילוגרמים שחוזרים, ולפעמים עם חברים חדשים.
שאלה: אז מה, אני skus (אומלל) לנצח? אין דרך קלה?
תשובה: דרך קלה אין, אבל דרך חכמה ומקיימת? בהחלט יש! זה פשוט דורש שינוי גישה. במקום 'סבל זמני', תחשבו על 'שינוי חיים חיובי'. זה לא עונש, זה שדרוג! תראו בזה הזדמנות ללמוד על הגוף שלכם, על מה שעושה לכם טוב, ועל איך להרגיש מדהים מבפנים ומבחוץ.
2. הפסיכולוגיה מאחורי ה"בא לי משהו מתוק עכשיו!!!"
המוח שלנו מתוכנת לחפש תגמולים מיידיים. אוכל טעים (ולרוב עתיר סוכר ושומן) מספק תגמול כזה במהירות שיא. כשאנחנו בלחץ, עייפים או פשוט משועממים, המוח אומר: "היי! זוכר כמה כיף היה לאכול את השוקולד ההוא? בוא נחזור לשם!". והמוטיבציה לטווח הארוך נלחמת בקרב לא שווה נגד תגמול מיידי. זה כמו לומר לילד קטן: "בוא ניתן לך סוכריה קטנה עכשיו, או שבעוד שנה תקבל אופניים חדשים". רוב הסיכויים שהוא יבחר בסוכריה.
3. איך מאמנים את המוח לשחק לטובתנו ולא נגדנו?
הטריק הוא ללמד את המוח שיש גם תגמולים אחרים, ושהתגמולים ארוכי הטווח (להרגיש טוב, להיות בריא, להצליח במטרות) שווים הרבה יותר מהתגמול המיידי של השנייה וחצי הנאה מאוכל שאתה יודע שיכביד עליך אחר כך. איך עושים את זה?
- הגדרת מטרות שאינן רק "משקל": במקום רק "לרדת 5 קילו", הגדירו מטרות כמו "להיות מסוגל לעלות במדרגות בלי להתנשף", "להרגיש יותר אנרגטי", "להיכנס לג'ינס שאהבתי". אלו מטרות שנותנות תחושת הצלחה יומיומית ולא רק ביום שבו עולים על המשקל.
- לחגוג ניצחונות קטנים: אכלת ארוחת ערב מתוכננת ולא נגעת בחטיפים? יופי! חגגו את זה! לא עם עוגה, כמובן. אולי עם פינוק אחר, כמו אמבטיה מפנקת, קריאת ספר, או סתם מנוחה.
- למצוא את ה"למה" האמיתי שלכם: למה אתם באמת רוצים לעשות את זה? בשביל הבריאות? בשביל הילדים? בשביל להרגיש טוב עם עצמכם? כשה"למה" שלכם מספיק חזק, הוא יכול לגבור על הרצון המיידי. תכתבו אותו ותסתכלו עליו כל יום. ברצינות. זה עובד.
שאלה: אבל מה אם אני פשוט מתגעגע לאוכל "אסור"? אני מרגיש שאני מוותר על הכל!
תשובה: המילה "אסור" היא בעייתית. אין באמת אוכל "אסור". יש אוכל מזין יותר ואוכל מזין פחות. הרעיון הוא לא לוותר על הכל לנצח, אלא למצוא איזון. אפשר לשלב מדי פעם דברים שאתם אוהבים, בצורה מבוקרת. זה אפילו חשוב כדי לשמור על השפיות ולא להרגיש מקופחים. תכנון מראש של "פינוק" יכול למנוע התקף זלילה לא מתוכנן.
4. התמודדות עם מוקשים יומיומיים: הבית, העבודה והמסיבות
העולם החיצוני הוא שדה מוקשים קולינרי. בעבודה יש תמיד עוגות יום הולדת (ולפעמים סתם כי יום רביעי). בבית יש את הילדים שמשאירים שאריות פסטה. ובמסיבות? אל תתחילו איתי אפילו. איך שורדים את זה בלי לוותר על החיים החברתיים או להפוך לאנטיפת שמתחבא בבית עם עלי חסה?
5. אסטרטגיות שפויות לשמירה על הפוקוס
- תכנון מראש: הולכים למסיבה? תאכלו ארוחה קטנה ובריאה לפני שאתם יוצאים. ככה לא תגיעו מורעבים ותסתערו על הכל. במסיבה, תתמקדו בירקות, חלבונים רזים, ותשתו הרבה מים. אל תפחדו להגיד "לא תודה" או פשוט לקחת כמות קטנה.
- סביבה תומכת בבית: אם יש לכם "מזון מפתה" בבית, הסיכוי שתאכלו אותו גבוה בהרבה. נסו לצמצם את המלאי הזה. אם בן/בת הזוג חייבים שוקולד למרות שאתם בדיאטה, בקשו שיחביאו אותו טוב טוב או שישאירו אותו במקום שפחות נגיש לכם. כן, זה נשמע ילדותי, אבל זה עובד.
- ללמוד לזהות רעב אמיתי מול רעב רגשי: שאלת מיליון הדולר. רעב אמיתי מגיע בהדרגה ומתבטא בכרכורים בבטן. רעב רגשי לרוב מגיע בפתאומיות ומתמקד במזון ספציפי (שוקולד, צ'יפס). לפני שאתם אוכלים משהו, עצרו לרגע ושאלו: "האם אני באמת רעב?". לפעמים מספיק לשתות כוס מים או להתעסק במשהו אחר כדי שהרצון יעבור.
- לא להיות פרפקציוניסטים: נשברתם ואכלתם משהו שלא תכננתם? אוקיי. קרה. זה לא סוף העולם. זה לא הופך אתכם לכישלון. מה עושים? לוקחים נשימה עמוקה, לא מתייסרים יותר מדי (כי ייסורים רק מובילים לעוד אכילה רגשית), ופשוט חוזרים למסלול בארוחה הבאה. נקודה. העיקר הוא לא לתת למעידה קטנה להפוך למפולת שלג.
שאלה: המשקל לא זז כבר שבועיים! בא לי לוותר!
תשובה: ברוכים הבאים לפלאטואו! זה קורה כמעט לכולם וזה מתסכל בטירוף. אבל זה לא סימן שאתם עושים משהו לא נכון או שזה לא עובד. הגוף פשוט צריך זמן להתרגל למצב החדש. מה עושים? קודם כל, לא נכנסים לפאניקה. בודקים אם יש משהו קטן שאפשר לשנות (אולי להוסיף עוד קצת פעילות גופנית? לשים לב יותר לכמויות?). לפעמים פשוט צריך סבלנות. ולפעמים, אגב, הגוף מחליף שומן בשריר, אז המשקל נראה תקוע אבל הגוף מתחטב! תמדדו גם היקפים ולא רק תסמכו על המשקל.
6. החשיבות העליונה של "לחבב" את התהליך (כן, זה אפשרי!)
אם הדיאטה מרגישה כמו עונש, אין סיכוי שתישארו בה לאורך זמן. אף אחד לא אוהב להעניש את עצמו. צריך למצוא דרך לגרום לתהליך להיות מהנה, או לפחות נסבל ואפילו מספק.
7. איך להפוך את ה"סבל" להרפתקה קולינרית ובריאותית?
זה לא רק מה לאכול, זה איך לאכול! גלו מאכלים חדשים, התנסו במתכונים בריאים ומעניינים. יש עולם שלם בחוץ שהוא לא רק חזה עוף וירקות מאודים. חפשו מתכונים באינטרנט (יש מלא אתרים שווים!), הצטרפו לקבוצות בישול בריא, ותגלו שאפשר לאכול טעים בטירוף ועדיין להיות במסלול.
תחשבו על הדיאטה לא כעל צמצום, אלא כעל הרחבה – הרחבת האפשרויות הקולינריות שלכם, הרחבת הידע שלכם על תזונה, והרחבת היכולת שלכם לדאוג לעצמכם. כשאתם נהנים מהאוכל הבריא, קל הרבה יותר להתמיד.
שאלה: אני אוכל "בריא" אבל כל הזמן רעב! למה?
תשובה: יש מצב שאתם לא אוכלים מספיק או לא אוכלים את הדברים הנכונים. אוכל "בריא" זה לא רק קלוריות. חשוב לשלב חלבונים, שומנים בריאים וסיבים תזונתיים בכל ארוחה. הם אלו שגורמים לנו להרגיש שובעים לאורך זמן. אולי אתם אוכלים רק פחמימות ריקות (כמו לחם לבן) או ירקות עלים בלי תוספת חלבון/שומן? תתייעצו עם איש מקצוע אם אתם לא בטוחים, אבל בגדול: הקפידו על מקור חלבון (עוף, דג, עדשים, טופו, ביצה) ושומן בריא (אבוקדו, טחינה, אגוזים) בכל ארוחה משמעותית.
8. הסוד הקטן של מעקב (בלי להשתגע)
לעקוב אחרי מה שאתם אוכלים יכול להיות כלי אדיר לשמירה על מוטיבציה, אבל זה גם יכול להפוך לאובססיה לא בריאה. המטרה היא להיות מודעים, לא להפוך לחשבי קלוריות 24/7.
9. מעקב חכם ויעיל: 3 טיפים מנצחים
- יומן אכילה פשוט: לא חייבים לספור קלוריות. לפעמים מספיק פשוט לרשום מה אכלתם ומתי. זה עוזר לזהות דפוסים, כמו אכילה רגשית בשעות מסוימות או חוסר אכילה מספקת שמוביל להתקפי רעב. אפליקציה ידידותית או פשוט מחברת קטנה יעשו את העבודה.
- מעקב ויזואלי: צלמו את הארוחות שלכם! זה לא רק טרנד באינסטגרם, זה באמת עוזר להיות מודעים למה שאתם מכניסים לגוף. תמונה אחת שווה אלף קלוריות (או משהו כזה).
- להתמקד בהרגלים, לא רק במספרים: במקום להיות מוטרדים רק מהמספר על המשקל, תתמקדו בהרגלים שבניתם: האם אכלתם מספיק ירקות היום? האם שתו מספיק מים? האם הלכתם 10,000 צעדים? הצלחה בהרגלים הללו היא הצלחה אמיתית, גם אם המשקל זז לאט יותר ממה שרציתם.
שאלה: חברים ובני משפחה לא מבינים אותי ומנסים לשדל אותי לאכול דברים "אסורים". מה עושים?!
תשובה: אה, הסיפור הקלאסי. קודם כל, תבינו שלרוב זה לא מרוע לב. הם פשוט רגילים לדפוסים קודמים. מה עושים? מדברים! מסבירים להם בצורה רגועה שזה חשוב לכם, שאתם לא בדיאטת כאסח אלא בונים אורח חיים בריא יותר. בקשו את התמיכה שלהם במקום השידול. אם מישהו ממש מתעקש, אפשר להשתמש ב"אני כבר אכלתי" או פשוט לחייך ולהגיד "תודה, אני לא רעב/ה כרגע". ואם מישהו ממש מעצבן? תחשבו עליו בזמן שאתם רצים בחדר כושר. סתם, בצחוק. בערך.
10. השורה התחתונה: זו לא דיאטה, זו הופעה יומיומית שלכם
לשמור על מוטיבציה לאורך זמן זו לא נוסחת קסם שתמצאו באיזה כרטיס גירוד. זו עבודה יומיומית, וכן, יהיו ימים קשים יותר וקלים יותר. המפתח הוא לא לשאוף לשלמות, אלא לשאוף להתמדה. כל יום הוא הזדמנות חדשה לעשות בחירות טובות. גם אם אתמול אכלתם את כל מה שזז, היום זה יום חדש. הרימו את עצמכם וחזרו למסלול. אתם מסוגלים לזה, הרבה יותר ממה שאתם חושבים.
זכרו: המוטיבציה הראשונית היא רק הניצוץ. מה שמחזיק את האש לאורך זמן זו המחויבות היומיומית שלכם לעצמכם, לבריאות שלכם, ולחיים שאתם רוצים לחיות. תאהבו את התהליך, תהיו סבלניים עם עצמכם, ותראו איך לאט לאט השינוי הופך לחלק בלתי נפרד מכם. וכן, מותר לחייך תוך כדי! זה אפילו עוזר לשרוף קלוריות (אולי). בהצלחה!