כן, זה כואב.
כואב ממש.
פרידה היא אף פעם לא פיקניק בפארק, ובטח שלא כשזה מרגיש שהקרקע נשמטת מתחת לרגליים.
אבל רגע.
לפני שאתם מתכווצים בפוזיציית עובר על הספה עם קופסת גלידה ופלייליסט של שירי דיכאון, בואו נדבר רגע בפתיחות.
יש דרך החוצה.
יש אור בקצה המנהרה.
ולא, זה לא רכבת משא שדוהרת עליכם.
המאמר הזה לא יפתור לכם את הכל בשנייה (סליחה, אין קסמים כאלה!), אבל הוא בהחלט ייתן לכם מפה.
מפה שיכולה להפוך את המסע הכואב הזה למסע לגילוי עצמי.
מפה שתעזור לכם להבין מה לעזאזל עובר עליכם.
וכן, גם איך להתחיל להרגיש שוב כמו בן אדם.
או אפילו יותר טוב.
אז קחו אוויר.
בואו נצלול פנימה.
כשהלב נשבר: מה עושים אחרי פרידה שהופכת הכל?
הפאניקה שאחרי ה"זה נגמר": להבין את הכאוס בראש (ובבטן)
אז זהו, זה קרה.
המילים נאמרו.
ההודעה נשלחה.
או אולי זה פשוט התמסמס לאט לאט עד שהפכתם לשני זרים באותה דירה (או באותו עולם).
לא משנה איך זה קרה, התוצאה דומה: כאב.
ענק.
ולא רק בלב.
כל הגוף מגיב.
הראש מסתובב.
הבטן מתהפכת.
זה מרגיש כמו שילוב קטלני של ג'ט לג, התקף לב, ואובדן ענק שפשוט סירב להתאפק.
הרבה אנשים קוראים לזה "דיכאון אחרי פרידה".
וכן, במובנים מסוימים, יש לזה קשר הדוק למצבים דיכאוניים.
אבל חשוב רגע להבין שזה לא סתם "להיות עצוב".
זה מנגנון הישרדות מורכב שהמוח והגוף שלנו נכנסים אליו.
כי תחשבו על זה רגע.
הקשר הזה היה חלק מכם.
חלק מהזהות שלכם.
חלק מהשגרה שלכם.
פתאום, כל זה נעלם.
זה כמו לקטוע איבר בגוף, רק שזה איבר פסיכולוגי ורגשי.
1+1=0? למה המוח שלנו משתגע אחרי פרידה?
טוב, אז ככה.
המוח שלנו מכור.
לא סתם מכור, אלא מכור לאהבה ולקשר.
כשאנחנו בקשר זוגי משמעותי, המוח מפריש כל מיני חומרים כימיים נחמדים כמו דופמין ואוקסיטוצין.
אלה חומרים שגורמים לנו להרגיש טוב.
ממש טוב.
הם יוצרים תחושת קשר, קרבה, ואפילו סוג של התמכרות חיובית.
כשזה נגמר, יש סוג של "קריז".
רמות הדופמין צונחות.
רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) עולות לשמיים.
זה לא פלא שאתם מרגישים חרדה, עצב עמוק, ואפילו כאב פיזי.
המוח שלכם בטראומה קטנה.
הוא מנסה להבין איפה המקור ל"היי" שהיה לו, ואיך הוא יכול לקבל את המנה הבאה שלו.
אבל המקור נעלם.
וזה לא רק כימיה.
הפרידה מערערת את תחושת הביטחון.
העתיד שהיה נראה ברור (פחות או יותר) פתאום הפך לסימן שאלה ענק.
הרגלים יומיומיים נעלמים.
מי ששלחתם לו הודעת "בוקר טוב" כל בוקר, כבר לא שם.
מי שדיברתם איתו על היום שלכם בערב, כבר לא מקשיב.
כל השינויים האלה מטלטלים את המערכת.
הם עלולים להוביל ל:
-
קשיי שינה (או שינה מוגזמת)
-
שינויים בתיאבון (או שאוכלים הכל או שלא אוכלים כלום)
-
חוסר אנרגיה מוחלט
-
קשיי ריכוז משמעותיים
-
מצב רוח ירוד באופן קבוע
-
תחושת בדידות קשה
-
אובדן עניין בפעילויות שפעם נהניתם מהן
נשמע מוכר?
סביר להניח שכן.
וזה בסדר.
זו תגובה נורמלית למצב לא נורמלי.
אז מה עושים כדי לא לשקוע לגמרי? מדריך קצרצר לשלבים ראשונים
אוקיי, עכשיו כשהבנו שזה לא סתם פינוק, ושזה אכן מנגנון הישרדות כימי ופסיכולוגי, בואו נדבר על הצעדים המעשיים הראשונים.
אלה הדברים שיכולים לעזור לכם לצוף, במקום לשקוע עמוק למטה.
צעד מספר 1: תנו לעצמכם להיות אומללים (אבל באחריות)
כן, קראתם נכון.
השלב הראשון הוא לא להילחם ברגשות.
הם שם.
הם כואבים.
תנו לעצמכם לבכות.
לכעוס.
להתאבל.
לשמוע את השירים הכי קיטשיים ודכאוניים שיש.
תנו לזה לקרות.
דיכוי רגשות רק יגרום להם להתפרץ מאוחר יותר, או לשקוע עמוק יותר ולהפוך לבעיה כרונית.
אבל רגע!
אל תגדירו את זה כסגנון חיים.
תנו לזה מסגרת.
נגיד, שעה ביום.
תשימו טיימר.
שעה שלמה שבה מותר לכם להתפרק לגמרי.
אחרי השעה הזו?
חוזרים לחיים.
זה קצת כמו חופשה מהאומללות.
זה נותן לגיטימציה לכאב, אבל גם מונע ממנו להשתלט על כל החיים שלכם.
צעד מספר 2: ניתוק מגע טוטאלי (אל תתפתו!)
טעות מספר אחת שרוב האנשים עושים?
לשמור על קשר.
"ידידים".
"לראות איך הוא/היא מסתדר/ת".
"סתם לשלוח הודעה לוודא שהכל בסדר".
שטויות במיץ עגבניות.
זוכרים את מנגנון ההתמכרות שדיברנו עליו?
כל מגע, כל לייק על פוסט ישן, כל הודעה, כל שיחה – זה כמו לתת למכור מנה קטנה של הסם שלו.
זה רק יזין את ההתמכרות ויעכב את תהליך הגמילה.
אז כן.
זה קשה.
זה מרגיש מלאכותי ואפילו אכזרי לפעמים.
אבל זה הכרחי.
תמחקו מספרים.
תסירו מהרשתות החברתיות (לפחות באופן זמני!).
תמנעו מלהיות במקומות שיש סיכוי שתפגשו.
זה לא לנצח.
זה רק לתקופת ההחלמה הראשונית.
זה נותן לכם את המרחב הנפשי והפיזי שאתם חייבים כדי להתחיל להשתקם.
צעד מספר 3: לחזור לשגרה (כן, גם אם אין לכם כוח לקום מהמיטה)
אחת ההשפעות הכי הרסניות של פרידה היא שהיא ממוטטת את השגרה שלנו.
פתאום אין את מי לראות בערב.
אין את המייל שקשור לשניכם.
השבת נראית ריקה ומאיימת.
המפתח הוא ליצור שגרה חדשה.
בהתחלה, אפילו מינימלית.
לקום באותה שעה.
להתלבש (כן, גם אם אתם נשארים בבית!).
לאכול ארוחות מסודרות.
להכריח את עצמכם לעשות משהו קטן כל יום.
אפילו רק 15 דקות של הליכה בחוץ.
השגרה נותנת עוגן.
היא מחזירה תחושת שליטה קטנה לחיים שמרגישים כאוטיים.
היא בונה מחדש את המסגרת שהקשר מילא.
בהתחלה זה מרגיש כמו משחק שאתם משחקים עם עצמכם, אבל לאט לאט, הגוף והנפש מתחילים להתרגל לשגרה החדשה, והיא הופכת להיות כוח חיובי.
שאלות מהקהל (שכולנו שואלים את עצמנו):
שאלה: כמה זמן לוקח "להתגבר" על פרידה כזו?
תשובה: אה, השאלת השאלות. אין לזה תשובה חד משמעית. זה תלוי בהמון גורמים: משך הקשר, עומק הקשר, נסיבות הפרידה, מבנה האישיות שלכם, מערכת התמיכה שיש לכם… זה יכול לקחת כמה חודשים, ולפעמים גם יותר משנה. העיקר זה לא המספר הקסום, אלא ההתקדמות שאתם עושים. אל תשוו את עצמכם לאחרים. המסע הוא אישי.
שאלה: אני מרגיש/ה שאיבדתי את הזהות שלי. זה נורמלי?
תשובה: לגמרי! כמו שאמרנו, בקשר זוגי אנחנו שוזרים חלקים מהזהות שלנו בתוך ה"אנחנו" הזוגי. כשה"אנחנו" הזה נעלם, זה מרגיש כאילו איבדתם חלק מעצמכם. זה הזמן הכי טוב לגלות מחדש מי אתם לבד. זה מפחיד, אבל גם הזדמנות מדהימה.
שאלה: האם כדאי לדבר עם האקס/ית כדי לקבל "סגירה"?
תשובה: ב-99% מהמקרים? לא. "סגירה" לא מגיעה מבחוץ, והיא בטח לא מגיעה מהאדם שפגע בכם (גם אם הפרידה הייתה הדדית, עדיין יש כאב). סגירה מגיעה מבפנים. מלהשלים עם המצב, ללמוד מה קרה, ולהחליט להמשיך הלאה. שיחה עם האקס/ית לרוב רק פותחת פצעים ישנים ומבלבלת. עדיף לעבוד על הסגירה שלכם, בשבילכם.
שאלה: אני לא מצליח/ה לאכול/לישון/לתפקד. מה עושים?
תשובה: אם הקשיים האלה נמשכים יותר מכמה שבועות והם קיצוניים, זה סימן שכדאי לשקול עזרה מקצועית. לפעמים צריך קצת עזרה חיצונית כדי לצלוף.
שאלה: אני חושב/ת עליו/עליה כל הזמן. איך מפסיקים?
תשובה: אי אפשר להפסיק לגמרי, לפחות לא בהתחלה. המוח שלכם מורגל לחשוב עליהם. נסו להשתמש בטכניקת "הסחת דעת מודעת". ברגע שאתם שמים לב שאתם שוקעים במחשבות האלה, כוונו את עצמכם בכוח למשהו אחר. תתקשרו לחבר, תקראו ספר, תצאו להליכה. זה לא יעבוד כל פעם, אבל תרגול קבוע יחליש את האוטומט הזה.
שאלה: החברים שלי מדהימים ותומכים, אבל אני לא מרגיש/ה שזה עוזר.
תשובה: תמיכה חברתית היא קריטית, אבל היא לא תחליף לעבודה פנימית או לעזרה מקצועית במידת הצורך. אל תרגישו אשמה אם אתם עדיין כואבים למרות שיש לכם חברים טובים. זה לא שהם לא מספיק טובים, זה פשוט שהכאב הזה הוא מורכב ודורש התמודדות ממספר כיוונים. תמשיכו להיעזר בהם, אבל תהיו פתוחים גם לאפשרויות אחרות.
שאלה: האם זה בסדר להשתמש בדברים כמו אלכוהול או סמים כדי להקהות את הכאב?
תשובה: חד משמעית לא. אלה פתרונות רגעיים שרק יגרמו נזק ארוך טווח. הם יעכבו את תהליך ההחלמה, עלולים ליצור התמכרויות חדשות, ובסופו של דבר רק יחריפו את המצב הנפשי. יש דרכים בריאות ובונות יותר להתמודד עם הכאב.
מעבר להישרדות: לבנות מחדש את החיים שלכם (עם טוויסט של גילוי עצמי)
אחרי השלב הראשוני, שבו המטרה היא בעיקר לא לשקוע לגמרי, מגיע השלב המעניין יותר.
שלב הבנייה מחדש.
וזה לא סתם לבנות מחדש.
זה לבנות משהו אחר.
משהו שלכם.
משהו טוב יותר.
1. לגלות מחדש את האדם הזה שקצת נשכח: אתם!
במערכות יחסים ארוכות, קל לשכוח מי הייתם לפני.
מה אהבתם לעשות?
מה עניין אתכם?
מה גרם לכם לצחוק?
מה היו החלומות שלכם?
עכשיו זה הזמן לחזור לזה.
לנסות דברים חדשים.
להירשם לחוג שתמיד רציתם.
ללכת לסדנאות.
לפגוש אנשים חדשים (לא בהכרח לדייטים!).
לגלות תחומי עניין חדשים.
זה לא רק "להעביר את הזמן".
זה תהליך של גילוי עצמי.
זה לחזור להיות שלמים לבד.
ככל שתבנו לעצמכם עולם פנימי עשיר יותר, כך תהיו פחות תלויים במישהו אחר שימלא את הריק (הכואב כרגע).
2. החבר'ה: למה הם חשובים יותר מתמיד?
בתקופה כזו, מערכת התמיכה שלכם היא חמצן.
חברים, משפחה, אפילו קולגות שתומכים.
אל תתביישו לבקש עזרה.
לספר איך אתם מרגישים.
לתת להם להיות שם בשבילכם.
לפעמים זה מרגיש שאתם מעיקים.
או שאין לכם מה לתרום חזרה כרגע.
זה לא נכון.
חברים אמיתיים רוצים להיות שם בשבילכם, גם כשאתם בנקודה הכי נמוכה.
תבלו איתם.
תעשו דברים שאתם אוהבים יחד.
הקשרים האלה מזכירים לכם שאתם אהובים, שאתם חשובים, ושיש לכם מקום בעולם, גם מחוץ למערכת היחסים שנגמרה.
3. הגוף לא שוכח: תזוזה, אוכל ושינה – השילוש הקדוש
כשהנפש כואבת, קל להזניח את הגוף.
אבל הגוף והנפש מחוברים.
טיפול פיזי בעצמכם הוא חלק בלתי נפרד מההחלמה הנפשית.
-
תנועה: פעילות גופנית, גם קלה, משחררת אנדורפינים (אותם חומרים כימיים נחמדים שדיברנו עליהם בהקשר של האהבה, זוכרים?). זה לא ימחק את הכאב, אבל זה יכול לשפר את מצב הרוח באופן משמעותי ולעזור להפחית חרדה ומתח. לא חייבים לרוץ מרתון. הליכה בחוץ, יוגה קלה, ריקוד בבית – כל דבר שעושה לכם קצת טוב.
-
תזונה: כשהנפש במשבר, קל ליפול לאוכל מנחם (בדרך כלל לא בריא) או לא לאכול בכלל. נסו ככל הניתן לאכול אוכל שמזין את הגוף. פירות, ירקות, חלבונים. זה ישפיע על רמות האנרגיה ועל מצב הרוח. פחות סוכר, פחות ג'אנק. קשה, אנחנו יודעים, אבל שווה את המאמץ.
-
שינה: אחד האתגרים הגדולים אחרי פרידה. נסו לשמור על שעות שינה קבועות ככל האפשר. צרו שגרת שינה מרגיעה לפני שנרדמים. אם קשה במיוחד, התייעצו עם רופא משפחה. חוסר שינה מחריף את כל הסימפטומים של כאב רגשי.
הקולות בראש: להילחם במחשבות השליליות (ולנצח בגדול)
המוח שלנו הוא מכונה משוכללת, אבל לפעמים אחרי פרידה הוא הופך למכונה לייצור מחשבות שליליות באופן אוטומטי.
"אני לא מספיק/ת טוב/ה".
"אף אחד כבר לא יאהב אותי".
"לעולם לא אמצא מישהו/י כזה/ו".
"אני אשאר לבד לנצח".
נשמע מוכר?
1. "אם רק…" ו"מה אם…": לנטרל את מכונת הזמן המנטלית
אחרי פרידה, המוח נוטה לרוץ אחורה בזמן ("אם רק הייתי אומר/ת משהו אחר…") או קדימה בזמן ("מה אם כל העתיד שלי נדפק עכשיו…?").
שתי המכונות האלה הרסניות.
העבר לא ישתנה.
העתיד עדיין לא קרה.
המקום היחיד שיש לכם בו השפעה זה ההווה.
כשהמחשבות האלה מגיעות, נסו לזהות אותן.
להגיד לעצמכם: "אה, הנה שוב ה'אם רק' הזה. אין לו באמת תועלת עכשיו."
ואז, בכוח, להחזיר את עצמכם לרגע הנוכחי.
מה אתם עושים עכשיו?
מה אתם מרגישים עכשיו?
(רמז: כנראה שכואב, אבל זה לפחות אמיתי ולא סרט בדיוני בראש).
2. "אני לא שווה כלום": למה אתם טועים בגדול (ובצורה פסיכית)
פרידה יכולה לערער עמוקות את תחושת הערך העצמי.
אנחנו עלולים להרגיש שאם נפרדו מאיתנו, כנראה שיש משהו דפוק אצלנו.
זה שקר.
ענק.
מערכות יחסים מסתיימות ממיליון סיבות, שרובן המכריע לא קשורות לכמה אתם "שווים".
לפעמים זה עניין של התאמה.
לפעמים עניין של טיימינג.
לפעמים עניין של מסלולי חיים שמתפצלים.
הערך שלכם לא תלוי באף אדם אחר.
הוא קיים פשוט כי אתם קיימים.
הוא לא משהו שמקבלים כפרס על זוגיות מוצלחת.
קשה להאמין בזה עכשיו, אנחנו יודעים.
אבל זו אמת פשוטה ובסיסית.
תתחילו לתרגל לחשוב מחשבות אחרות על עצמכם.
תזכרו את ההצלחות שלכם.
את התכונות הטובות שלכם.
את האנשים שאוהבים אתכם (והם קיימים, אנחנו מבטיחים!).
3. לראות את חצי הכוס המלאה (גם אם היא מלאה בדמעות)
בשיא הכאב, קשה לראות משהו חיובי.
הכל נראה אפור ושחור.
אבל גם במצב כזה, אפשר לחפש את הניצוצות הקטנים של הטוב.
מה למדתם מהקשר הזה?
(כן, גם מפרידות כואבות אפשר ללמוד!)
מה גיליתם על עצמכם?
אולי יש דברים שהקשר הגביל אתכם מלשלם, ועכשיו אתם חופשיים לעשות אותם?
זה לא אומר למזער את הכאב או להגיד שזה "היה שווה את זה".
זה פשוט אומר להכיר בכך שגם מתוך חוויה שלילית יכול לצמוח משהו חיובי.
זו שינוי פרספקטיבה עדין אבל עוצמתי.
קדימה אל העתיד: זה לא רק סוף, זו גם התחלה (ולא, לא קלישאה)
אחרי כל הכאב, העיבוד, והבנייה מחדש, מגיע השלב שבו אתם יכולים להתחיל להסתכל קדימה.
לא בהכרח לזוגיות חדשה (עוד לא!), אלא לחיים שלכם.
לבנות תוכנית ב': החיים שלא תכננתם (והם לגמרי יכולים להיות מדהימים)
הפרידה כנראה שיבשה לכם תוכניות לעתיד.
חופשות משותפות, מעברים, אולי אפילו חלומות גדולים יותר.
זה הזמן לבנות תוכנית חדשה.
תוכנית שכולה שלכם.
מה אתם רוצים לעשות בשנה הקרובה?
איפה אתם רוצים להיות?
מה אתם רוצים להשיג (לא בהכרח בזוגיות)?
הגדירו מטרות קטנות וגדולות.
זה נותן כיוון.
זה נותן תחושת מטרה.
זה מזכיר לכם שהחיים שלכם לא הסתיימו, הם פשוט קיבלו תפנית.
ותפניות כאלה, כמה שהן כואבות, יכולות לפעמים להוביל למקומות לא צפויים ומדהימים.
ללמוד בלי להיות ממורמרים: חוכמה מהכאב
בשלב מסוים, אחרי שהאבק שוקע והכאב מתחיל לדעוך, אפשר להסתכל אחורה.
לנסות להבין מה קרה.
מה עבד טוב בקשר?
מה לא עבד?
מה למדתם על עצמכם כבני זוג?
מה למדתם על מה אתם מחפשים (ומה אתם לא מחפשים) בקשר הבא?
המטרה כאן היא לא להלקות את עצמכם או את האקס/ית.
המטרה היא ללמוד.
לקחת את הניסיון הזה כשיעור, לא כעונש.
החוכמה שצומחת מכאב היא אחת המתנות הכי גדולות שהחיים יכולים להעניק לנו.
זה מה שהופך אתכם לאנשים חזקים יותר, מודעים יותר, ובשלים יותר לקשרים עתידיים (כשתהיו מוכנים).
וכן, מתישהו, תגיעו לשלב שבו תהיו מוכנים לפתוח את הלב שוב.
זה לא יקרה יום אחרי הפרידה.
זה לא יקרה כנראה גם חודש אחרי.
אל תמהרו לשם מתוך פחד להיות לבד.
תגיעו לשם מתוך מקום שלם, מתוך מקום שאתם יודעים מי אתם ומה אתם שווים.
כי ככה, רק ככה, אפשר לבנות קשרים בריאים ואמיתיים.
המסע הזה אחרי פרידה כואבת הוא לא קל.
הוא מלא עליות ומורדות.
יהיו ימים טובים יותר וימים גרועים יותר.
זה חלק מהתהליך.
תזכרו שאתם לא לבד בזה.
מיליוני אנשים עברו את זה לפניכם, ויעברו את זה אחריכם.
הכי חשוב זה להיות סבלניים עם עצמכם.
להיות חומלים כלפי עצמכם.
לתת לעצמכם את הזמן והמרחב שאתם צריכים כדי להחלים.
כי בסופו של דבר, מהפרידה הכואבת ביותר יכולה לצמוח הצמיחה האישית הכי משמעותית.
ואתם לגמרי מסוגלים לזה.
נשימה עמוקה.
צעד קדימה.
אתם בדרך הנכונה.