איזה תפריט תזונתי ירגיע במהירות כאבי דלקת מפרקים כרונית?

דמיינו רגע את הגוף שלכם. לא סתם מכונה משומנת (או פחות משומנת…) אלא מנגינה מורכבת. ולפעמים, המפרקים האלה, הם פשוט מזייפים. כאב? נוקשות? מוכר לכם, נכון? כולנו שומעים על תרופות וטיפולים, וזה חשוב, בטח שחשוב.

אבל מה אם נגיד לכם שהתזונה שלכם, כן, בדיוק מה שאתם מכניסים לפה בבוקר, בצהריים ובערב, יש לה סודות מדהימים שיכולים פשוט לשנות את הכל? לא להעלים קסם, בטח שלא קסם. אבל להפוך את המנגינה ליותר נעימה, את הריקוד ליותר קליל.

המאמר הזה הולך לקחת אתכם למסע מרתק. מסע אל תוך המקרר והמזווה שלכם. אנחנו הולכים לחשוף בפניכם את הכוחות הנסתרים שיש במזונות מסוימים, ולגלות יחד איך להשתמש בהם כדי לעזור למפרקים המקסימים שלכם. תשכחו מכל מה ששמעתם על דיאטות בזק או טרנדים חולפים. כאן מדברים על מדע. על מה באמת עובד. ואנחנו מבטיחים לכם, אתם הולכים לגלות דברים שיפתיעו אתכם, יגרמו לכם אולי לחייך קצת, ובעיקר, יתנו לכם כוח אמיתי לשפר את איכות החיים שלכם, מביס לביס.

מוכנים לצאת לדרך? יאללה, בואו נצלול פנימה.

האוכל שיגרום למפרקים שלכם לרקוד (בתיאוריה): המדריך המלא והמפתיע

למה שהאוכל יפריע למפרקים שלי בכלל? זה לא רק "גיל"?

טוב, בואו נשים את הדברים על השולחן.

כאבי מפרקים זה לא רק עניין של "להתבגר בכבוד".

לפעמים, ולמעשה הרבה פעמים, מדובר בדלקת.

דלקת היא התגובה הטבעית של הגוף לפגיעה.

זה כמו מערכת האזעקה הפנימית שלנו.

אבל בדלקת מפרקים, המערכת הזו פשוט יצאה משליטה.

היא תוקפת את המפרקים שלנו בלי סיבה טובה.

והנה מגיע הטוויסט (הלא נעים):

מה שאנחנו אוכלים יכול להשפיע, ובגדול, על האזעקה הזאת.

יש מזונות שמדליקים אותה.

גורמים לה לצרוח חזק יותר.

ויש מזונות שמרגיעים אותה.

מכבים את האזעקה, או לפחות מורידים את עוצמת הצלצול.

אז לא, זה לא רק "גיל".

זה גם, ובעיקר, איך אנחנו מתדלקים את המכונה המופלאה שנקראת גוף אדם.

המפרקים רוצים חברים: הכירו את הלוחמים האנטי-דלקתיים שבצלחת

אם המפרקים שלכם יכולים לשלוח לכם רשימת מכולת, היא כנראה הייתה נראית בערך ככה:

• הרבה צבעים.
• ריחות טובים.
• לא הרבה דברים שיצאו ממפעל.

בואו נפרט קצת.

1. דגים שמנים: כי אומגה 3 זה לא רק שם יפה

סלמון, מקרל, סרדינים, הרינג.

החבר'ה האלה הם אלופים.

הם עשירים בחומצות שומן אומגה 3.

ואומגה 3? זה כמו שמן סיכה פנימי למפרקים.

או כמו כבאי שמגיע לכבות את האש.

הם מפחיתים דלקת בגוף.

באופן משמעותי.

שאיפה: לפחות פעמיים בשבוע.

ואם אתם לא אוהבים דגים (קורה, גם לנו יש גבולות), אפשר לשקול תוספי אומגה 3 איכותיים.

אבל קודם, נסו את הדבר האמיתי.

הטעם שלהם הרבה יותר טוב משמועות.

2. פירות וירקות בצבעי הקשת: ויטמינים, מינרלים וקסמים

תחשבו על זה ככה:

כל צבע בפירות וירקות מסתיר בתוכו אוצרות.

ויטמינים, מינרלים, ומה שהכי חשוב למפרקים – נוגדי חמצון.

נוגדי חמצון נלחמים ב"רדיקלים חופשיים".

אלה חלקיקים קטנים ומעצבנים שגורמים נזק לתאים.

כולל התאים במפרקים.

דוגמאות מנצחות:

• אוכמניות ותותים: קטנים ומרעננים, עשירים בנוגדי חמצון עוצמתיים.

• ברוקולי ותרד: ירוקים וכוחניים, מלאים בויטמין K, שמחובר לבריאות העצם והסחוס.

• פלפלים בצבעים: ויטמין C בכמויות, חיוני ליצירת קולגן, חומר הבניין של הסחוס.

• גזר ובטטה: עשירים בבטא-קרוטן, שהופך לויטמין A בגוף, עוד נוגד חמצון חשוב.

הרעיון פשוט: כמה שיותר צבעים בצלחת, ככה יותר נשק נגד הדלקת.

3. אגוזים וזרעים: נשנוש בריא ומזין

אגוזי מלך, שקדים, זרעי צ'יה, זרעי פשתן.

הם לא רק טעימים.

הם מקור נוסף לאומגה 3 (בעיקר אגוזי מלך וזרעי פשתן/צ'יה).

וגם למגנזיום וסיבים.

חופן קטן ביום יכול לעשות הבדל.

רק שימו לב לכמויות – הם עשירים בקלוריות (אבל קלוריות טובות!).

4. שמן זית כתית מעולה: הזהב הנוזלי של הבריאות

לא סתם שמן.

שמן זית כתית מעולה.

הוא מכיל חומרים בשם פוליפנולים.

אחד מהם, אולאוקנטל, פועל כמו איבופרופן טבעי!

כן, בדיוק ככה.

הוא עוזר להפחית כאב ודלקת.

השתמשו בו בנדיבות בסלטים, לטיבול, ואפילו לבישול (בחום לא גבוה מדי).

פשוט שדרוג אדיר לכל ארוחה.

5. קטניות: החלבון הצמחי שעושה טוב

עדשים, שעועית, חומוס, פול.

הם מקור מצוין לחלבון, סיבים, ומינרלים.

והם לא גורמים לדלקת, בניגוד לחלבון מן החי אצל חלק מהאנשים.

שילוב קטניות בתפריט כמה פעמים בשבוע זה צעד חכם.

הם גם משביעים בטירוף.

6. תבלינים ועשבי תיבול: הקסם הקטן בצלחת

כורכום, ג'ינג'ר, שום, בצל, קינמון.

הם לא רק מוסיפים טעם.

הם תחנות כוח אנטי-דלקתיות קטנות.

הכורכום, למשל, מכיל כורכומין.

חומר שנחקר רבות על השפעותיו המרגיעות על דלקת.

השתמשו בהם כמה שיותר בבישול.

זה קל, זה טעים, וזה עושה טוב למפרקים.

המפרקים לא רוצים אתכם בריב: המזונות שכדאי להתרחק מהם (או לפחות לצמצם)

כמו שיש חברים טובים, יש גם… נו, אתם יודעים. אלה שמדליקים את האש.

כשהמפרקים כואבים, יש כמה דברים שכדאי לחשוב פעמיים לפני שמכניסים לפה.

1. סוכר ומזונות אולטרה-מעובדים: המתוק שהוא מר למפרקים

עוגיות, ממתקים, שתייה ממותקת, דגני בוקר מסוכרים.

כל מה שמפוצץ בסוכר.

סוכר הוא אחד הגורמים המרכזיים לדלקת בגוף.

והכי גרוע? הוא מסתתר בהמון מזונות שאפילו לא הייתם חושבים עליהם.

רטבים, לחמים מסוימים, מוצרי יוגורט "בריאים".

קראו תוויות. זה חשוב.

גם מזונות אולטרה-מעובדים (חטיפים, אוכל מוכן קפוא, נקניקים) לרוב עשירים בסוכר, מלח, ושומנים טרנס.

שילוב מנצח (לדלקת).

2. בשר אדום ומעובד: החלבון המפוקפק

סטייק עסיסי? המבורגר?

סליחה מראש.

אצל אנשים מסוימים, בשר אדום, במיוחד בשר מעובד (נקניקיות, סלמי), יכול להחמיר דלקת.

זה קשור כנראה לחומצות שומן מסוימות שהוא מכיל.

לא אומרים לאכול עשב עד סוף החיים.

אבל לצמצם? בהחלט רעיון טוב.

להחליף חלק מהבשר האדום בדגים, עוף (בלי העור), או קטניות.

3. שומנים טרנס ושומנים רוויים: לא כל שומן נולד שווה

שומנים טרנס (במאפים תעשייתיים, מרגרינה מסוימת) זה פשוט רעל.

הם מעלים את הכולסטרול הרע ומגבירים דלקת.

תתרחקו מהם כמו מאש.

שומנים רוויים (בשר שמן, חמאה, גבינות שמנות) גם יכולים להחמיר דלקת אצל חלק מהאנשים.

שוב, המפתח הוא איזון.

ותמיד עדיף שומנים בריאים כמו אלה שבשמן זית, אבוקדו, אגוזים ודגים.

4. דגנים מזוקקים: ה"ריקים" שבפחמימות

לחם לבן, אורז לבן, פסטה מקמח לבן.

בתהליך הזיקוק הסירו מהם את רוב הסיבים והרבה ויטמינים ומינרלים.

מה נשאר? בעיקר עמילן שהופך מהר לסוכר בגוף.

ואנחנו כבר יודעים מה סוכר עושה לדלקת, נכון?

עדיף לבחור בדגנים מלאים.

לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, פסטה מקינואה או עדשים.

זה פשוט עולם אחר של תזונה.

5. אלכוהול: המסיבה שנגמרת בכאב

שתייה מופרזת של אלכוהול יכולה להגביר דלקת.

הכבד שלנו לא אוהב את זה.

והכבד קשור לתהליכים רבים בגוף, כולל כאלה שמשפיעים על דלקת.

קצת יין אדום? אולי בסדר, יש בו נוגדי חמצון.

אבל בהגבלה.

כמו שאומרים, כל דבר במידה.

האם חייבים להיות צמחונים/טבעונים? ומה עם החלב? 3 שאלות בוערות ועוד 4

עכשיו הגענו לחלק המעשי. ולשאלות שכולם שואלים.

1. האם חייבים לוותר על בשר, עוף ודגים לחלוטין?

תשובה: לא בהכרח. המטרה היא לצמצם מזונות שמחמירים דלקת ולהגביר מזונות שמפחיתים אותה. דגים שמנים מצוינים, ועוף רזה (בלי העור) בדרך כלל בסדר גמור אצל רוב האנשים. בשר אדום ומעובד – כדאי לצמצם משמעותית או לוותר אם אתם מרגישים שזה עוזר. כל גוף מגיב קצת אחרת.

2. מה הקטע עם מוצרי חלב? הם טובים לעצמות, לא?

תשובה: מוצרי חלב מכילים סידן, שזה חשוב לעצמות. אבל אצל חלק מהאנשים, חלבון החלב יכול להגביר דלקת. אין תשובה אחת לכולם. נסו "דיאטת אלימינציה" קצרה: הסירו מוצרי חלב לחלוטין לשבועיים-שלושה וראו אם יש שיפור בתסמינים. אם כן, שקלו לצמצם את הצריכה או לעבור לחלופות כמו חלב שקדים/סויה/שיבולת שועל מועשרים בסידן וויטמין D. אם אין שינוי, כנראה שמוצרי חלב לא הבעיה שלכם.

3. האם יש מזונות ספציפיים שפשוט אסור לאכול לעולם?

תשובה: "אסור לעולם" זה קצת דרמטי, והחיים קצרים מדי בשביל לחיות בלי הנאות קטנות. אבל יש מזונות שכדאי לשאוף לצמצם אותם למינימום, במיוחד אלה שמכילים שומן טרנס או כמויות עצומות של סוכר לבן. המפתח הוא מידתיות. ככל שתבחרו יותר מזונות אנטי-דלקתיים, כך לגוף יהיה קל יותר להתמודד עם דלקת.

4. האם תוספי תזונה יכולים לעזור? אומגה 3? כורכומין?

תשובה: לפעמים, כן. אם אתם לא אוכלים מספיק דגים שמנים, תוסף אומגה 3 יכול להיות מועיל. כורכומין נחקר רבות ונמצא מועיל להפחתת דלקת וכאב, אבל חשוב לבחור תוסף איכותי עם ספיגה טובה (לרוב עם פיפרין, רכיב מהפלפל השחור). תוספים אחרים כמו ויטמין D (רבים מאיתנו בחסר), גלוקוזאמין וכונדרואיטין נחקרים גם הם, אך התוצאות לגביהם פחות חד משמעיות מאשר אומגה 3 וכורכומין. תמיד התייעצו עם רופא או דיאטן לפני שמתחילים עם תוספים.

5. כמה זמן לוקח לראות שינוי בתסמינים כתוצאה מהתזונה?

תשובה: סבלנות, חברים. שינויים תזונתיים הם לא כדור קסם שפועל תוך שעה. אצל חלק מהאנשים, שיפור יכול להופיע תוך מספר שבועות עד חודשיים-שלושה. זה תהליך של שינוי בדלקת כרונית בגוף. המפתח הוא התמדה. אל תתייאשו אם לא רואים שינוי דרמטי מיד.

6. האם אני צריך לספור קלוריות או להיות בדיאטה מיוחדת?

תשובה: המיקוד הוא לא על ספירת קלוריות או דיאטת הרזיה (אלא אם כן יש צורך בכך מסיבות אחרות). המיקוד הוא על בחירת סוגי מזון. העדפת מזונות אנטי-דלקתיים על פני פרו-דלקתיים. בדרך כלל, כשתאכלו יותר ירקות, פירות, דגים, קטניות ודגנים מלאים, התפריט שלכם יהיה באופן טבעי בריא ומאוזן יותר.

7. האם אוכל יכול להחליף תרופות?

תשובה: בשום פנים ואופן לא! תזונה היא כלי עזר חזק ומדהים לניהול דלקת מפרקים, אבל היא לא תחליף לטיפול רפואי ותרופות שהרופא רשם לכם. ראו בה ככלי משלים, כוח נוסף בארסנל שלכם במאבק על איכות חיים טובה יותר. תמיד התייעצו עם הרופא המטפל שלכם לפני שינויים משמעותיים בטיפול.

בונים תפריט חלומי (למפרקים): רעיונות קטנים לשינויים גדולים

אז איך עוברים מהתיאוריה למעשה?

זה לא חייב להיות מסובך.

התחילו בקטן.

במקום לוותר על הכל בבת אחת (מתכון בטוח לכישלון).

הנה כמה רעיונות קלים ליישום:

• ארוחת בוקר: במקום דגני בוקר עם סוכר, נסו שיבולת שועל עם פירות יער ואגוזים. או חביתה עם ירקות.

• צהריים: סלט גדול עם חזה עוף או עדשים ושמן זית. או דג עם ירקות מאודים. החליפו לחם לבן בלחם מחיטה מלאה.

• ערב: מרק ירקות עשיר (בלי שמנת), דג אפוי, מנת קטניות עם אורז מלא. תתנסו במתכונים חדשים שמכילים הרבה ירקות ותבלינים.

• נשנושים: אגוזים (במתינות), פירות, ירקות חתוכים עם טחינה, יוגורט טבעי (אם מוצרי חלב בסדר לכם).

• משקאות: מים זה המלך. תה ירוק (עשיר בנוגדי חמצון). צמצמו שתייה ממותקת ומיצים קנויים.

נסו להכניס מזון אנטי-דלקתי אחד חדש בכל יום או שבוע.

החליפו מרכיב אחד "רע" ב"טוב".

למשל, במקום פסטה לבנה עם רוטב עגבניות מהיר, נסו פסטה מקטניות עם רוטב שהכנתם משמן זית, שום והרבה ירקות קצוצים.

השינויים הקטנים האלה מצטברים.

מעבר למזון: אורח חיים אנטי-דלקתי (כי זה לא רק מה שבצלחת)

אמנם התרכזנו בתזונה, אבל חשוב לזכור שהיא רק חלק מהפאזל.

אורח חיים בריא כולל עוד כמה רכיבים קריטיים:

• פעילות גופנית: נשמע מוזר כשמפרקים כואבים, אבל תנועה עדינה ומותאמת (שחייה, הליכה, פילאטיס) יכולה לשפר את טווח התנועה ולהפחית כאב. התייעצו עם פיזיותרפיסט.

• ניהול סטרס: סטרס מחמיר דלקת. מדיטציה, יוגה, טכניקות נשימה, או פשוט לבלות עם אנשים שאתם אוהבים. מצאו מה עובד בשבילכם.

• שינה מספקת: הגוף מתקן את עצמו בזמן שינה. חוסר שינה מחמיר דלקת וכאב. שמונה שעות זה יעד טוב.

• שמירה על משקל בריא: עודף משקל מפעיל עומס נוסף על המפרקים, במיוחד בברכיים ובירכיים. ירידה מתונה במשקל יכולה להקל משמעותית.

תזונה, פעילות גופנית, שינה וניהול סטרס – אלה ארבעת העמודים של בריאות אנטי-דלקתית.

אז מה לקחנו איתנו הביתה?

הגענו לסוף המסע הקצר שלנו במקרר.

ראינו שהאוכל שלנו הוא הרבה יותר מסתם דלק.

הוא יכול להיות כלי עוצמתי במאבק בדלקת מפרקים.

לא קסם, לא תרופה לכל דבר.

אבל תמיכה אדירה לגוף שלכם.

למפרקים שלכם.

התמקדו במזונות אנטי-דלקתיים:

דגים שמנים, פירות וירקות בצבעים, אגוזים וזרעים, שמן זית, קטניות, תבלינים כמו כורכום וג'ינג'ר.

צמצמו מזונות פרו-דלקתיים:

סוכר ומזון מעובד, בשר אדום ושומנים טרנס, דגנים מזוקקים.

היו סבלניים. היו עקביים.

הקשיבו לגוף שלכם – הוא חכם ויודע לומר לכם מה עושה לו טוב ומה פחות.

התזונה הנכונה לא רק יכולה להפחית כאב ונוקשות.

היא יכולה לתת לכם יותר אנרגיה.

לשפר את מצב הרוח.

ובסופו של דבר, לשפר את איכות החיים שלכם, צעד אחר צעד, ביס אחר ביס.

אז בפעם הבאה שאתם פותחים את המקרר,

תזכרו שהאוכל שבפנים הוא שותף לבריאות שלכם.

שותף שיכול לגרום למפרקים שלכם לא רק לכאוב פחות, אלא אולי…

פשוט לרקוד קצת יותר בקלילות.