תפריט דיאטה קטוגנית לעצלנים: לרדת במשקל בלי מאמץ ובקלות

קטוגנית בלי לשבור את הכלים (או את הראש)

שמעו סיפור. יש דבר כזה, דיאטה קטוגנית. שמעתם? בטח שמעתם. כולם מדברים על זה. ירידה מהירה במשקל, אנרגיה בשמיים, מיקוד כמו לייזר… נשמע חלום, נכון? אה, רגע. ואז מגיעה המציאות. המציאות שמדברת על לבשל כל היום, לשקול כל פירור, ולחשב גרמים של שומן מול חלבון מול הפחמימה האחת המותרת ביום. נשמע פחות חלום, יותר סיוט מטבולי? בדיוק. ואם אתם, כמוני, מחזיקים בתואר שני באמנות ההתחמקות ממשימות שדורשות יותר מדי מאמץ (במיוחד אחרי 20:00 בערב), אז הרעיון של קטו נשמע כמו עבודה במשרה מלאה. אבל רגע. מה אם הייתי אומר לכם שאפשר לעשות קטו? ליהנות מהיתרונות? ועדיין… להיות קצת עצלנים? כן, כן. שמעתם נכון. יש דבר כזה. והמאמר הזה? הוא המדריך המלא שלכם לחיים הטובים (והקטוגניים) בלי לוותר על ספת הטלוויזיה. אז תתיישבו (כי לקום זה מאמץ, אנחנו מבינים), ותתחילו לקרוא. הולך להיות קל, מבטיחים.

למה בכלל לטרוח עם קטו? אולי יש דרך קלה יותר?

שאלה מצוינת! ולגיטימית לחלוטין. כי בואו נודה באמת, לקלף ברוקולי זה לא פיקניק. בטח לא כשמדובר בכמויות של קטו. אבל האמת היא שיש סיבות די טובות שגורמות לאנשים להתאהב באורח החיים הזה, גם אם הם קצת סנובים לפחמימות. בגדול, בקטו אנחנו מחליפים את הדלק העיקרי של הגוף – פחמימות – בשומן. כשהגוף מקבל מעט מאוד פחמימות, הוא נכנס למצב שנקרא "קטוזיס". במצב הזה, הכבד מתחיל לייצר "גופי קטו" משומן (שלכם, או מהאוכל שאתם אוכלים), והם הופכים להיות מקור האנרגיה העיקרי של המוח והשרירים. נשמע מסובך? פחות או יותר כמו להרכיב רהיט מאיקאה בלי הוראות, אבל עם תוצאות הרבה יותר שוות. מה שחשוב לדעת זה שברגע שאתם בקטוזיס, דברים טובים קורים.

ירידה במשקל: לרוב מהירה בהתחלה (כי מאבדים הרבה מים), ואז ממשיכה בקצב יציב יותר כשהגוף שורף שומן לאנרגיה.
שובע מוגבר: שומן וחלבון משביעים יותר מפחמימות. פחות רעב = פחות חיפוש אחר עוגיות אחרי ארוחת הערב. תודו, זה שווה את זה.
אנרגיה יציבה: בלי עליות וירידות חדות של סוכר בדם, אין את הנפילה הזו של אחרי ארוחת הצהריים שגורמת לכם לחשוב שמיטתכם קוראת לכם.
שיפור במיקוד קוגניטיבי: הרבה אנשים מדווחים על בהירות מחשבתית וריכוז טובים יותר. אולי סוף סוף תזכרו איפה הנחתם את המפתחות.

אז כן, יש יתרונות. והחדשות הטובות באמת? לא חייבים להיות שף גורמה בשביל להגיע לשם. אפשר בהחלט לעשות את זה במינימום מאמץ. המאמץ שלכם הולך להתמקד בלדעת מה לקנות ואיך להכין את זה הכי מהר שיש. זהו. זה כל הסוד.

אוקיי, השתכנעתי (בערך). איך עושים קטו כשאין כוח לקום מהספה?

השאלה של מיליון הדולר! ואל תדאגו, אין פה נוסחאות מסובכות מדי. הרעיון הוא פשוט: למקסם את התמורה על כל דקת השקעה במטבח (או בסופר). הנה כמה אסטרטגיות מפתח שיגרמו לכם להרגיש כמו גאונים עצלנים.

1. מפת הקניות הקטוגנית (לאלו שמתעייפים רק מלחשוב על סיבוב בסופר)

הצעד הראשון והכי חשוב ל"קטו לעצלנים" מתחיל עוד לפני שנדלקתם על רעיון המתכון המורכב מהפינטרסט. זה מתחיל בסופר. המטרה? למלא את העגלה בדברים שקל לאכול, קל להכין, וקל לאחסן. בלי עלי בייבי עדינים שנובלים תוך שעה ובלי ירקות שורש שמצריכים שעה של קילוף. קדימה, לרשום:

חלבונים: ביצים (הרבה, כי הן חברות הכי טובות שלכם), עוף (שוקיים, כרעיים, חזה – מה שבא בטוב, קל להכין ולחמם), בשר טחון (לצ'ילי קל או קציצות זריזות), דגים משומרים (טונה, סרדינים בשמן זית – פותחים ואוכלים), נקניקיות איכותיות (לקרוא תוויות!), סלמון (אפשר קפוא, נאפה תוך 15 דקות).
שומנים בריאים: אבוקדו (קונים בדרגות בשלות שונות לשבוע שלם), שמן זית, שמן קוקוס, חמאה, טחינה גולמית, אגוזים וזרעים (פקאן, מקדמיה, צ'יה, פשתן), זיתים.
ירקות דלי פחמימה (שקל להכין): ברוקולי וכרובית (אפשר לקנות קפוא, או חתוכים מראש), עלים ירוקים מוכנים לשטיפה (חסה, תרד, עלי בייבי – אפשר לזרוק לסלט ברגע), קישואים (חותכים לפרוסות ומטגנים/אופים בזריזות), פלפלים, עגבניות שרי.
מוצרי חלב ושומן: שמנת מתוקה/לבישול, גבינות צהובות קשות, גבינת שמנת, יוגורט יווני שמנמן (לקרוא תוויות, פחמימות משתנות!), חמאה.
דברים קטנים שעושים הבדל: מיונז (איכותי), חרדל, חומץ, תבלינים יבשים, ציר מרק (קל לקנות), ירקות קפואים (ברוקולי, כרובית, תרד קצוץ – פתרון קסם!).

2. פפ"ש: פעם בשבוע שוברים שגרה (ורק אז מבשלים קצת)

זוכרים את הסוד לקטו לעצלנים? הוא מתחיל פה. לא מבשלים כל יום. מבשלים פעם בשבוע. נגיד, ביום שישי בערב או שבת בבוקר. או בראשון בערב, מה שזורם לכם עם רמת העייפות. המטרה: להכין כמה דברים בסיסיים שישמשו אתכם לכל השבוע. תחשבו על זה כהשקעה לטווח ארוך (של שבוע קדימה). מה מכינים?

עוף צלוי/אפוי: שלם, או חלקי עוף. מתבלים, זורקים לתנור לשעה-שעה וחצי. זהו. יש לכם בסיס לשניצלונים קרים, לסלט עוף, או סתם לנשנוש קר מהמקרר.
בשר טחון מטוגן: לטגן קילו בשר טחון עם בצל ותבלינים. מחלקים למנות קטנות. זה יכול להפוך לבסיס לצ'ילי קטוגני זריז (עם קצת עגבניות משומרות), למלית לירקות, או סתם לאכול עם מזלג.
ביצים קשות: לבשל תריסר ביצים קשות. הן מושלמות לארוחת בוקר, לנשנוש, לסלט. קליפות הולכות מהר, הביצים נשמרות מצוין.
ירקות קלויים: ברוקולי, כרובית, קישואים. לחתוך, לזרוק על תבנית, לזלף שמן זית, מלח, פלפל. לתנור עד שזה רך וטיפה שחום. ירוקות קלויים הולכים עם הכל. ממש הכל.
סלט ירוק בסיסי: לשטוף ולייבש חסה ועלים ירוקים. לשמור בקופסה אטומה עם נייר סופג. להוסיף שאר הירקות והרוטב רק לפני האכילה.

כל הדברים האלה דורשים שעה-שעתיים של עבודה מרוכזת פעם בשבוע. ואז? כל השבוע יש לכם אבני בניין לארוחות.

3. בניית ארוחות ב-5 דקות או פחות? זה אפשרי!

אז יש לכם את הרכיבים המוכנים מהפפ"ש, ויש לכם רכיבים שפשוט פותחים ואוכלים מהסופר. עכשיו כל מה שנשאר זה לשלב. הנה כמה רעיונות לארוחות שהן כמעט על גבול הלא לבשל בכלל:

סלט עשיר: בסיס עלים ירוקים (מוכן), להוסיף ביצה קשה (מוכן), עוף צלוי קרוע בידיים (מוכן), אבוקדו (לחתוך), זיתים (מהקופסה), גבינה צהובה (לפרוס), רוטב מיונז/טחינה/שמן זית וחומץ. בום! ארוחה.
ביצים מקושקשות עם תוספות: 2-3 ביצים, להקשקש עם שמנת, מלח, פלפל. לטגן. להוסיף מעל גבינה צהובה או אבוקדו או שאריות עוף קרוע או ירקות קלויים. 3 דקות על השעון.
צלחת אנטיפסטי קטוגנית: ירקות קלויים (מוכן), ביצה קשה (מוכן), גבינות (פרוסות), זיתים, אגוזים, אבוקדו. לסדר על צלחת יפה. נראה מושקע, לא השקעתם כלום.
טונה בשמן זית: פותחים קופסה. מערבבים עם מיונז או טחינה. מגישים עם אבוקדו או עלים ירוקים. סופר פשוט.
נשנוש שומני: אגוזי מקדמיה/פקאן (חופן), גבינה קשה (כמה קוביות), זיתים. כשצריכים משהו קטן ומשביע.
ההמבורגר העצל: לקנות המבורגר מוכן מבשר איכותי (לקרוא רכיבים). לטגן. להגיש בלי לחמנייה, עם חסה, עגבנייה, אבוקדו, מיונז, גבינה צהובה מומסת.

הטריק הוא תמיד שיהיה משהו מוכן במקרר. תמיד.

שאלות ששורפות לכם על קצה הלשון (ואנחנו עונים עליהן בלי להתאמץ)

בטח יש לכם עוד כמה ספקות קטנים (או גדולים). הנה כמה מהשאלות הנפוצות ביותר כשחושבים על קטו, במיוחד בגישה ה"זורמת" שלנו:

מה עושים כשנמאס מביצים ואבוקדו?

קודם כל, נושמים עמוק. זה קורה לכולם. הפתרון הוא גיוון, גם במסגרת המגבלות וגם במסגרת העצלנות. תנסו להכניס דגים שונים (סלמון אפוי, סרדינים, טונה), חלקי עוף שונים (לא רק חזה), בשר (צלי שבת שנשאר, סטייק קטן), או להשתמש בירקות קפואים שונים (תרד, שעועית ירוקה). לפעמים שינוי קטן בתבלינים עושה פלאים. אל תפחדו להשתמש בתבלינים! פפריקה מעושנת, כמון, קארי – הם חברים שלכם.

האם חייבים לספור גרמים של פחמימות? זה נשמע כמו עבודה.

בעולם ה"קטו לעצלנים", המטרה היא לא להיות מושלמים, אלא להיות בקטו מספיק כדי ליהנות מהיתרונות. אם אתם אוכלים בעיקר את המזונות שהזכרנו (חלבונים, שומנים, ירקות דלי פחמימה), כנראה שאתם די קרובים למטרה. בהתחלה אולי שווה לעקוב יום-יומיים כדי לקבל מושג מה מכיל כמה, ואז פשוט לזרום. תזכרו, הגישה היא קלה ונינוחה. אם התחלתם להרגיש עייפים, נפוחים או שמצב הרוח ירוד – זה יכול להיות סימן שאתם צריכים קצת יותר אלקטרוליטים (מלח, אשלגן, מגנזיום) או שאולי נכנסה קצת יותר מדי פחמימה נסתרת מאיפה שלא ציפיתם. לא ביג דיל, פשוט לחזור לבסיס למחרת.

איך יודעים שבכלל נמצאים בקטוזיס?

הדרך הכי פשוטה (והכי עצלנית) היא להרגיש. אתם פחות רעבים? יש לכם יותר אנרגיה? הראש צלול יותר? זה סימן טוב מאוד. יש גם מקלות שתן לבדיקת קטוזיס, אבל הם לא תמיד מדויקים ונוטים להראות שלילי אחרי שהגוף מתרגל. אם אתם רוצים להיות ממש בטוחים, אפשר להשתמש במד קטונים בדם, אבל זה כבר יותר מסובך ויקר. בשביל הגישה הקלה – התחושה היא המדד הכי טוב.

מה עושים בחוץ? במסעדות? בארוחות משפחתיות?

זו נקודה חשובה. במסעדות, לכו על מנות בשריות או דגים, ובקשו להחליף תוספות עתירות פחמימה (אורז, תפוחי אדמה, פסטה, לחם) בירקות קלויים (אם יש) או סלט ירוק עם שמן זית. אם אין, לפעמים סלט ירוק פשוט זה הפתרון. בארוחות משפחתיות, התמקדו בבשרים, דגים, סלטים עשירים (בלי תירס או קטניות), ופשוט הימנעו מהפחמימות (לחם, אורז, פסטה, תפוחי אדמה) ומהקינוחים. זה לא סוף העולם אם יש סטייה קטנה מדי פעם, העיקר לחזור למסלול בקלות.

אני מרגיש חולשה בהתחלה. מה זה?

אה, זה ה"קטו פלו" המפורסם! קורה לרבים כשהגוף עובר משימוש בפחמימות לשומן. זה קצת כמו ג'ט לג מטבולי. זה נגרם לרוב בגלל איבוד אלקטרוליטים (מלח, אשלגן, מגנזיום). הפתרון? פשוט מאוד: לשתות יותר מים, ולהוסיף מלח לאוכל או לשתות ציר מרק (אפשר קנוי, זוכרים? עצלנים!) או להוסיף קצת מלח הימלאיה/ים למים. ירקות ירוקים (כמו תרד או ברוקולי) טובים לאשלגן ומגנזיום. לרוב זה עובר תוך יום-יומיים אם מטפלים בזה נכון.

האם חייבים לאכול הרבה שומן כדי להיות בקטו?

שאלה מעולה. המטרה של קטו היא להגיע למצב שבו שומן הוא מקור האנרגיה העיקרי. זה לא אומר שצריך לשפוך שמן על כל דבר או לאכול גושי חמאה (אלא אם בא לכם). המפתח הוא להחליף את הפחמימות בשומן. כלומר, אם הייתם אוכלים מנה של עוף עם אורז, עכשיו תאכלו עוף עם אבוקדו ורוטב שמנת. אתם צריכים לאכול מספיק שומן כדי להיות שבעים ולאכול מספיק חלבון כדי לשמור על השרירים, וכמובן מעט פחמימות. הגוף כבר ייקח את השומן שהוא צריך מהאוכל או מהמאגרים שלכם.

מה עם אלכוהול בקטו?

פה זה קצת עניין אישי וגם תלוי ברמת העצלנות שלכם להתאושש. אלכוהול ברוב המקרים מחוץ לתפריט הקטוגני הקפדני (בירה, קוקטיילים מתוקים – בטח שלא), אבל יינות יבשים או משקאות חריפים נקיים (וודקה, ג'ין, ויסקי) בכמויות קטנות פחות משפיעים על רמת הפחמימות. הבעיה העיקרית היא שהגוף מעדיף לשרוף אלכוהול לפני הכל, מה שיכול להוציא אתכם מקטוזיס זמנית, וגם, בואו נודה, גורם לכם פחות לשים לב מה אתם אוכלים אחר כך. אם אתם בגישה הנינוחה, כוס יין מדי פעם כנראה לא תהרוס הכל, אבל לא להגזים. ובטח לא לפתוח בקבוק רק כי "אין כוח לבשל".

אז מה היה לנו פה בעצם? סיכום קצר לעצלנים אמיתיים

הנה העיקר בשורה אחת: קטו לעצלנים זה לא מיתוס, זה אפשרי בהחלט. זה דורש קצת תכנון מראש (פעם בשבוע, זוכרים?) וקצת ידע על מה שמים בעגלה בסופר. אבל אם עושים את זה נכון, אפשר ליהנות מכל היתרונות של קטו – ירידה במשקל, יותר אנרגיה, ראש צלול – בלי להפוך לעבדים של המטבח.

תתמקדו ברכיבים פשוטים, בהכנות זריזות (או הכנות מראש שמספיקות לכמה ימים), ובארוחות שלא דורשות מינימום מאמץ. ביצים, אבוקדו, עוף מוכן, דגים משומרים, ירקות שקל לחתוך או שכבר חתוכים/קפואים, ושומנים בריאים. זה לא מסובך. זה פשוט. וזה עובד.

אז בפעם הבאה שאתם שומעים מישהו מקטר על כמה קטו זה קשה ומורכב, תעשו לו פרצוף קצת מתנשא (בפנים!), ותדעו שיש דרך אחרת. הדרך הקלה. הדרך העצלנית. והיא לא פחות אפקטיבית. עכשיו לכו תכינו לעצמכם ביצה קשה. הכי פשוט שיש.