פעילות אירובית למפרקים: מדוע הליכה ושחייה באמת יעזרו לכם?

תגידו, מתי בפעם האחרונה הרגשתם שהמפרקים שלכם מדברים אליכם? לא בקטע פואטי, אלא בקטע של "אאוץ' קצת כואב לי פה"? כולנו מכירים את הסיפורים האלה.

את החשש הקטן שמנקר כשאומרים לנו "לך תעשה ספורט!".

כי רגע, זה לא הורס את הסחוס? זה לא שוחק את הברכיים? את הקרסוליים? את הכתפיים?

האם אנחנו בטוחים שעדיף לשבת בנחת על הספה ולא לעשות כלום?

יש סביב נושא המפרקים ופעילות גופנית כל כך הרבה מיתוסים.

כל כך הרבה פחדים מיותרים.

וכל כך מעט הבנה אמיתית של מה באמת קורה שם בפנים.

ובואו נשים רגע את הקלפים על השולחן:

אתם רוצים לזוז.

אתם יודעים שזה בריא.

אבל אתם פוחדים שתגרמו יותר נזק מתועלת.

אז בואו ננפץ כמה מיתוסים.

בואו נבין פעם אחת ולתמיד איך המפרקים שלכם באמת עובדים.

ולמה, לרוב המוחלט של האנשים, פעילות אירובית מתונה כמו הליכה או שחייה היא לא רק לא מזיקה.

היא פשוט… קסם.

כן, כן, שמעתם נכון.

קסם אמיתי.

המאמר הזה הולך לצלול כל כך עמוק לנושא, שעד שתסיימו לקרוא, לא רק שלא תפחדו לזוז, אלא תרצו לקום מהכיסא ולהתחיל מיד.

מוכנים לגלות את האמת המשחררת על המפרקים שלכם?

האמת על מפרקים וספורט: האם הליכה ושחייה הם גיבורים או נבלים?

קודם כל, בואו נבין מי זה המפרק הזה בכלל?

טוב, אז בואו נתחיל מהבסיס.

הגוף שלנו, למרות שהוא נראה די חלק מבחוץ (לפחות רוב הזמן), הוא בעצם מכונה מורכבת להפליא.

ובלי מפרקים? היינו סתם גוש עצמות ישר וחסר תועלת.

מפרק הוא בעצם המקום שבו שתי עצמות או יותר נפגשות.

זה המקום שמאפשר לנו להתכופף, להסתובב, לקפוץ, ללכת, לשחות, ובעצם לעשות את כל הדברים הכיפים שאנחנו אוהבים לעשות עם הגוף שלנו.

תחשבו על ציר בדלת.

או על מנופים במכונה.

המפרקים הם הצירים והמנופים שלנו.

אנטומיה בסבבה: מה בדיוק קורה שם בפנים?

אז בואו נצלול קצת פנימה (לא באמת, רק בדמיון).

בקצה של כל עצם במפרק, יש שכבה חלקה וגמישה שנקראת סחוס מפרקי (או סחוס היאלייני, למי שמתעניין בשמות מסובכים).

הסחוס הזה הוא הדבר המדהים שמאפשר לעצמות להחליק אחת על השנייה כמעט ללא חיכוך.

תחשבו על קרח חלק במיוחד.

זה בערך כמה הסחוס חלק.

ואם זה לא מספיק, כל המפרק עטוף במעטפת שנקראת קופסית המפרק.

ובתוך הקופסית הזו?

נוזל קסום שנקרא נוזל סינוביאלי.

הנוזל הזה הוא בעצם חומר סיכה טבעי.

הוא משמן את המפרק.

הוא מזין את הסחוס.

והוא בולם זעזועים.

תחשבו עליו כמו שמן במנוע, רק הרבה יותר משוכלל וידידותי לגוף.

מסביב למפרק יש גם רצועות שמחברות את העצמות ומייצבות את המפרק.

וגם שרירים וגידים שעוזרים להזיז את המפרק ולשמור עליו יציב וחזק.

בקיצור, מערכת סופר משוכללת שנועדה לאפשר תנועה חלקה, יעילה ונטולת כאב (אידיאלית, לפחות).

המיתוס הגדול: "ספורט הורס מפרקים!" האמנם?

טוב, עכשיו בואו נתמודד עם הפיל בחדר.

הפחד הזה.

המיתוס הזה.

הרעיון המקובל שכל תנועה, בטח ספורט, פשוט "שוחקת" את המפרקים שלנו.

כמו גלגל שיניים ישן שפשוט נגמר מרוב שימוש.

נשמע הגיוני, לא?

הרי אם תשתמשו במשהו הרבה, הוא מתבלה.

אז למה שהמפרקים שלנו יהיו שונים?

ובכן, הנה הטוויסט:

המפרקים שלנו, ובמיוחד הסחוס, הם לא גלגל שיניים דומם.

הם רקמה חיה!

ורקמה חיה זקוקה למשהו כדי להישאר חיה ובריאה.

למשהו שהספה בבית לא יכולה לספק לה.

101 סיבות למה הפחד הזה פשוט לא נכון (בדרך כלל)

בואו נחשוב על זה לרגע.

אם תנועה הייתה הורסת מפרקים, אז ספורטאים מקצועיים היו אמורים להיות נכים לגמרי בגיל צעיר.

ובעוד שספורטאי עלית מתמודדים לפעמים עם פציעות מפרקים, זה לרוב קשור לעומסים קיצוניים, פציעות אקוטיות (מכות, נפילות) או תנועות שחוזרות על עצמן בצורה לא נכונה במשך שנים.

זה לא קשור לפעילות המתונה שאנחנו מדברים עליה.

האמת היא הפוכה.

מפרקים, ובפרט הסחוס, צריכים תנועה כדי לשרוד ולשגשג.

למה?

כי בניגוד לרוב הרקמות בגוף, לסחוס אין כלי דם משלו!

כן, כן.

הוא מקבל את החומרים המזינים שלו, את ה"אוכל" שלו, דרך הנוזל הסינוביאלי שדיברנו עליו קודם.

וכדי שהנוזל הזה יגיע לסחוס, צריך תנועה!

תנועה היא כמו משאבה עדינה.

כשהמפרק זז, הוא סוחט ומכווץ קצת את הסחוס (לחץ).

וכשהלחץ משתחרר (הרפיה), הנוזל הסינוביאלי נשאב פנימה כמו ספוג.

עם הנוזל נכנסים חומרים מזינים, חמצן, וכל מה שהסחוס צריך כדי להיות בריא.

בלי תנועה?

בלי "שאיבה".

בלי "אוכל" לסחוס.

והסחוס מתחיל… להיעלם. להיחלש. כן, דווקא מחוסר שימוש!

אז המיתוס שספורט הורס מפרקים הוא לא רק לא נכון.

הוא מסוכן.

כי הוא גורם לאנשים לפחד לזוז.

ולא לזוז זה הדבר הכי גרוע שאתם יכולים לעשות למפרקים שלכם.

אז איך הליכה ושחייה הופכות ל"ספא" למפרקים שלכם?

אוקיי, שכנעתם אותי שתנועה זה טוב.

אבל למה דווקא הליכה ושחייה?

מה מייחד אותן?

התשובה פשוטה:

הן פעילויות אירוביות.

כלומר, הן מפעילות את מערכת הלב והריאה בצורה מתונה ומתמשכת.

והן, באופן מפתיע (או שלא), מאוד עדינות למפרקים.

באופן יחסי כמובן.

לא כמו קפיצה מבניין.

הליכה: כוח הכבידה החיובי והסחורה שהיא מביאה

הליכה היא הדבר הכי טבעי והכי פשוט שאתם יכולים לעשות עם הגוף שלכם.

היא פעילות נושאת משקל.

מה זה אומר? זה אומר שהמפרקים של הרגליים והאגן (ברכיים, קרסוליים, ירכיים) נושאים את משקל הגוף שלכם.

וזה טוב!

כן, כן, שמעתם נכון שוב.

העומס המדויק והמבוקר של הליכה מביא כמה יתרונות מדהימים:

• הזנת הסחוס: כפי שהסברנו קודם, כל צעד הוא כמו סחיטה עדינה שדוחפת את הנוזל הסינוביאלי פנימה והחוצה. זה מזין את הסחוס ושומר עליו גמיש ובריא.

• חיזוק שרירים תומכים: הליכה מפעילה את השרירים מסביב למפרקים. שרירים חזקים יותר מספקים תמיכה טובה יותר למפרק, מפחיתים את העומס על העצמות והסחוס, ועוזרים לייצב את המפרק מפני תנועות לא רצויות.

• שיפור זרימת דם: פעילות אירובית משפרת את זרימת הדם בגוף באופן כללי. זרימת דם טובה יותר מגיעה גם לרקמות התומכות במפרק (שרירים, גידים, רצועות) ומסייעת להן להישאר בריאות ולעבור תהליכי תיקון.

• שמירה על משקל תקין: הליכה, כפעילות אירובית, עוזרת לשרוף קלוריות ולשמור על משקל גוף בריא. משקל גוף עודף הוא אחד הגורמים העיקריים לעומס יתר על מפרקי הגפיים התחתונות, במיוחד הברכיים והירכיים. הורדת משקל היא אחת הדרכים היעילות ביותר להקל על מפרקים כואבים.

אז הליכה היא לא רק דרך נהדרת לנקות את הראש, היא גם השקעה ישירה בבריאות המפרקים שלכם.

שחייה: כשמפרקים צפים באושר (ולא מרגישים כלום!)

ועכשיו בואו נדבר על שחייה.

אם הליכה היא עדינה, שחייה היא… כמעט חסרת משקל.

הציפה במים מבטלת כמעט לחלוטין את העומס שנובע מכוח הכבידה על המפרקים נושאי המשקל.

זה הופך אותה לפעילות אידיאלית עבור אנשים עם כאבי מפרקים קיימים.

או כאלה שמפחדים להתחיל להתאמן בגלל חשש מעומס.

אבל היתרונות של שחייה למפרקים לא מסתכמים רק בהיעדר עומס:

• תנועה בטווח מלא: סגנונות שחייה שונים מפעילים את המפרקים בטווח תנועה רחב. זה עוזר לשמור על הגמישות של המפרקים והשרירים המקיפים אותם. גמישות טובה יותר יכולה להפחית נוקשות וכאב.

• חיזוק שרירים כולל: שחייה היא אימון לכל הגוף כמעט. היא מחזקת את שרירי הגב, הכתפיים, הידיים, הרגליים והבטן. כמו בהליכה, שרירים חזקים תומכים טוב יותר במפרקים.

• התנגדות עדינה אך יעילה: המים מספקים התנגדות טבעית.

  התנגדות זו מאמנת את השרירים בצורה עדינה.

  בלי הזעזועים או האימפקט שקיימים בפעילויות כמו ריצה או קפיצה.

• שיפור סיבולת: שחייה משפרת את סיבולת לב-ריאה, מה שתורם לבריאות כללית טובה יותר. וגוף בריא יותר מתמודד טוב יותר גם עם אתגרי מפרקים.

שחייה היא באמת חבר הכי טוב של המפרקים שלכם, במיוחד אם אתם מתחילים או סובלים מכאבים קיימים.

האוכל של הסחוס: איך תנועה דואגת לו?

בואו נחזור רגע לנושא הסחוס והזנה.

זה לב העניין.

כמו שאמרנו, הסחוס הוא כמו ספוג.

כשיש לחץ על המפרק (בזמן נשיאת משקל, למשל, בהליכה), הנוזל הסינוביאלי נסחט החוצה מהסחוס.

כשהלחץ משתחרר (בין צעד לצעד בהליכה, או בתנועה סיבובית במים בשחייה), הנוזל נשאב פנימה.

התהליך ה"פמפום" הזה הוא קריטי.

הוא זה שמביא את החומרים המזינים לסחוס.

והוא זה שמוציא פסולת.

חוסר תנועה גורם ל"רעב" של הסחוס.

וכמו כל רקמה רעבה, הוא נחלש ומתחיל להתנוון.

אז תחשבו על כל צעד בהליכה, או כל תנועה בשחייה, כמו ארוחה טובה ומזינה לסחוס שלכם.

אתם לא הורסים אותו.

אתם מאכילים אותו!

אתם דואגים לו!

טוב, נו, אז מתי זה *כן* יכול להיות בעייתי? (ונסביר איך להימנע!)

כמו בכל דבר בחיים, גם כאן יש "אבל".

אבל זה לא האשמה של הפעילות עצמה.

זה לרוב האשמה של איך שאנחנו עושים אותה.

הטעויות הנפוצות שהורסות את המסיבה

איפה אנחנו נופלים?

• התחלה מהירה מדי: אתם מחליטים להיות אלופי העולם מחר בבוקר. קופצים מ-0 ל-100 קמ"ש בפעילות. המפרקים לא רגילים לעומס הפתאומי. הם מתלוננים.

• הגברת עומס מהירה מדי: מתחילים בהליכה, הולך מצוין, אז מחליטים לרוץ מרתון בשבוע הבא. הגוף צריך זמן להסתגל לעומסים הולכים וגוברים.

• טכניקה לקויה: בין אם זה צורת הליכה לא נכונה, נעליים לא מתאימות, או סגנון שחייה שמפעיל עומס על מפרק מסוים בצורה לא בריאה. טכניקה לא טובה יכולה לגרום לחיכוך או עומס יתר נקודתי.

• התעלמות מכאב: "יהיה בסדר, זה רק קצת כואב, אני אמשיך". לא! כאב הוא סימן אזהרה. במיוחד כאב חד או מתמשך במהלך או אחרי פעילות. התעלמות ממנו יכולה לגרום לנזק אמיתי.

• חוסר חימום או קירור: קופצים ישר לפעילות או עוצרים בפתאומיות. השרירים והמפרקים צריכים הכנה הדרגתית לספורט והתאוששות הדרגתית לאחריו.

החדשות הטובות?

את כל הטעויות האלה אפשר פשוט… להימנע מהן!

איך? התחילו לאט, הגבירו בהדרגה, שימו לב לגוף שלכם, הקשיבו לו, והכי חשוב:

מתי כדאי להתייעץ עם גורו (רמז: רופא!)?

אם יש לכם היסטוריה של בעיות מפרקים.

אם אתם סובלים מכאבים כרוניים.

אם אתם לא בטוחים מאיפה להתחיל.

התייעצו עם רופא.

או פיזיותרפיסט.

או מומחה אחר לרפואת ספורט.

הם יכולים לאבחן, לתת המלצות מותאמות אישית, ולעזור לכם לבנות תוכנית פעילות בטוחה ויעילה.

במקרים מסוימים, כמו דלקת מפרקים חריפה או נזק מבני משמעותי, ייתכן שיש צורך בהתאמות מיוחדות או בפעילויות ספציפיות.

אבל גם במקרים אלה, ברוב המכריע של המקרים, תנועה מבוקרת היא עדיין חלק מהפתרון, לא הבעיה.

5+1 שאלות שפשוט חייבים לשאול (ולענות עליהן!)

בואו נסגור כמה פינות נפוצות.

ש: האם הליכה על אספלט קשה מדי למפרקים?

ת: אספלט הוא משטח קשה יחסית. זה יכול להגדיל קצת את העומס על המפרקים בהשוואה להליכה על דשא, אדמה, או מסילה בחדר כושר. אבל! אם אתם הולכים בנעליים מתאימות, שמתחילים בהדרגה, ושאין לכם בעיות מפרקים חמורות, הליכה על אספלט היא בדרך כלל בטוחה לחלוטין ועדיין מביאה את כל היתרונות שדיברנו עליהם. אם אתם רגישים, העדיפו משטחים רכים יותר.

ש: כמה זמן ביום כדאי ללכת בשביל המפרקים?

ת: אין מספר קסם אחד שמתאים לכולם. ההמלצות הכלליות לבריאות כללית הן 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע (כמו הליכה מהירה). זה מתורגם לכ-30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע. אפשר גם לחלק את זה למקטעים קצרים יותר (למשל, 10 דקות, 3 פעמים ביום). הקשיבו לגוף שלכם. התחילו קצר (15-20 דקות) והגבירו בהדרגה.

ש: האם שחייה טובה גם למי שיש לו כבר כאבים?

ת: בדרך כלל, כן! בגלל שאין עומס על המפרקים במים, שחייה (או הליכה במים) היא לרוב פעילות מצוינת למי שסובל מכאבים. היא מאפשרת להפעיל את המפרקים ולחזק את השרירים התומכים בלי לגרום לכאב נוסף. כמובן, חשוב להתחיל לאט, להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט, ולוודא שסגנון השחייה לא מחמיר כאב ספציפי (למשל, שחיית חזה למי שיש בעיות בירכיים מסוימות).

ש: מה עדיף: הליכה או שחייה, למפרקים?

ת: שתיהן מצוינות! הבחירה תלויה בכם, במצב המפרקים שלכם, ובהעדפה האישית. אם אתם סובלים מכאבים חזקים או עודף משקל משמעותי, שחייה או הליכה במים עשויות להיות התחלה טובה יותר כי אין בהן נשיאת משקל. אם המפרקים שלכם יחסית בסדר, הליכה נהדרת כי היא גם עוזרת לשמור על צפיפות העצם (זה יתרון שהשחייה פחות מספקת מכיוון שאין בה עומס). האידיאל? לשלב!

ש: האם יש תרגילים אחרים שטובים למפרקים?

ת: בהחלט! כל פעילות שמניעה את המפרקים בטווח תנועה רגיל, מחזקת את השרירים התומכים, ושומרת על משקל גוף תקין היא טובה. תרגילי חיזוק לשרירים ספציפיים מסביב למפרקים (כמו שרירי הירך לברכיים) הם קריטיים. יוגה ופילאטיס למשל מצוינים לגמישות וחיזוק עדין. העיקר זה לזוז!

ש: מה לגבי תוספי תזונה למפרקים? עוזרים?

ת: נושא שנוי במחלוקת. תוספים כמו גלוקוזאמין וכונדרויטין פופולריים, והמחקר עליהם מעורב. יש מחקרים שמראים שהם עשויים לעזור לחלק מהאנשים עם אוסטאוארתריטיס קל עד בינוני להפחתת כאב, אבל הם לא בונים סחוס מחדש. חומצות שומן אומגה 3 (משמן דגים) עשויות לעזור בהפחתת דלקת. ויטמין D וסידן חשובים לבריאות העצם, שתומכת במפרקים. הכי חשוב: אל תסתמכו רק על תוספים! תנועה, תזונה בריאה ושמירה על משקל תקין חשובים הרבה יותר.

אז מה לקחנו מכל הבלאגן המדעי הזה? (סיכום)

בואו נסכם את כל הדברים המגניבים שלמדנו.

מפרקים הם יצורים מדהימים שזקוקים לתנועה כדי לחיות.

המיתוס שספורט "הורס" אותם הוא פשוט לא נכון עבור פעילות מתונה ונכונה.

הליכה ושחייה הן שתי אלופות עולם בקטגוריית "החברים הכי טובים של המפרקים".

הליכה מזינה את הסחוס ומחזקת את השרירים בנוכחות כוח הכבידה (שגם טוב לעצמות!).

שחייה עושה את אותו הדבר כמעט בלי עומס, מושלמת להתחלה או למצבי כאב.

הסחוס שלכם צמא לתנועה כמו שאתם צמאים אחרי אימון.

הימנעות מתנועה היא האויב האמיתי של המפרקים.

כמו בכל דבר, צריך לעשות את זה נכון: להתחיל לאט, להגביר בהדרגה, לשים לב לכאב, ואם יש ספק – להתייעץ עם מומחה.

אז במקום לפחד לזוז, תחגגו את היכולת שלכם לזוז!

קומו מהכיסא.

צאו לסיבוב.

קפצו לבריכה.

המפרקים שלכם יודו לכם.

ובגדול.

הם לא מחפשים נזק.

הם מחפשים חיים!

ותנועה זה החיים בשבילם.

אז קדימה, לזוז בשמחה ובריאות!

העתיד של המפרקים שלכם נראה ורוד יותר מתמיד.