דיאטת פליאו עקרונות ותפריט שיעיפו לכם את המשקל

תארו לעצמכם עולם שבו כל מה שאתם אוכלים פשוט עובד בשבילכם.

עולם שבו האנרגיה שלכם בשמיים, מערכת העיכול שלכם מתקתקת כמו שעון שוויצרי, ואתם מרגישים קלילים וחיוניים יותר מאי פעם. נשמע כמו חלום רחוק?

ובכן, אולי הוא קרוב יותר ממה שחשבתם. אנחנו מדברים כאן על דיאטה שמדברת אלינו ב"שפת האבות", או אם תרצו, ב"שפת המערות".

לא, אנחנו לא הולכים לשלוח אתכם לצוד ממוטות עם חניתות מאולתרות, אבל אנחנו הולכים לצלול עמוק אל עולם תזונתי שרבים מכנים אותו 'אורח חיים' – הפליאו.

אם אי פעם תהיתם איך אפשר להרגיש יותר טוב, לחיות בריא יותר ולשדרג את החיים שלכם דרך הצלחת, הגעתם למקום הנכון. תתכוננו, כי אחרי המאמר הזה, סביר להניח שלא תצטרכו לחפש בגוגל 'מה לאכול היום' באותה צורה שוב. אנחנו הולכים לפרוס בפניכם את כל מה שצריך לדעת, מכאן והלאה.

הפליאו: האם סוד הבריאות העתיק באמת מחכה לכם במטבח?

בואו נדבר רגע על ההיסטוריה שלנו. לא, לא על מלחמת העולם השנייה, אלא על תקופה קצת יותר קדמונית – עידן הפליאוליתי. תחשבו על בני האדם הראשונים, אלה שחיו לפני אלפי שנים טובות, עמוק בתוך הטבע הפראי. הם לא פגשו קרואסון בבוקר, או שטו בלאטה עם חלב סויה בצהריים. הם אכלו מה שהטבע נתן להם, ובדיוק כאן נכנסת הפילוסופיה של הפליאו לתמונה.

הרעיון הוא פשוט למדי, ואפילו קצת מצחיק כשחושבים על זה: הגוף שלנו, המכונה המופלאה הזו, עדיין "מתוכנת" לאכול כמו אבותינו הציידים-לקטים. הוא לא באמת התפתח מספיק מהר כדי להתמודד עם כל השפע המעובד, המלאכותי והמתוק שאנחנו זורקים עליו היום. דמיינו שאתם נותנים למכונית ספורט יוקרתית דלק של טרקטור ישן. בערך ככה מרגיש הגוף שלנו לפעמים, תחת עומס תזונתי שפשוט לא נועד לו.

אז, מה זה פליאו? זו גישה תזונתית שמנסה לחזור לשורשים הבריאותיים שלנו. היא מתמקדת במזונות מלאים, לא מעובדים, כאלה שאפשר למצוא בטבע או לגדל באופן מסורתי – בלי כל הפעמונים והשריקות של העידן המודרני. תחשבו על זה כעל שיחה כנה וכנה עם הגוף שלכם, שבה אתם סוף סוף שואלים: "מה באמת טוב לך, בלי כל הרעש מסביב והשיווק המבריק?"

התאמה אבולוציונית או סתם טרנד חולף? 3 נקודות למחשבה

רגע, אז זה סתם איזה טרנד בריאותי חולף כמו אופנת מכנסי הפדלפון או יוגה לעזים? ממש לא. הפליאו נשען על עקרונות אבולוציוניים מוצקים שקיימים כבר מיליוני שנים. אבותינו לא סבלו ממחלות כרוניות שכל כך נפוצות היום – סוכרת, מחלות לב, השמנת יתר, ואף מחלות אוטואימוניות רבות. למה? כי הם אכלו אחרת. הם אכלו מזון שהגנטיקה שלהם הכירה והצליחה לעכל ולנצל ביעילות מדהימה.

1. הגנטיקה לא משקרת: הגנום האנושי כמעט ולא השתנה מאז התקופה הפליאוליתית. אנחנו עדיין "בני אדם של פעם" מבחינה ביולוגית. התזונה המודרנית, שהתפתחה ב-10,000 השנים האחרונות (עם המהפכה החקלאית) ובפרט ב-100 השנים האחרונות (עם המהפכה התעשייתית), היא קפיצה אבולוציונית מהירה מדי עבור הגוף שלנו.
2. מחלות השפע: מחלות רבות שמאפיינות את העולם המערבי, כמו סוכרת סוג 2, השמנת יתר, מחלות לב וכלי דם, ואפילו סוגים מסוימים של סרטן, כמעט ולא היו קיימות אצל אבותינו. התיאוריה הפליאוליתית גורסת שהקשר בין תזונתנו המודרנית למחלות אלו הוא מובהק.
3. הגוף משגשג על מה שהוא מכיר: היום, עם כל הפיתוחים המדהימים והטכנולוגיה, נדמה שאנחנו קצת שכחנו את העיקרון הפשוט הזה: הגוף שלנו משגשג על מה שהוא מכיר. והוא מכיר בשר, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים. הוא פחות מכיר קורנפלקס צבעוני, שוקולד חלב מעובד, או שמן סויה. הלם, נכון?

שאלה בוערת מספר 1: האם פליאו זה רק בשר? אני צמחוני/טבעוני, זה בכלל רלוונטי לי?

תשובה מאירת עיניים: חד משמעית לא! זו טעות נפוצה מאוד. נכון, בשר, דגים וביצים הם מרכיב חשוב בתזונה הפליאוליתית, אבל פליאו הוא הרבה יותר מזה. הוא דגש עצום על ירקות (ואנחנו מדברים על כמויות אדירות!), פירות, אגוזים וזרעים. יש בהחלט גרסאות פליאו עם דגש צמחוני או עם פחות בשר, שמתאימות למי שמעדיף (למשל, "פליאו צמחוני" או "פליאו פסקטריאני"). הפליאו הוא קודם כל אורח חיים שדוגל במזון מלא ולא מעובד, ורק אחר כך סוגי מזונות ספציפיים. אל תתנו למיתוס הזה להרחיק אתכם מהיתרונות.

האמת העירומה על המזון שלנו: מה נכנס לסל הקניות ומה נשאר מחוץ לו?

אוקיי, אז הבנו את ה"למה" שמאחורי הפליאו. עכשיו בואו נדבר על ה"מה". מה בדיוק אנחנו אמורים לדחוף לעגלת הקניות המנצנצת בסופר, ועל מה אנחנו פשוט אומרים יפה שלום ולא להתראות? כי מי ישמע, לסופרמרקט המודרני אין באמת "מדף פליאו" מיוחד.

הכוכבים של המנה: מה מותר (ובגדול, מה מומלץ)?

תתכוננו לרשימה שכולה טוב, ושמחה. אלה הם הדברים שיחזירו את הגוף שלכם לאיזון ויגרמו לכם להרגיש במיטבכם:

• בשרים איכותיים: בקר, עוף, הודו, כבש, בשר ציד (אם אתם ממש הרפתקנים!). העדיפו בשר בגידול חופשי, במרעה, או אורגני ככל הניתן. לא רק בשביל החיות, גם בשבילכם – זה משפיע ישירות על איכות הבשר.
• דגים ופירות ים: סלמון, טונה, בקלה, שרימפס, מקרל, סרדינים – הכל הולך. עשירים באומגה 3 ושלל חלבונים. חשבו על דגים שומניים במיוחד. יאמי.
• ביצים: מקור מדהים לחלבון, ויטמינים ומינרלים (כן, גם בחלמון!). בוקר, צהריים, ערב – תמיד שמחות. אפשר בכל צורה שהיא.
• ירקות: ערימות, ערימות, ערימות! ירקות עליים ירוקים (תרד, קייל, חסה), ברוקולי, כרובית, גזר, פלפלים, קישואים, בטטות (במתינות יחסית), דלעת… הרשימה אינסופית. תאכלו את כל צבעי הקשת. הירקות הם הגיבורים השקטים והחיוניים של הפליאו.
• פירות: כן, פירות! תפוחים, בננות, תותים, פירות יער. בגלל תכולת הסוכר, צרכו אותם במתינות יחסית לירקות, אבל אל תפחדו מהם. הם מלאים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. פירות יער במיוחד מומלצים.
• אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, פקאן, קשיו (במתינות – הם מעט יותר עמילניים), זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי חמנייה. חטיף נהדר, מקור לשומנים בריאים (רק אל תגזימו, הם מאוד קלוריים).
• שומנים בריאים: שמן קוקוס, שמן אבוקדו, שמן זית (כתית מעולה, כמובן!), שומן מן החי (של בשרים איכותיים, כמו שומן בקר או עוף). אלה החברים הכי טובים של הגוף שלכם לאנרגיה, ספיגת ויטמינים וגם לתחושת שובע.

האויבים השקטים: מה אנחנו נפרדים ממנו לשלום (או לפחות מורידים למינימום)?

וכאן מגיע החלק ה"פחות כיף", אבל תכל'ס, הכי חשוב. אלה המזונות שאנחנו נפרדים מהם לשלום, כי הם פשוט לא עושים טוב לגוף, ואולי אפילו מפריעים לו לתפקד במיטבו:

• דגנים: חיטה, אורז, תירס, שעורה, שיבולת שועל – ובכלל, כל מוצרי הקמח, הפסטה, הלחם והמאפים. למה? כי הם מכילים רכיבים כמו גלוטן ולקטינים שעלולים לגרום לדלקתיות במעיים, בעיות עיכול, ואף להפריע לספיגת מינרלים. ואם אתם חושבים שאורז מלא זה בריא, תחשבו שוב בהקשר הפליאו – הוא עדיין דגן.
• קטניות: שעועית, עדשים, חומוס, סויה (כולל טופו ומוצרי סויה מעובדים). גם הן מכילות לקטינים וחומצה פיטית, שעלולות לפגוע בספיגת מינרלים חשובים וליצור אי-נוחות במערכת העיכול אצל רבים.
• מוצרי חלב: חלב, גבינות, יוגורט, שמנת. רובינו לא באמת מעכלים לקטוז היטב אחרי גיל הינקות, וגם חלבון הקזאין יכול להיות בעייתי עבור רבים ולגרום לתגובות דלקתיות. (כן, גם יוגורט "בריא" – סורי! אבל יש חלופות מצוינות כמו יוגורט קוקוס).
• סוכר מעובד וכל מתיק מלאכותי: סוכר לבן, סוכר חום, סירופ תירס עשיר בפרוקטוז, אספרטם, סוכרלוז. כל מה שגורם לגוף שלכם לזעוק "אקשן!" ואז לקרוס בחדות. זה פשוט רעל מתוק וריק מקלוריות, שמוביל לעלייה וירידה חדה ברמות הסוכר בדם ולעמידות לאינסולין.
• שמנים צמחיים מזוקקים: שמן קנולה, שמן סויה, שמן חמניות, שמן תירס, שמן חריע. אלה שמנים שעוברים תהליכי עיבוד קשים, עשירים באומגה 6 דלקתית, ולא מיטיבים עם הבריאות שלנו. תחשבו על מכונית שמנועים שלה משתמשים בשמן מנוע משומש – ככה הגוף מרגיש.
• מזון מעובד: כל דבר שמגיע באריזה מנופנפת עם רשימת רכיבים בלתי נגמרת שאתם לא מבינים חצי מהמילים שם. צ'יפס, עוגיות, ממתקים, נקניקיות מעובדות, ארוחות מוכנות. תשתדלו לאכול כמה שיותר קרוב למצבו הטבעי. אם זה לא צמח או לא רץ פעם, תחשבו פעמיים.

שאלה בוערת מספר 2: האם חייבים להיות 100% פליאו כל הזמן? מה קורה אם "חוטאים" מדי פעם?

תשובה מאירת עיניים: החיים קורים! אף אחד לא מושלם, וגם אנחנו לא מצפים מכם לחיות במערה. העיקרון המנחה הוא עקביות ולא שלמות. תנסו להיות 80/20 או 90/10. תנו לעצמכם גמישות. חטאתם עם פיצה? לא נורא, תחזרו למסלול בארוחה הבאה. המטרה היא שיפור הבריאות לטווח הארוך, לא סבל תמידי או רגשות אשם. הקשיבו לגוף שלכם – הוא יגיד לכם מתי משהו לא עובד לו טוב. הרעיון הוא לייצר שינוי בר קיימא, לא מסע ייסורים.

4 סיבות מדהימות למה הגוף שלכם יאהב את הפליאו (ותכל'ס, למה הוא כבר מתגעגע לזה)

אז עכשיו אתם מבינים מה מותר ומה אסור. אבל למה כל זה שווה את המאמץ? ובכן, כי הגוף שלכם הולך להודות לכם, ובגדול! הנה כמה מהמתנות שתקבלו כשתאמצו את אורח החיים הפליאוליתי, והן שוות כל מאמץ:

1. ירידה במשקל, וקל יותר לשמור עליו! בלי לספור קלוריות.

כשאתם מורידים את כל המזונות המעובדים, הסוכרים והדגנים מהתפריט, אתם אוטומטית מפחיתים קלוריות ריקות ומרוויחים שובע אמיתי. בשרים, שומנים בריאים וירקות משביעים לאורך זמן, מה שמפחית את הצורך בנשנושים מיותרים. פחות קריז לסוכר, פחות תחושת רעב תמידית. הגוף שלכם ילמד להשתמש בשומן כמקור אנרגיה, מה שיעזור לו לשרוף שומן יעיל יותר. תגידו שלום לבגדים הישנים שלכם, כנראה שתצטרכו חדשים בקרוב.

2. אנרגיה בלתי נדלית (כמעט!) והפסקת "נפילות הסוכר" המביכות

הגעתם פעם למצב שאתם מרגישים שאתם פשוט חייבים קפה או משהו מתוק ב-15:00 בצהריים כדי לשרוד את היום? זה נקרא "נפילת סוכר" והיא נפוצה מאוד בתזונה מודרנית עתירת פחמימות ריקות. בפליאו, עם דגש על חלבון ושומנים בריאים, רמות הסוכר בדם יציבות יותר באופן דרמטי. אתם תרגישו יציבים, ממוקדים, ולא תצטרכו "דלק" כל שעתיים. תחשבו על זה כאילו הפכתם ממכונית עם מנוע חורק למכונית חשמלית חלקה ושקטה, עם טווח נסיעה ארוך במיוחד.

3. בטן שטוחה יותר, עיכול טוב יותר, ופחות דלקות בגוף

הרבה מהמזונות שאנחנו נמנעים מהם בפליאו (דגנים, קטניות, חלב) ידועים כגורמי דלקת במעיים וברחבי הגוף. כשאתם מורידים אותם, אתם נותנים למערכת העיכול שלכם מנוחה ואתם מפחיתים את העומס הדלקתי. התוצאה? פחות נפיחות, פחות גזים, עיכול חלק יותר, ואפילו שיפור דרמטי במצבי עור כמו אקנה או אקזמה. מי היה מאמין שמה שאתם אוכלים קשור לכל כך הרבה דברים שחשבתם שהם פשוט "גנטיקה" או "מזל רע"?

4. איפוס המערכת המטבולית ושיפור מדדי בריאות (בלי קסמים!)

על ידי הורדת סוכרים ופחמימות פשוטות, אתם עוזרים לגוף שלכם לאזן את רמות האינסולין והגלוקוז בדם. זה קריטי למניעה וטיפול במצבים כמו סוכרת סוג 2, עמידות לאינסולין ואף תסמונת מטבולית. הרבה אנשים מדווחים על שיפור דרמטי בבדיקות הדם שלהם אחרי כמה שבועות בודדים של פליאו, כולל רמות כולסטרול, טריגליצרידים ולחץ דם. זה כמו לעשות ריסטרט למחשב של הגוף שלכם, רק בלי לאבד את כל הקבצים החשובים – להפך, הכל עובד טוב יותר.

שאלה בוערת מספר 3: האם פליאו מתאים לכל אחד, ללא יוצא מן הכלל?

תשובה מאירת עיניים: באופן עקרוני, העקרונות של מזון מלא ולא מעובד מתאימים לרוב בני האדם ומיטיבים עם הבריאות. עם זאת, ישנם מצבים וקבוצות אוכלוסייה שצריכים ייעוץ ספציפי: נשים בהריון או מניקות, ספורטאים ברמות גבוהות במיוחד (שזקוקים ליותר פחמימות לפעמים), אנשים עם מחלות כרוניות מסוימות או חסרים תזונתיים. תמיד מומלץ להתייעץ עם רופא או תזונאי לפני שינוי דרמטי בתזונה, רק כדי לוודא שאתם עושים את זה נכון ובטוח עבורכם. זה הצעד החכם והאחראי.

מיתוסים בפליאו: 3 דברים שחשבתם שאתם יודעים… ושגויים לחלוטין!

כמו כל דבר פופולרי שצובר תאוצה, גם הפליאו מוקף בשלל מיתוסים ואי-הבנות, חלקם פשוט מצחיקים, חלקם קצת מעצבנים. הגיע הזמן לנפץ כמה מהם, ולשים את הדברים על השולחן. עם קצת הומור, כמובן, כי למה להיות רציניים כשאפשר לצחוק על מיתוסים?

1. "פליאו זה רק לאכול בשר כל היום" – אז זהו, שלא, ואפילו להיפך!

אחד המיתוסים הכי נפוצים, ואולי גם הכי מצחיקים, שגורמים לאנשים לפסול את הפליאו על הסף. נכון, בשר (ובאיכות טובה!) הוא חלק חשוב מהפליאו, אבל הפליאו הוא בפירוש דיאטת צמחים בתוספת בשרים ודגים. ירקות הם הבסיס, אבני היסוד של כל ארוחה פליאוליתית. תחשבו על סלט ענק עם חתיכות עוף או סטייק. או ירקות מוקפצים עם דג. אם אתם אוכלים רק בשר, אתם לא עושים פליאו, אתם עושים משהו אחר לגמרי (ולא מומלץ, ולא בריא). אז תפסיקו עם תירוצי ה"אני לא ארצה להיות טורף".

2. "זה יקר מדי ולא ישים" – בואו נדבר על זה רגע, בכנות

יש יקר, ויש יקר. אם אתם רגילים לאכול מזון מעובד זול ופחמימות ריקות, אז כן, פירות וירקות טריים ובשר איכותי יעלו יותר בנקודת הרכישה. אבל תחשבו על זה כהשקעה בבריאות שלכם, שהיא ההשקעה הטובה ביותר שאתם יכולים לעשות. כמה אתם מוציאים על קפה בחוץ? על נשנושים מיותרים? על תרופות למצבים שנוצרו מתזונה גרועה? לפעמים, שינוי הרגלים קטן, כמו לקנות ירקות עונתיים, יכול לעשות הבדל גדול. ולא, אתם לא חייבים לקנות רק סטייקים יקרים, עוף ודגים זולים יותר יכולים להיות מעולים, ואפשר למצוא מבצעים. תכנון מראש עושה פלאים גם בתקציב.

3. "צריך לצוד את האוכל שלך" – רק אם בא לכם להצטלם לסלפי מגניב (ולא בטוח שזה יעבוד)

אנחנו לא באמת מצפים מכם לצאת ליער עם חנית ולחפש את ארוחת הערב שלכם, אלא אם אתם משועממים במיוחד ומתים לצלם את זה לטיקטוק. הרעיון הוא לא לחזור לעידן האבן ממש, אלא לאמץ את העקרונות התזונתיים של אז. פשוט ללכת לסופר ולבחור נכון. בלי דרמות מיותרות, ובלי לשבור את הכלים. רק אוכל אמיתי, מזין, בלי כל ה"שדרוגים" המודרניים והמפוקפקים. קל, פשוט, ויעיל. רוצו לקנות בשר ירקות וביצים, לא חניתות.

שאלה בוערת מספר 4: האם צריך לספור קלוריות או פחמימות בפליאו? זה נשמע מסובך.

תשובה מאירת עיניים: אחד היתרונות הגדולים והמשחררים של הפליאו הוא שבדרך כלל, לא חייבים לספור. כשאוכלים מזון מלא, משביע ומזין כמו זה של הפליאו, הגוף בדרך כלל מאזן את עצמו באופן טבעי. הרעב האמיתי יורד, השובע גובר, ואתם אוכלים באופן טבעי את הכמות הנכונה לכם. זה לא אומר שאפשר לאכול ללא הגבלה – אגוזים, למשל, עשירים מאוד בקלוריות – אבל הפוקוס הוא על איכות המזון, לא על כמותו. תנו לגוף שלכם להוביל, הוא יודע מה הוא עושה כשתזינו אותו נכון.

אז איך מתחילים? המדריך המלא ליציאה למסע הפליאו (בלי לחזור אחורה!)

השתכנעתם? מעולה! עכשיו השאלה היא איך עוברים מ"אני רוצה" ל"אני עושה". זה לא חייב להיות דרסטי, ואפילו מומלץ להתחיל בהדרגה. אנחנו רוצים שתצליחו ותתמידו, לא שתתייאשו אחרי שלושה ימים ותרגישו אשמים. קבלו את המדריך הפרקטי שיעזור לכם לצלוח את המעבר בקלות יחסית.

צעד 1: פינוי מדפים (ברצינות! תהיו אכזריים)

השלב הראשון והכי חשוב הוא לסלק את הפיתויים מהעין ומהלב. עברו במטבח שלכם: כל הדגנים, הקטניות, הסוכרים, השמנים המזוקקים, המזון המעובד – תרמו, זרקו, העבירו הלאה. אל תשאירו לעצמכם "פתחי מילוט" בתוך הבית. כשהמטבח נקי מכל "רע", הרבה יותר קל להתמיד, והרבה פחות סיכוי "ליפול" ברגע חולשה. המטבח שלכם הוא המבצר החדש שלכם.

צעד 2: תכנון ארוחות קטן, ורשימת קניות מנצחת (החברים הכי טובים שלכם)

אל תתחילו בלי תוכנית. תכננו את הארוחות שלכם לשבוע הקרוב, לפחות. זה לא חייב להיות מסובך – כמה סוגי בשר או דגים שאתם אוהבים, הרבה ירקות שונים, ביצים, ואגוזים. צרו רשימת קניות מדויקת והיצמדו אליה. קניות בסופר כשיש רשימה מונעות קניות אימפולסיביות של דברים פחות מומלצים, והן גם חוסכות לכם זמן וכסף. זה כמו מפת אוצר – אתם יודעים בדיוק לאן ללכת.

צעד 3: קודם כל, ארוחת בוקר! (השינוי המשמעותי הראשון)

ארוחת הבוקר היא נקודת פתיחה מצוינת ליום פליאוליתי. במקום דגני בוקר מתוקים או טוסט עם ריבה, נסו ביצים בכל צורה שתרצו (חביתה, מקושקשת, עין) עם ערימה של ירקות טריים או מוקפצים (תרד, בצל, פטריות, פלפלים אדומים). ליד זה, חצי אבוקדו פרוס עם מלח גס ופלפל שחור. אפשר להוסיף קצת בייקון פליאו (ללא סוכר וחומרים משמרים) למי שאוהב. ארוחה כזו תשביע אתכם ותעניק לכם אנרגיה יציבה לשעות ארוכות, ותמנע את הצורך לנשנש משהו "על הדרך" שיחבל לכם בתוכניות.

צעד 4: תהיו יצירתיים במטבח (זה לא בישול הישרדותי)

פליאו זה לא אוכל משעמם! ממש לא. יש אינסוף מתכונים מדהימים ברחבי הרשת וגם בספרי בישול. חפשו, תתנסו. אל תפחדו לתבל, להשתמש בעשבי תיבול טריים, לבשל בתנור, על הגריל, במוקפץ, ואפילו לנסות שיטות בישול חדשות. תראו איך ירקות הופכים לכיפיים וטעימים כשמבשלים אותם נכון. תחשבו על זה כעל אתגר קולינרי – איך להפוך את המזון הבריא למזון הכי טעים שיש. טיפ קטן: כרובית מבושלת היטב יכולה להפוך למאש מדהים במקום פירה תפוחי אדמה, ו"אורז" כרובית הוא תחליף פנטסטי לאורז רגיל. אל תתפשרו על טעם!

שאלה בוערת מספר 5: מה לגבי קפה? ויין? וממתיקים טבעיים כמו דבש?

תשובה מאירת עיניים: קפה הוא נושא מורכב בפליאו. רוב גישות הפליאו המודרניות מאפשרות קפה (במתינות, כמובן, ובלי סוכר או חלב). לגבי יין – רובם יאפשרו מדי פעם כוסית יין יבש (כמו יין אדום יבש), אך זה לא משהו שמומלץ לצרוך יומיומית. לגבי ממתיקים טבעיים כמו דבש טהור, סירופ מייפל אמיתי או סילאן תמרים טבעי – הם עדיפים על סוכר לבן או מעובד, אך עדיין מכילים סוכר. השתמשו בהם במשורה ובחוכמה, לא בכמויות גדולות. הפליאו דוגל בהורדת התלות במתוק בכלל, גם ממתוקים "טובים".

יום טיפוסי במערה המודרנית: תפריט לדוגמה שיגרום לכם לרייר

בואו ניקח את כל התיאוריה הזו ונשים אותה על צלחת בצורה ממשית. הנה דוגמה ליום אוכל פליאוליתי שיגרום לכם להרגיש כמו מלכים (או ציידים-לקטים שמצאו את המטמון של הטעם והבריאות). תארו לעצמכם את זה מול העיניים!

• בוקר של אלופים (ארוחת בוקר):

  חביתה משלוש ביצים אורגניות עם ערימת תרד טרי מוקפץ, בצל קצוץ, פטריות טריות ופלפלים אדומים. ליד זה, חצי אבוקדו פרוס עם מלח גס ופלפל שחור גרוס. אפשר להוסיף קצת בייקון פליאו (בלי סוכר וחומרים משמרים) למי שאוהב את הקראנצ'יות. התחלה נהדרת ליום מלא באנרגיה ויציבות! תשכחו מנפילות סוכר.

• צהריים מנצח (ארוחת צהריים):

  נתחי חזה עוף צלויים במחבת עם שמן קוקוס (או פילה דג סלמון עשיר באומגה 3 אפוי בתנור) עם סלט ירוק ענק וצבעוני. הסלט יכלול חסה רומית, מלפפון, עגבניות שרי, פלפלים צבעוניים, בצל סגול פרוס דק, ואגוזי מלך קצוצים. רוטב? פשוט ובריא: שמן זית כתית מעולה, מיץ לימון סחוט טרי, קמצוץ חרדל דיז'ון (ללא סוכר), ומלח פלפל. פשוט, מזין וטעים בטירוף.

• נשנוש יצירתי (בין הארוחות):

  חופן שקדים ואגוזי קשיו (במתינות, כי הם קלוריים מאוד), או כמה מקלות גזר ומלפפון עם ממרח גוואקמולה טרי ומלא שומנים טובים. אולי תפוח קטן, או חופן פירות יער. פשוט, לא מעובד, ומשביע עד לארוחה הבאה בלי תחושת כבדות.

• ערב עשיר (ארוחת ערב):

  סטייק אנטריקוט עסיסי (בגודל מנה סביר, כמובן!) צלוי בדיוק למידת העשייה שאתם אוהבים, בתוספת בטטה אפויה (במתינות – היא עשירה בפחמימות אבל מורכבת) וברוקולי מאודה עם שמן זית ושום קצוץ. אפשר גם קציצות בקר תוצרת בית (עם בצל, ביצה ותבלינים, בלי פירורי לחם או קמח) ברוטב עגבניות טבעי ביתי. ארוחה מושלמת לסיים את היום בתחושת שובע וסיפוק.

שאלה בוערת מספר 6: האם אני אצליח להתמיד בפליאו כשיוצאים לאכול בחוץ או באירועים חברתיים?

תשובה מאירת עיניים: לחלוטין! זה דורש קצת תכנון מראש וגמישות, אבל זה בהחלט אפשרי. ברוב המסעדות תוכלו למצוא מנות בשר או דגים לצד סלטים גדולים או ירקות מאודים. בקשו להחליף תוספות עמילניות (אורז, פסטה, תפוחי אדמה) בירקות נוספים. אל תפחדו לשאול שאלות על רכיבים ושיטות בישול. באירועים חברתיים, התמקדו בבשרים על האש, סלטים (בלי קרוטונים או רטבים מתוקים), ופירות. אנשים יתפלאו כמה "מותר" לכם, כשבפועל אתם פשוט בוחרים בחוכמה ובקלות.

זהו, חברים, הגענו לסוף המסע המרתק והמלא בטעם שלנו לעולם הפליאו.

ראינו איך תזונה שהיא לכאורה "קדמונית" יכולה להיות הפתרון המודרני, החיוני והטעים לבעיות הבריאות של ימינו.

הבנו מה לאכול, מה להימנע ממנו, ניפצנו מיתוסים ישנים, וקיבלנו כלים פרקטיים להתחלה קלה ומוצלחת.

זכרו, הפליאו הוא לא עוד דיאטת כאסח זמנית או טרנד חולף. זוהי פילוסופיה שלמה של אכילה, שמתמקדת בהקשבה לגוף, באכילת מזון אמיתי, ובחזרה לשורשים שהטבע התכוון אליהם מלכתחילה – לפני שהתחלנו "לשפר" את מה שמושלם.

הגוף שלכם הוא המקדש שלכם, ומגיע לו את הטוב ביותר. הוא רק מחכה שתאכילו אותו נכון, ותראו איך הוא מגיב בשיא הכוח, האנרגיה, החיוניות, ובעיקר – בתחושה נהדרת.

אז למה אתם מחכים? צאו לדרך – והלוואי שתיהנו מכל ביס בריא, טעים ומלא חיים שיגרום לכם להרגיש בשיא שלכם!